Chiar avem nevoie de toate proteinele pe care le consumăm? Uite ce spun specialiștii
Mulți dintre noi consumăm în mod conștient o dietă bogată în proteine, cu produse bogate în proteine disponibile la îndemână, dar de câtă proteină avem într-adevăr nevoie? Și ne ajută de fapt să slăbim? Sunt întrebări la care doar specialiștii pot răspunde.
La începutul secolului XX, exploratorul arctic Vilhjalmur Stefansson a făcut un experiment și a mâncat timp de cinci ani doar carne. Aceasta a însemnat că dieta lui a constat în aproximativ 80% grăsimi și 20% proteine. Douăzeci de ani mai târziu, în anul 1928, el a făcut același experiment, însă timp de un an, ca parte a unui studiu la Spitalul Bellevue din New York. Prin acțiunea sa, Stefansson a vrut să demonstreze că oamenii pot supraviețui dacă mănâncă doar carne. Din păcate, în ambele situații s-a îmbolnăvit foarte repede atunci când mânca doar carne slabă fără niciun fel de grăsime. De fapt, a dezvoltat o intoxicație cu proteine, sindrom numit „înfometare de iepure” Simptomele au dispărut după ce a scăzut aportul de proteine și și-a crescut aportul de grăsimi. Exploratorul a trîit până la vârsta de 83 de ani, însă după cele două experimente a adoptat o dietă cu un nivel mai normal de protenine și grăsimi și conținut scăzut de carbohidrați, scrie BBC.com.
Experimentele lui Vilhjalmur Stefansson sunt câteva dintre puținele cazuri înregistrate care au demonstart că un aport ridicat de proteine are efecte adverse extreme. Pe piață a crescut volumul suplimentelor proteice, iar mulți le consumă fără o prescripție de la vreun specialist. Cei mai mulți dintre noi încă nu suntem siguri de câtă proteină avem nevoie, cât de bine e să o consumăm, când este prea mult sau prea puțin ori dacă este periculos consumul de proteine.
Ne-am schimbat stilul de viață
În ciuda ratelor de obezitate care s-au dublat în ultimele două decenii, devenim tot mai conștienți de ceea ce mâncăm. În ultimii ani, mulți dintre noi au schimbat pâine albă pentru pâine brună și integrală și lapte cu grăsime completă pentru degresat. Avem o multitudine de suplimete alimentare cu proteine. Pare că mâncarea noastră de bază este proteina. Avem cu bile proteice, bare și versiuni îmbunătățite de proteine ale produselor de bază, de la cereale la supă, care domină rafturile supermarketurilor. Și cu o piață globală a suplimentelor proteice, evaluată la 12,4 miliarde de dolari (9,2 miliarde de lire sterline) în 2016, este clar că noi cumpărăm ideea că avem nevoie de cât mai multe proteine.
”Suplimentele proteice sunt o pierdere de bani”
Însă unii experți susțin acum că alimentele cu proteine la prețuri exorbitante sunt o pierdere de bani.
Proteinele sunt esențiale pentru ca organismul să crească și să se repare. Alimentele bogate în proteine, cum ar fi lactatele, carnea, ouăle, peștele și fasolea se descompun în aminoacizi din stomac și sunt absorbite în intestinul subțire, apoi ficatul sortează de aminoacizii de care are nevoie organismul. Restul este eliminat în urină.
Adulților care nu sunt deosebit de activi li se recomandă să mănânce aproximativ 0,75 g (0,03 oz) de proteine pe zi pentru fiecare kilogram în greutate. În medie, aceasta este de 55 g (1,9 oz) pentru bărbați și 45 g (1,6 oz) pentru femei - sau de două porții de carne, pește, tofu, nuci sau legume.
Insuficiența protică din organism poate duce la pierderea părului, ruperea pielii și pierderea în greutate, deoarece masa musculară scade. Dar aceste efecte secundare sunt foarte rare și apar în mare parte doar la cei cu tulburări alimentare.
În ciuda acestui fapt, majoritatea dintre noi avem proteine asociate de mult timp cu mușchii construitori. Exercițiile de forță determină o descompunere a proteinei în mușchi. Pentru ca mușchii să devină mai puternici, proteinele trebuie să se reconstruiască. Un tip de aminoacid numit leucină joacă un rol deosebit de important în declanșarea sintezei proteice.
Unii experți chiar susțin că faptul că dacă nu se consumă proteine după antrenament acest fapt ar putea determina ca descompunerea mușchilor să fie mai mare decât sinteza - ceea ce înseamnă că nu există niciun câștig net în masa musculară. Din acest motiv, diverse firme care se ocupă de nutriție recomandă consumul de shake-uri de proteine după un antrenament pentru a ajuta la creșterea și repararea țesutului muscular, de obicei sub formă de proteine din zer bogate în leucine, un produs secundar al fabricării brânzei.
Mulți consumatori sunt de acord. Raportul companiei de cercetare Mintel din 2017 a constatat că 27% dintre britanici folosesc produse nutritive pentru sport, precum bare de proteine și shake-uri. Această cifră crește la 39% pentru cei care fac mai mult de o dată pe săptămână. Dar mai mult de jumătate dintre persoanele care folosesc produsele (63%) le este greu să spună dacă au vreun efect.
