De ce ai nevoie de calciu în fiecare zi. Semnele care arată că organismul tău duce lipsă
Calciul este unul dintre cele mai importante minerale pentru organism, având un rol esențial în menținerea sănătății oaselor, a dinților, dar și în buna funcționare a inimii, mușchilor și sistemului nervos. Deși este cunoscut mai ales pentru contribuția sa la rezistența sistemului osos, specialiștii atrag atenția că acesta este implicat în numeroase procese vitale.
Mulți oameni nu reușesc însă să atingă necesarul zilnic recomandat, ceea ce poate crește riscul unor probleme de sănătate pe termen lung. Un aport insuficient de calciu poate slăbi oasele și poate favoriza apariția afecțiunilor asociate înaintării în vârstă, potrivit eatingwell.com.
De ce este calciul atât de important pentru organism
Aproximativ 98% din calciul din corp se află în oase și dinți, ceea ce explică rolul său major în menținerea structurii osoase. Organismul nu produce singur acest mineral, motiv pentru care trebuie obținut constant din alimentație sau, la nevoie, din suplimente.
Un aport adecvat de calciu ajută la păstrarea densității osoase și poate reduce riscul de osteoporoză și osteopenie, afecțiuni care duc la fragilizarea oaselor. Persoanele cu oase slăbite sunt mai expuse fracturilor, inclusiv în urma unor căzături minore.
Pe lângă rolul său în sănătatea sistemului osos, calciul contribuie și la buna funcționare a inimii. De asemenea, ajută vasele de sânge să se contracte și să se relaxeze normal, având un efect benefic asupra tensiunii arteriale.
Calciul este implicat și în procesul de contracție musculară, susținând mișcarea normală a mușchilor și relaxarea acestora după efort. Nivelurile scăzute pot favoriza apariția crampelor sau a spasmelor musculare. Totodată, acest mineral are un rol important în transmiterea semnalelor nervoase.
Cât calciu trebuie consumat zilnic
Necesarul zilnic diferă în funcție de vârstă și sex. Majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 1.000 de miligrame de calciu pe zi.
Femeile trecute de 50 de ani și bărbații de peste 70 de ani au nevoie de 1.200 de miligrame zilnic. În cazul adolescenților, necesarul crește la aproximativ 1.300 de miligrame pe zi, în timp ce copiii mai mici au nevoie de cantități cuprinse între 700 și 1.000 de miligrame, în funcție de vârstă.
Asigurarea acestui aport zilnic este importantă mai ales în perioadele de creștere, dar și odată cu înaintarea în vârstă, când masa osoasă poate începe să scadă.
Semnele deficitului și cele mai bune surse de calciu
Deficitul de calciu este frecvent întâlnit, în special la persoanele care consumă puține lactate sau alimente fortificate, la femeile aflate la menopauză și la cei cu nivel scăzut de vitamina D.
Printre semnele care pot indica lipsa de calciu se numără oase fragile, furnicături la nivelul mâinilor sau în jurul gurii, crampe musculare, oboseală, lipsă de energie, iritabilitate, anxietate sau schimbări de dispoziție. În cazurile severe pot apărea confuzia, bătăile neregulate ale inimii sau convulsiile.
Pentru a preveni deficitul, specialiștii recomandă includerea în dietă a unor surse variate de calciu. Printre acestea se numără lactatele precum laptele, iaurtul, chefirul și brânza.
Și legumele verzi sunt o alegere bună: spanacul, kale, broccoli, bok choy sau frunzele de collard. De asemenea, migdalele, semințele de chia, semințele de susan, fasolea, edamame și tofu conțin cantități importante de calciu.
Pe lista alimentelor recomandate se află și peștii grași precum somonul și sardinele consumate cu oase, care oferă atât calciu, cât și acizi grași omega-3 benefici pentru sănătate.
