Uite cum să mănânci sănătos şi cât te costă!
Mulţi dintre noi sar frecvent peste micul dejun. Alţii nu mănâncă deloc la prânz, dar consumă porţii uriaşe la cină. Iar, la modul general vorbind, calitatea alimentelor pe care le alegem lasă de dorit. Putem mânca sănătos şi ieftin în acelaşi timp? Sigur că da! Uite ce sfaturi ne dă nutriţionistul Şerban Damian.
Micul dejun este principala masă a zilei, şi nu trebuie să sari peste ea. Alimentele consumate îţi vor furniza energie până la prânz şi, astfel, nu vei mai fi tentat să ronţăi nimic între mese. Dimineaţa ar trebui să înceapă cu ouă fierte, o felie de pâine unsă cu unt (nu margarină) şi miere de albine. La alegere, poţi folosi dulceaţă, gem, unt de arahide etc. Din meniu nu ar trebui să lipsească laptele, brânza şi cerealele integrale. Produsele tartinabile precum pate de ficat, salată de icre, cremă de brânză ar trebui consumate mai rar, pentru că au în compoziţie destul de multă grăsime şi aditivi, ne spune nutriţionistul Şerban Damian. Şi mezelurile ar trebui să fie consumate rar, cu moderaţie, iar atunci când le alegi caută unele preparate după reţete tradiţionale, în care nu au fost adăugaţi diverşi aditivi.
Ce poţi mânca dimineaţa şi la ce preţ
- Ouă: 8-10 lei caserola (10 bucăţi)
- Lapte: 3,6-5 lei
- Cereale integrale: 5-15 lei, în funcţie de firma producătoare şi gramaj
- Unt: 5-7 lei pachetul
- Brânză: 11-25 lei kg, în funcţie de sortiment
- Dulceaţă: 4-12 lei, în funcţie de sortiment şi firma producătoare
- Ceai fructe de pădure: 2,5-4 lei
- Mere: 4,5-5 lei kg
Consumă mâncăruri calde la prânz!
Prânzul presupune două feluri de mâncare: supe, ciorbe, la felul principal, şi mâncare gătită, la felul doi. Nu sări peste masa de prânz şi consumă mâncăruri calde. Organismul tău are nevoie şi de mâncăruri lichide, aşadar supele nu ar trebui să lipsească din meniu. Poţi prepara mâncăruri doar pe bază de legume, pe bază de carne şi legume sau poţi consuma carne la grătar alături de salată. De exemplu, într-o zi poţi pregăti mâncare de spanac sau ciuperci, în altă zi poţi face o tocăniţă cu carne de pui sau curcan, iar pentru a diversifica meniul poţi mânca la prânz un grătar din carne slabă de pui alături de o garnitură de legume sau salată.
Cât scoţi din buzunar pentru mâncarea gătită
- Ciuperci: 10 lei kg
- Cartofi: 1-2 lei
- Ceapă: 1-2 lei
- Morcov: 4-5 lei kg
- Ulei: 8-14 lei
- Bulion: 4-8 lei
- Orez: 5-7 lei
- Pulpe pui cu os: 10-13 lei kg
- Pulpă porc: 14-16 lei
- Roşii: 6-7 lei kg
- Spaghete: 1,5-5 lei
Pentru cină – alimente uşor de digerat
Ar fi bine să iei cina cu maximum două ore înainte de culcare şi este de preferat să conţină alimente uşoare, care să fie rapid digerate. Astfel, poţi opta pentru peşte la cuptor cu garnitură de cartofi sau alte legume, pentru o salată de legume sau de fructe sau poţi alege să mănânci iaurt cu cereale integrale.
Cât te costă masa de seară
- Peşte file pangasius: 20-23 lei kg
- Cartofi: 1-2 lei kg
- Verdeaţă: 1 leu legătura
- Brânză: 11-25 lei kg, în funcţie de sortiment
- Salată verde: 1-2 lei buc.
- Portocale: 3-4 lei kg
- Banane: 6-7 lei kg
- Ridichi: 1,5-2 lei legătura
- Ceapă verde: 1-2 lei legătura
- Iaurt: 2-5 lei
Alimente pe care le putem consuma când suntem la birou
Medicii nutriţionişti Ana Maria Iulian şi Alin Popescu ne-au dat câteva exemple de alimente sănătoase pe care le putem consuma la prânz, dacă ne aflăm la serviciu, la birou. „Pentru început, trebuie menţionat faptul că nu este deloc recomandat să mâncăm merdenele, covrigi sau alte produse de patiserie, indiferent că vorbim despre micul dejun, prânz sau cină. Acestea conţin grăsimi saturate, periculoase pentru sănătate. În schimb, un prânz luat la birou poate să conţină o supă de legume sau un borş de legume, salată din legume proaspete, peşte sau carne de pui la grătar. Poţi consuma şi două felii de pâine integrală cu seminţe, iar pe salată poţi presăra fulgi de drojdie. Salata poate conţine ruccola, morcov, roşii cherry, ou şi brânză”, ne-a spus medicul nutriţionist Ana Maria Iulian. Dr. Alin Popescu este mai permisiv însă. Putem mânca paste, carne la grătar alături de salată, un măr copt la desert sau clătite cu dulceaţă. La prânz putem mânca din când în când şi o pizza, însă nu trebuie să facem excese. Important este ce mănânci, dar la fel de important este şi când mănânci. Respectă deci un program zilnic”.
Atenţie la mezeluri! Ce sortimente să alegi
Contează foarte mult compoziţia mezelurilor. E bine să facem, totuşi, o diferenţiere, ne sfătuieşte dr. Şerban Damian, medic nutriţionist la Centrul de nutriţie Superfit din Bucureşti. În principiu, ceea ce ne interesează este cantitatea de grăsime saturată, cantitatea de carne (e o mare diferenţă între un parizer care conţine 30% carne şi un muşchi ce conţine 100% carne), metoda de preparare, aditivii adăugaţi (sare, nitriţi, glutamat monosodic etc). Un mezel preparat tradiţional în care au fost adăugate ingrediente de calitate poate fi introdus în alimentaţia noastră din când în când, fără a pune în pericol sănătatea. Este de preferat să alegem mezelurile în care putem vedea carnea ca atare, nu pastele de carne gen parizer sau cremvurşti, în care nu ştim exact ce a fost pus. Mezelurile sunt opţionale în alimentaţie, dar, dacă ne face plăcere să le consumăm, ar fi bine să ne limităm la a le consuma de două, trei ori pe săptămână sau mai rar şi să le procurăm din surse de încredere.
