11 alimente care te ajută să te concentrezi mai bine. La unele nici nu te-ai fi gândit
Creierul este extrem de important. Fiind centrul de control al corpului, este însărcinat să ne mențină bătăile inimii și respirația plămânilor și să ne permită să ne mișcăm, să simțim și să gândim. De aceea, este o idee bună să ne menținem creierul în parametri optimi de funcționare. Aimentația este esențială în asigurarea nutrienților de care acesta are nevoie.
Alimentele pe care le consumăm joacă un rol în menținerea sănătății creierului și pot îmbunătăți sarcinile mentale specifice, cum ar fi memoria și concentrarea, potrivit healthline.com.
Iată 11 alimente care menține sănătatea creierului și ajută memoria
Acestea ne sunt la îndemână, iar sepcialiștii spun că trebuie să le consumăm frecvent însă cu moderație.
1. Pește gras. Când oamenii vorbesc despre alimentele pentru creier, peștele gras este adesea în partea de sus a listei. Acest tip de pește include somonul, păstrăvul, tonul alb, heringul și sardinele, toate acestea fiind surse bogate de acizi grași omega-3. Creierul folosește omega-3 pentru a construi creierul și celulele nervoase, iar aceste grăsimi sunt esențiale pentru învățare și memorie.
De asemenea, Omega-3 oferă câteva beneficii suplimentare pentru creier. În primul rând, pot încetini declinul mental legat de vârstă și pot ajuta la evitarea bolii Alzheimer. Pe de altă parte, faptul că insuficiența de omega-3 este legată de tulburări de învățare, precum și de depresie.
În general, consumul de pește pare să aibă beneficii pozitive pentru sănătate. Unele cercetări sugerează, de asemenea, că persoanele care mănâncă în mod regulat pești tind să aibă mai multă substanță cenușie în creier. Materia cenușie conține majoritatea celulelor nervoase care controlează luarea deciziilor, memoria și emoțiile.
În general, peștele gras este o alegere excelentă pentru sănătatea creierului.
2. Cafeaua. Două componente principale din cafea - cofeina și antioxidanții - pot ajuta la susținerea sănătății creierului. Cofeina găsită în cafea are o serie de efecte pozitive asupra creierului cum ar fi:
- Vigilență sporită. Cofeina vă menține creierul alert prin blocarea adenozinei, un mesager chimic care vă face să vă simțiți somnoros.
-Stare de spirit îmbunătățită. Cofeina poate stimula, de asemenea, unii dintre neurotransmițătorii dvs. „simțiți-vă bine”, cum ar fi dopamina.
- Concentrație ascuțită. Un studiu a constatat că consumul de cofeină a condus la îmbunătățiri pe termen scurt în atenție și vigilență la participanții la finalizarea unui test cognitiv.
Consumul de cafea pe termen lung este, de asemenea, legat de un risc redus de boli neurologice, cum ar fi Parkinson și Alzheimer. Cea mai mare reducere a riscului a fost observată la acei adulți care consumă 3-4 căni zilnic.
Acest lucru s-ar putea datora cel puțin parțial concentrației ridicate de antioxidanți a cafelei.
Afinele au efecte antiinflamatorii
3. Afinele. Afinele și alte fructe de pădure profund colorate livrează antocianine, un grup de compuși vegetali cu efecte antiinflamatorii și antioxidante. Antioxidanții acționează atât împotriva stresului oxidativ, cât și împotriva inflamației, afecțiuni care pot contribui la îmbătrânirea creierului și la bolile neurodegenerative.
S-a constatat că unii dintre antioxidanții din afine se acumulează în creier și ajută la îmbunătățirea comunicării între celulele creierului.
Conform unei revizuiri a 11 studii, afinele ar putea ajuta la îmbunătățirea memoriei și a anumitor procese cognitive la copii și adulți mai în vârstă.
Încercați să le adăugați peste cerealele de mic dejun sau la un smoothie sau bucurați-vă așa cum este pentru o gustare simplă.
4. Curcuma. Acest condiment galben intens este un ingredient cheie în pudra de curry și are o serie de beneficii pentru creier.
Curcumina, ingredientul activ din curcuma, s-a dovedit că traversează bariera hematoencefalică, ceea ce înseamnă că poate pătrunde direct în creier și poate beneficia celulele de acolo.
Este un puternic compus antioxidant și antiinflamator care a fost legat de următoarele beneficii pentru creier:
-Îmbunătățește memoria. Curcumina poate ajuta la îmbunătățirea memoriei la persoanele cu Alzheimer. De asemenea, poate ajuta la curățarea plăcilor de amiloid care sunt semnul distinctiv al acestei boli (Sursa de încredere, Sursa de încredere 22).
-Ameliorează depresia. Curcumina stimulează serotonina și dopamina, ambele îmbunătățind starea de spirit. O recenzie a constatat că curcumina ar putea îmbunătăți simptomele depresiei și anxietății atunci când este utilizată alături de tratamentele standard la persoanele diagnosticate cu depresie.
-Ajută la creșterea noilor celule cerebrale. Curcumina stimulează factorul neurotrofic derivat din creier, un tip de hormon de creștere care ajută la creșterea celulelor creierului. Poate ajuta la întârzierea declinului mental legat de vârstă, dar sunt necesare mai multe cercetări.
Prin urmare, în timp ce adăugarea de curcuma la mâncare poate fi benefică, poate fi necesar să utilizați un supliment de curcumină sub îndrumarea medicului pentru a obține rezultatele raportate în aceste studii.
