Ce să mănânci dimineața pentru un aport mare de fibre. Recomandările specialiștilor

Fibrele alimentare joacă un rol important în menținerea sănătății organismului. Ele contribuie la o digestie normală, ajută la reglarea nivelului glicemiei, susțin sănătatea microbiomului intestinal și pot contribui la reducerea colesterolului. Cu toate acestea, multe persoane nu consumă zilnic cantitatea recomandată de fibre.

Semințe de chia / Foto: Shutterstock

Nutriționiștii spun că una dintre cele mai simple metode de a crește aportul de fibre este alegerea unui mic dejun potrivit. Prin câteva ingrediente atent alese, prima masă a zilei poate furniza aproximativ o treime din necesarul zilnic de fibre, potrivit eatingwell.com.

Smoothie cu fructe și semințe de chia

Smoothie-urile sunt o alegere rapidă și ușor de personalizat. Specialiștii recomandă folosirea fructelor bogate în fibre, precum zmeura sau murele, care pot furniza până la opt grame de fibre la o cană.

O altă variantă este adăugarea fructelor uscate, cum ar fi curmalele sau prunele uscate, care oferă un plus de fibre și dulceață naturală.

Pentru un aport și mai mare, două linguri de semințe de chia pot adăuga aproximativ 10 grame de fibre. În plus, acestea conțin proteine și grăsimi sănătoase pentru inimă.

Iaurt cu fructe de pădure și cereale integrale

Iaurtul grecesc este apreciat pentru conținutul ridicat de proteine și probiotice, însă conține foarte puține fibre. Problema poate fi rezolvată prin adăugarea unor ingrediente bogate în fibre.

O cană de zmeură sau mure, alături de un sfert de cană de cereale integrale bogate în fibre, transformă iaurtul într-un mic dejun consistent și echilibrat.

Combinația oferă o textură variată și poate furniza până la 20 de grame de fibre, alături de un aport important de proteine.

Toast cu avocado și fasole

Pâinea integrală, avocado și fasolea reprezintă o combinație recomandată celor care preferă un mic dejun sărat.

Jumătate de avocado aduce aproximativ 4,5 grame de fibre și este o sursă importantă de grăsimi mononesaturate, benefice pentru sănătatea cardiovasculară.

Peste avocado poate fi adăugată o jumătate de cană de fasole albă sau neagră, care furnizează încă aproximativ 5,5 grame de fibre și un plus de proteine vegetale.

Budincă de chia

Budinca de chia este una dintre cele mai simple variante de mic dejun care poate fi pregătită din timp.

Se prepară din două linguri de semințe de chia și aproximativ o jumătate de cană de lapte, la alegere. Amestecul se lasă la frigider până capătă o consistență cremoasă.

Peste budincă pot fi adăugate fructe proaspete, nuci sau semințe, pentru un aport suplimentar de fibre și nutrienți.

Fulgi de ovăz cu fructe și nuci

Terciul de ovăz rămâne una dintre cele mai populare opțiuni pentru micul dejun. O porție de jumătate de cană de fulgi de ovăz conține aproximativ patru grame de fibre.

Pentru a ajunge la un aport mai mare, specialiștii recomandă completarea preparatului cu fructe precum afine, căpșuni, mere, kiwi, cireșe sau banane.

Nucile, migdalele și fisticul adaugă un plus de fibre, dar și grăsimi sănătoase și contribuie la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp.

Potrivit nutriționiștilor, alegerea unui mic dejun bogat în fibre reprezintă una dintre cele mai simple metode de a îmbunătăți alimentația zilnică. Prin câteva ingrediente ușor de găsit și preparate rapid, prima masă a zilei poate contribui semnificativ la atingerea necesarului zilnic de fibre și la menținerea unei stări generale bune de sănătate.