Barele de proteine sunt cu adevărat doar bare de bomboane cu un pic de proteine în plus?
Într-adevăr, cercetările privind puterea de construire a mușchilor suplimentelor proteice sunt variate. O analiză din 2014 a 36 de studii a constatat că suplimentele proteice nu au niciun impact asupra masei slabe și a forței musculare în primele câteva săptămâni de antrenament de rezistență la persoanele neadrenate.
În timp și dacă antrenamentul devine mai greu, suplimentele pot favoriza creșterea mușchilor. Însă aceste schimbări nu au fost dovedite pe termen lung. O lucrare de revizuire din 2012 spune în plus că proteina „crește performanța fizică, recuperarea antrenamentului și masa corporală slabă” ... dar pentru ca beneficiul să fie optim, ar trebui să fie în combinație cu un carbohidrat cu acțiune rapidă.
Dar chiar dacă sportivii și participanții la gimnastică pot beneficia de o creștere a proteinelor post-antrenament, asta nu înseamnă că ar trebui să ajungă la suplimente și smoothie-uri.
Kevin Tipton, profesor de sport al Universității din Stirling spune că „Nu este nevoie ca nimeni să aibă suplimente. Sunt o modalitate convenabilă de a obține proteine, dar nu există nimic în suplimente pe care nu le puteți obține în alimente. Barele de proteine sunt într-adevăr doar dulciuri cu un pic de proteine în plus. "
Tipton spune că și cei care fac culturism ar trebui mai degrabă să aibă grijă la stilul de viață. „Se concentrează prea mult pe ce suplimente trebuie să consume, în loc să intre în sală și să lucreze mai mult. Există atât de multe alte variabile, cum ar fi somnul, stresul și dieta ”, spune el.
Trebuie să ne menținem masa musculară pe măsură ce îmbătrânim, pentru că devenim mai puțin activi și fragili
Majoritatea experților sunt de acord cu Tipton că proteina este consumată cel mai bine în alimente în loc de suplimente. Există însă câteva excepții, cum ar fi sportivii cărora le este greu să își atingă țintele zilnice de proteine, subliniază Graeme Close, profesor de fiziologie umană la Universitatea John John Moores din Liverpool. „Cred că majoritatea au nevoie de mai mult decât alocația zilnică recomandată și există dovezi bune care să susțină acest lucru”, spune specialistul.
Din fericire, este dificil să ai prea multe proteine. Deși avem o limită superioară a aportului de proteine, este „practic imposibil” de atins, spune Tipton.
Proteinele ajută la slăbit?
Dacă încercați să slăbiți, este mai important să aveți un mic dejun bogat în proteine
Dar, deși proteina în sine nu este dăunătoare, multe suplimente proteice sunt bogate în carbohidrați numite Fodmap-uri care declanșează simptome digestive precum balonare, gaze și dureri de stomac.
Proteina a fost legată de mult timp cu pierderea în greutate, cu diete cu un conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi Paleo și Atkins, care promit să prelungească senzația de plenitudine. Oamenii nu reușesc să slăbească deseori, deoarece simt foame, iar studiile au arătat că un mic dejun bogat în proteine poate ajuta la oprirea poftelor mai târziu în timpul zilei.
Există suficiente dovezi conform cărora proteinele sunt satioase, spune Alex Johnstone, de la Universitatea din Aberdeen. Dacă încercați să slăbiți, este, prin urmare, mai important să luați un mic dejun bogat în proteine, cum ar fi fasolea prăjită sau un smoothie pentru produse lactate, decât să aveți suplimente.
Dar nu susține dietele „de tip Atkins” și a descoperit că scoaterea carbohidraților din alimentație are efecte negative asupra sănătății intestinului (și știm acum că menținerea unui intestin sănătos este crucială pentru multe aspecte ale sănătății și bunăstării noastre).
În schimb, Johnstone recomandă persoanelor supraponderale să mănânce o dietă bogată în proteine și cu un nivel moderat de carbohidrați, constând din 30% proteine, 40% carbohidrați și 30% grăsimi - în comparație cu dieta medie de aproximativ 15% proteine, 55% carbohidrați și 30% grăsimi. .
Dar, desigur, creșterea aportului proteic singur nu vă va ajuta să slăbiți. Alegerea cărnii slabe, cum ar fi puiul sau peștele este esențială. De asemenea, studiile arată că un consum de cantități mari de proteine animale este legat de creșterea în greutate, iar carnea roșie, în special, este legată de un risc crescut de cancer, precum și de boli de inimă.
A consuma mai multe proteine decât nevoia este o pierdere din punct de vedere financiar, iar banii ajung în toaletă.
Există, totuși, proteine sănătoase care nu sunt carne, cum ar fi micoproteina, care este derivată din ciuperci.
Riscul de a consuma prea multă proteină este mic, dar riscul mai mare ar putea fi doar pentru produsele exagerate care ne oferă mai multe proteine decât avem nevoie. „Unele produse etichetate drept proteine ridicate nu sunt, dar sunt destul de costisitoare. În orice caz, consumul de proteine mai mult decât este necesar este risipitor din punct de vedere al banilor și este plătit prin toaletă ”, spune Johnstone.
Citește și:
Ce rol au proteinele în dietele de slăbit
Ce aliment este cel mai nutritiv din lume? Lista întocmită de experți are multe surprize