Broccoli, bun pentru creier
5. Broccoli. Este plin de compuși puternici ai plantelor, inclusiv antioxidanți. De asemenea, este foarte bogat în vitamina K, oferind mai mult de 100% din doza zilnică recomandată (CDI) într-o porție de 1 cană (160 grame) de broccoli gătit.
Această vitamină solubilă în grăsimi este esențială pentru formarea sfingolipidelor, un tip de grăsime care este dens ambalată în celulele creierului.
Câteva studii la adulți în vârstă au legat un aport mai mare de vitamina K cu o memorie mai bună și o stare cognitivă.
Dincolo de vitamina K, broccoli conține o serie de compuși care îi conferă efecte antiinflamatorii și antioxidante, care pot ajuta la protejarea creierului împotriva deteriorării.
6. Semințele de dovleac. Acestea cconțin antioxidanți puternici care protejează corpul și creierul de deteriorarea radicalilor liberi. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu, fier, zinc și cupru.
Fiecare dintre acești nutrienți este important pentru sănătatea creierului:
-Zinc. Acest element este crucial pentru semnalizarea nervoasă. Deficiența de zinc a fost legată de multe afecțiuni neurologice, inclusiv boala Alzheimer, depresia și boala Parkinson.
- Magneziu. Magneziul este esențial pentru învățare și memorie. Nivelurile scăzute de magneziu sunt legate de multe boli neurologice, inclusiv migrenă, depresie și epilepsie.
-Cupru. Creierul tău folosește cuprul pentru a ajuta la controlul semnalelor nervoase. Și atunci când nivelurile de cupru sunt în afara bătăii, există un risc mai mare de tulburări neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer .
- Fier. Deficiența de fier este adesea caracterizată prin ceață cerebrală și afectarea funcției creierului.
Ciocolata neagră face minuni
7. Ciocolata neagră. Ciocolata neagră și pudra de cacao sunt ambalate cu câțiva compuși care stimulează creierul, inclusiv flavonoizi, cofeină și antioxidanți. Ciocolata neagră are un conținut de cacao de 70% sau mai mare. Aceste beneficii nu sunt observate cu ciocolata obișnuită cu lapte, care conține între 10-50% cacao.
Flavonoidele sunt un grup de compuși vegetali antioxidanți.
Flavonoidele din ciocolată se adună în zonele creierului care se ocupă cu învățarea și memoria. Cercetătorii consideră că acești compuși pot spori memoria și, de asemenea, pot ajuta la încetinirea declinului mental legat de vârstă.
Cu toate acestea, încă nu este clar dacă acest lucru se datorează compușilor din ciocolată sau pur și simplu pentru că aroma gustoasă îi face pe oameni fericiți.
8. Nuci. Cercetările au arătat că consumul de nuci poate îmbunătăți markerii sănătății inimii, iar a avea o inimă sănătoasă este legat de a avea un creier sănătos.
Un studiu a constatat că consumul regulat de nuci ar putea fi legat de un risc mai mic de declin cognitiv la adulții în vârstă.
Mai mulți nutrienți din nuci, cum ar fi grăsimile sănătoase, antioxidanții și vitamina E, pot explica efectele lor benefice asupra sănătății creierului.
Portocalele previn declinul mental
9. Portocalele. Puteți obține aproape toată vitamina C de care aveți nevoie într-o zi, consumând o portocală medie.
Acest lucru este important pentru sănătatea creierului, deoarece vitamina C este un factor cheie în prevenirea declinului mental.
Potrivit unui studiu, prezența unor niveluri mai ridicate de vitamina C în sânge a fost asociată cu îmbunătățiri în sarcinile care implică concentrarea, memoria, atenția și viteza de decizie.
Vitamina C este un puternic antioxidant care ajută la combaterea radicalilor liberi care pot deteriora celulele creierului. În plus, vitamina C sprijină sănătatea creierului pe măsură ce îmbătrânești și poate proteja împotriva unor afecțiuni precum tulburarea depresivă majoră, anxietatea, schizofrenia și boala Alzheimer.
De asemenea, puteți obține cantități mari de vitamina C din alte alimente, cum ar fi ardei gras, guava, kiwi, roșii și căpșuni.
10. Ouă. Ouăle sunt o sursă bună de mai mulți nutrienți legați de sănătatea creierului, inclusiv vitaminele B6 și B12, folatul și colina.
Colina este un micronutrient important pe care corpul îl folosește pentru a crea acetilcolină, un neurotransmițător care ajută la reglarea dispoziției și a memoriei.
Consumul de ouă este o modalitate ușoară de a obține colină, având în vedere că gălbenușurile sunt printre cele mai concentrate surse ale acestui nutrient.
În plus, vitaminele B găsite în ouă au, de asemenea, mai multe roluri în sănătatea creierului.
11. Ceai verde. La fel ca în cazul cafelei, cofeina din ceaiul verde crește funcția creierului. De fapt, s-a constatat că îmbunătățește vigilența, performanța și memoria.
Ceaiul verde are și alte componente care îl fac o băutură sănătoasă pentru creier.
Multe alimente vă pot ajuta la sănătatea creierului. Dacă le introducem pe cele din lista de sus în alimentație vom avea beneficiile enumerate pentru fiecare în parte. Însă, în același timp trebuie eliminate alimentele care ne sunt nocive.
Citește și:5 obiceiuri care îți afectează creierul
