Nu poți să dormi noaptea? Iată 10 soluții salvatoare!
Stresul și nesiguranța zilei de mâine, izolarea între patru pereți, lipsa activității fizice și a aerului curat, faptul că nu mai deosebim noaptea de zi și zilele din săptămână, toate acestea duc la serioase probleme cu somnul. Trebuie să le gestionăm cu mare atenție, căci odihna insuficientă scade imunitatea, puterea de concentrare și accentuează anxietatea. Sunt câteva lucruri pe care trebuie să le respecți pentru a putea dormi mai bine noaptea.
1. Respectă orele de culcare și trezire. Dacă lucrezi de acasă și programul e poate mai lejer, ai tendința să te culci la diverse ore, să te trezești haotic, mai târziu. Psihologii și medicii recomandă să-ți faci totuși un program strict ca să-ţi setezi „ceasul interior”. Obişnuieşte-te să te culci la aceeaşi oră şi să te trezeşti la aceeaşi oră, indiferent că e weekend, că ai sau nu lucruri de făcut.
2. Fă sport. Pe timpul zilei, e importantă să ai un minim de activitate fizică. Fie ieși puțin în jurul locuinței, la aer, cu masca la nas și gură, fie urci scări sau faci sport la salteluță. Mișcarea e importantă atât pentru faptul că ne obosește fizic, cât și pentru că oxigenează creierul și stimulează secreția de serotonină.
3. Mai ușor cu băuturile energizante în a doua parte a zilei! Dacă știi că ai probleme cu somnul, renunță la cafea, ceai verde, cola și băuturi energizante.
4. Seara, redu lumina. În prezenţa întunericului, organismul nostru secretă hormonul numit melatonină, cel care induce somnul. Avem nevoie de întuneric. Astfel, cu o oră înainte de culcare, încearcă să reduci lumina din casă. Nu sta cu ochii în monitorul calculatorului, la televizor sau tabletă, nu butona telefonul, deoarece toate aceste electronice emit aşa-numita „lumină albastră”, care inhibă producţia de melatonină şi păcăleşte creierul să creadă că încă este zi, deşi este noapte şi organismul trebuie să-şi încetinească motoarele.
5. Înainte de culcare, fă-ţi un ritual prin care să dai organismului semnalul că se apropie ora de somn. Fă-ţi o baie cu uleiuri esenţiale cu efect calmant, relaxant, bea un ceai de tei, citeşte câteva pagini din cartea preferată şi, în scurt timp, vei adormi ca un prunc.
6. Aeriseşte camera înainte de culcare. Și află că temperatura este și ea importantă. Matthew Walker, profesor de neurologie şi psihologie la Universitatea din California, autor al cărţii „Why we sleep” (n.r. De ce dormim), susține că temperatura optimă ar fi în jurul valorii de 18 grade Celsius, motivul fiind acela că organismul are nevoie să-şi scadă temperatura cu circa un grad pentru a putea iniţia somnul. Astfel, e mult mai uşor să adormi într-o cameră care e mai răcoroasă decât prea caldă.
7. Așternuturile contează și ele. Gata, afară s-a mai încălzit, ne apropiem de vară. Prin urmare, e bine să ai în vedere schimbarea pilotei cu una mai subțire. Optează pentru lenjerie de bumbac, care dă o senzație de confort și lasă pielea să respire.
8. Elimină sursele de zgomot și de lumină. Felinarul de afară îți bate fix în dormitor? Pune o draperie la fereastră. La baie picură enervant apa de la robinet? Repară-l!
9. Dacă ai animale de companie nu le lăsa pe timpul nopții în dormitorul tău. Sigur fac zgomot, se foiesc, se urcă peste tine în pat și te trezesc. Somnul tău nu va fi de bună calitate.
10. Nu sta în pat dacă nu poţi adormi! Dacă te-ai pus în pat şi nu ai adormit în aproximativ 20 de minute, ridică-te, ia o carte şi mută-te în fotoliul din sufragerie. Citeşte câteva pagini, fără a butona telefonul, a deschide televizorul, a scotoci după mâncare în bucătărie. Abia când simţi că Moş Ene începe să vină pe la gene, mergi în dormitor. Asta deoarece creierul ar putea ajunge foarte uşor să asocieze patul cu locul în care de fapt eştitreaz, în timp ce ar trebui să-l asocieze cu locul în care doar dormi.
Alimente bune și rele înainte de culcare
Indiferent de ora la care „dăm stingerea”, tuturor ne place ca atunci când punem capul pe pernă să adormim. Şi să dormim bine. Nimic nu e mai chinuitor decât insomnia, iar ea poate fi dată şi de anumite alimente pe care le consumi seara. Alte mâncăruri, însă, te ajută să dormi ca un prunc. E recomandat să laşi cel puţin două ore se treacă de la ultima masă până te pui în pat.
Ce să eviți
- Prăjelile, grăsimile. Ele stimulează producerea de acid în stomac şi agravează refluxul gastro-esofagian, cu arsurile de rigoare.
- Mâncărurile piperate. Şi ele dau arsuri la stomac şi scad calitatea somnului. Potrivit studiilor, persoanele care şi-au condimentat mâncarea cu muştar şi sosuri iuţi au adormit mai greu şi nu s-au odihnit aşa profund ca cei care nu consumaseră.
- Carnea. Pe timpul nopţii, digestia e încetinită cu aproximativ 50%. Carnea se digeră greu astfel că, dacă îţi încarci stomacul cu aşa ceva, organismul tău se va ocupa de digestie în loc să se concentreze pe somn.
- Alcoolul. Chiar dacă te ameţeşte în primă fază, dându-ţi o senzaţie de moleşeală, chiar dacă adormi mai repede, vei avea un somn agitat, din cauza lui te vei trezi de nenumărate ori pe parcursul nopţii. În plus, agravează sforăitul. E permis un pahar de vin la cină, însă doar dacă e băut cu mai multe ore înainte de culcare.
Alimente care induc somnul:
- Laptele. Conţine o cantitate mare de tryptophan, un aminoacid care ajută organismul să secrete serotonină şi melatonină - hormoni care reglează somnul. Nimic nu se compară cu o cană de lapte cald, îndulcit cu miere. Te linişteşte şi parcă îţi aminteşte de copilărie, nu?
- Carbohidraţii sunt, în general, buni pentru somn. Îi găseşti în cereale integrale (paste, orez, legume). Atenție la cantitate!
- Bananele. Conţin magneziu şi potasiu, minerale care relaxează musculatura. În plus, sunt o gustare uşoară, dar hrănitoare.
- Cartofii dulci. Nu conţin numai carbohidraţi de calitate care induc somnul, ci şi potasiu, cel mai bun relaxant al musculaturii. Se consumă copţi în coajă sau nature.
- Ceaiurile de tei, de valeriană, de roiniţă. Sunt cele mai bune somnifere naturale, au puterea de a relaxa şi a induce somnul.
