Fierul, esenţial pentru copii. Uite cum trebuie să arate meniul dintr-o zi al celui mic
Ce mănâncă în copilărie, atunci când e în perioada de creştere, contează şi mai târziu, în viaţă. Fierul e extrem de important pentru un copil, dar şi cea mai frecventă deficienţă nutriţională în rândul celor mici. Lipsa lui în organism duce la anemie, dureri de cap, iritabilitate, deficit de atenţie şi lipsa poftei de mâncare.
Copiii cu lipsă de fier sunt vulnerabili la infecţii respiratorii şi digestive, organismul lor e slăbit. Netratată, anemia le afectează dezvoltarea cerebrală și poate determina întârzieri intelectuale și cognitive majore. Randamentul intelectual şi performanţele şcolare scad în paralel cu agravarea anemiei. Din acest motiv, părinţii au o mare responsabilitate de a asigura necesarul zilnic de fier pentru copilul lor. Campania Nestle „împreună creştem copii puternici", în parteneriat cu Societatea Română de Pediatrie vin în ajutorul tău cu 5 idei pentru un meniu sănătos.
1. Micul dejun. Cea mai importantă masă a zilei trebuie să conţină lapte cu cereale integrale, câteva nuci şi migdale sau un ou fiert cu o felie integrală de pâine.
2. Gustarea de la şcoală trebuie să reprezinte o sursă de energie şi nutrienţi. Pune-i în ghiozdan fructul preferat şi câteva smochine uscate, sursă excelentă de fier şi fibre.
3. Masa de prânz e bine să fie cât mai diversificată. Un fel principal din carne slabă (pui, curcan sau vită) alături de o salată sau un sote de legume cât mai colorat, plus o sursă de carbohidraţi cum ar fi pâinea integrală sau orezul brun, constitue o masă echilibrată. De exemplu, piept de pui cu sos de muştar şi caise uscate, servit alături de un sote de legume şi orez cu ierburi aromate (vezi reţeta mai jos). La sfârşit, poţi să-i oferi, ca desert, 4-5 căpşună învelite în sos de ciocolată neagră. Atât carnea de pui, cât şi orezul brun contribuie semnificativ la aportul de fier, iar căpşunele vin cu acel plus de vitamina C necesară pentru absorbţia eficientă a acestui mineral.
4. Gustarea de după-amiază o poţi pregăti împreună cu cel mic. Puteţi realiza un platou colorat, cu legume proaspete, tăiate în forme cât mai jucăuşe şi asezonate cu un sos de iaurt, cu verdeţuri sau humus, savurate cu buschete din pâine integrală. Humusul este o sursă bună de fier, iar legumele sunt tot timpul o alegere sănătoasă.
5. Masa de seară e bine să fie, şi pentru un copil, uşoară, ca să poată dormi bine. Optează pentru supe creme de legume, peşte cu broccoli sau salate. O idee pe placul celor mici, care completează necesarul de fier, ar fi o salată de spanac cu feta, roşii şi câteva boabe de năut.
Piept de pui cu sos de muştar şi caise
Ingrediente: 4 bucăţi piept de pui fără piele, 3 linguri zeamă de lămâie, 1-2 căni de supă clară de pui, 2 linguri de miere, 2 linguri muştar, un sfert de cană caise deshidratate, 2 linguri de nuci mărunţite, o jumătate de legătură de pătrunjel proaspăt, puţina sare şi piper pentru asezonat.
Mod de prepare: carnea de pui se găteşte la aburi sau într-o tigaie anti-aderentă. Asezonează-l în prealabil cu 2 linguri zeamă de lămaie şi puţina sare. Pentru sos: amestecă într-o tigaie supa cu o lingură zeamă de lămâie şi muştar. Lasă la foc mic timp de 20 de minute pentru a se reduce. Adaugă la sfârşit caisele tăiate fâşii, mierea şi nucile şi amestecă bine pentru a se întrepătrunde aromele.
