10 sfaturi ca să-ți protejezi coloana în timpul curățeniei de Crăciun
Sărbătorile se apropie, iar gospodinele au început deja să deretice prin casă. Cele care au probleme de sănătate trebuie să aibă grijă, ca în timpul curățeniei, să nu le agraveze. Aspiratul, ștersul podelelor sau al ferestrelor, măturatul ori scoaterea rufelor din mașină sunt probleme cât se poate de serioase pentru persoanele care au hernie de disc, alte afecțiuni ale coloanei vertebrale ori s-au confruntat în ultimele luni cu dureri lombare sau cervicale, avertizează medicii.
Ideea că folosirea mopului sau a măturii ori celelalte activități de curățenie, pe care ni le programăm înainte de Crăciun presupun mișcări speciale, poate părea exagerată. Pentru cei care se confruntă cu probleme la nivelul coloanei vertebrale - și care nu sunt deloc puțini, dacă reamintim statisticile care arată că 80% din populația adultă se confruntă cel puțin o dată în viață cu dureri de spate – putem înțelege de ce există un fel de ”filozofie medicală” a curățeniei pentru sărbători.
„Aparent, banala curățenie de Crăciun poate deveni o provocare pentru toate persoanele care au experimentat în ultimele luni o durere lombară, puternică sau ușoară. Dacă suntem în plin puseu dureros sau imediat după ieșirea din el, e cel mai indicat să chemăm pe cineva să ne ajute, pentru că altfel riscăm să afectăm din nou coloana. În cazul unei dureri cronice ușoare, surde, suportabile, sau al lipsei durerii la o distanță de câteva luni de un episod acut, trebuie să ne adaptăm activitățile, să gândim un plan de derulare al acestora pe o perioadă de câteva zile”, explică dr. Iulia Belc, medic primar recuperare medicală, și balneologie, de la Bio Ortoclinic.
Potrivit specialistului, există câteva măsuri de prevenție și de readaptare, care ne pot ajuta să evităm un episod dureros neplăcut. Iar primul pas este să evaluăm momentul în care ne aflăm față de ultimul puseu dureros lombar.
„Ca regulă generală, activitatea trebuie întreruptă de pauze periodice de 10-15 minute, la interval de 40-45 minute, sau imediat, în cazul apariției unei dureri sau a unui disconfort. La fel de important este să ne alegem ustensile și echipamente ușoare, ușor de manevrat, precum: găleți, coșuri ușoare, mopuri și mături cu mâner lung, raclete de geam cu mâner telescopic, aspirator ușor, pe roți, cu tub lung, telescopic și cordon lung, sau utilizarea unui prelungitor, ca să nu fim nevoiți să ne aplecăm repetat pentru a schimba priza. Mai mult, trebuie să acordăm atenție poziției adoptate în timp ce stăm în picioare, ne mișcăm, ne aplecăm, ridicăm greutăți, ne întindem după obiecte aflate pe rafturi înalte ori facem mișcări de du-te-vino și rotații când manipulăm aspiratorul, mătura sau mopul”, explică dr. Iulia Belc.
Iată de ce trebuie să țineți cont în timpul activităților de curățenie generală!
# Poziția ortostatică (în picioare), trebuie adaptată, ținând picioarele depărtate la nivelul umerilor. Atenție! Dacă mobila de bucătărie nu are picioare de sprijin, tendința noastră este de a sta în poziție de balerină, cu vârfurile mult în afară, ca să stăm cât mai aproape de dulap. Acest lucru va accentua scobitura lombară, lordoza, va pune presiune asupra articulațiilor intervertebrale și, pe cale de consecință, va determina apariția durerii. Ideal este să sprijinim alternativ câte un picior pe o mică treaptă adaptată dintr-o cratiță întoarsă, un teanc de cărți, o scăriță sau deschizând ușa de la masca chiuvetei și sprijinind piciorul în interiorul dulapului.
# Ridicarea oricărei greutăți se face cu două mâini, ajutându-ne de membrele inferioare și îndoind mereu genunchii. Mișcarea de ridicare nu trebuie făcută cu genunchii întinși, nici măcar când scoatem sacoșele din portbagaj. Nu uitați să depărtați picioarele la nivelul umerilor!
# Dacă trebuie să vă întindeți spre o poliță înaltă și nu aveți o scăriță în apropiere, ridicați-vă doar pe vârfuri, fără să întindeți coloana vertebrală.
# Pentru manipularea măturii sau a mopului - obligatoriu cu mâner lung - stați cu spatele drept, contractați musculatura abdominală și țineți ustensila aproape de corp pentru a evita mișcarea de întindere. Mai mult, controlați mișcările de răsucire și aplecați-vă doar din genunchi, nu din coloană.
# În cazul aspiratorului, păstrați poziția dreaptă, încordați mușchii abdomenului, așezați un picior în față, genunchii ușor îndoiți și lăsați greutatea acorpului pe ei la mișcarea de împingere în față. Pentru a preîntâmpina mișcarea de du-te-vino, față-spate, destul de solicitantă pentru spate, puteți parcurge lungimea încăperii doar prin mișcare în față, întorcându-vă apoi și aspirând în același mod, în sens contrar.
# Pentru spălatul geamurilor folosiți o racletă cu mâner telescopic sau o scăriță și evitați mișcările de întindere.
# Încărcarea sau descărcarea mașinii de spălat trebuie făcută, de asemenea, cu economie de mișcare, prin plasarea coșului la un nivel optim pentru a evita mișcările repetate de aplecare. „Dacă încărcarea se face pe sus, așezați coșul pe un suport la nivelul mașinii, iar dacă hubloul este frontal, puneți coșul jos, iar dumneavoastră vă aplecați prin genuflexiune, apoi vă ridicați cu spatele drept. La întinsul rufelor, adaptați înălțimea sârmelor la înălțimea dumneavoastră, sau folosiți umerașe. Folosiți-vă doar de brațe și de ridicarea pe vârful picioarelor, pentru a evita mișcările de întindere lombară”, subliniază dr. Iulia Belc.
# Dacă aveți o suferință cervicală asociată, spondiloză, discopatie, evitați poziția monotonă de extensie, care presupune capul dat pe spate. Pe lângă durere cervicală, în astfel de cazuri ar putea să apară amețeală, dezechilibrare și suprasolicitarea coloanei lombare în mișcarea de redresare.
# Folosiți un coș sau o măsuță pe roți pentru a depozita toate cârpele și detergenții necesari, ca să evitați deplasările și aplecările repetate.
# Nu în ultimul rând asigurați-vă că aveți o îmbrăcăminte lejeră, comodă, încălțăminte cu talpă elastică, bine fixată pe picior. Purtând papuci prea largi există pericolul de a vă împiedica, iar în mișcarea reflexă de redresare, veți agresa coloana vertebrală.
