Nutriționistul Șerban Damian ne învață cum să mâncăm sănătos! 10 sfaturi bazate pe studii științifice despre cum să ne organizăm corect alimentația
Menținerea unei stări de sănătate optime este determinată de o mulțime de factori. La rândul său, o stare de sănătate bună poate reduce riscul de a dezvolta anumite boli sau afecțiuni. Acestea includ diabetul zaharat tip II, bolile cardiovasculare, accidentele vasculare cerebrale, unele tipuri de cancer și alte afecțiuni conexe.
Există o mulțime de remedii prin care vă puteți menține sănătatea și echilibrul zilnic, de la evitarea zaharului până la practicarea meditației. Dar când vine vorba despre alimentație, despre ce este sănătos și ce nu, părerile sunt diferite. Acest lucru poate îngreuna procesul de decizie și vă poate determina să faceți alegeri greșite.
Cu toate acestea, în ciuda tuturor dezacordurilor, o serie de sfaturi de sănătate și nutriție au la bază dovezi științifice și au fost îndelung studiate și cercetate. Dr. Șerban Damian, nutriționist a lansat la începutul acestui an, în premieră naţională o platformă de cursuri online care vizează educația nutrițională, dedicată publicului larg.
„Fiecare persoană are nevoi nutriționale diferite, în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate și starea de sănătate. Dar printre atâtea diete și mituri despre mâncare, devine din ce în ce mai confuz să alegem ce să punem în farfurie. Cu toții ne dorim să fim sănătoşi și în formă, dar domeniul nutriției pare foarte complicat. Și pentru că îmi doresc să vin în ajutorul a cât mai multor oameni, am creat o platformă online unde puteți afla cum să faceți alegeri mai bune pentru alimentația zilnică. Am structurat o serie de cursuri practice și pe înțelesul tuturor, menite să vă facă să înțelegeți cum să vă hrăniţi în concordanță cu nevoile corpului și cu modul său de funcționare. Veți aprofunda și deprinde bazele unei alimentații corecte, sub forma unor principii pe care le puteți aplica imediat. Cursurile conțin exemple și recomandări pentru situații concrete. În luna februarie, cu ocazia lansării platformei de cursuri online, puteţi folosi la cumpărare codul promo „welcome20”, pentru a beneficia de o reducere de 20% la oricare curs ales. Dacă vă doriți o viață mai sănătoasă luați în calcul și exercițiile fizice, somnul și relațiile sociale care sunt de asemenea importante. Câțiva pași simpli pot ajuta la îmbunătățirea tiparelor alimentare și a stării de bine.”, încheie medicul nutriționist, Șerban Damian.
Cu o experiență vastă în domeniul nutriției, Șerban Damian, nutriționistul dedicat sănătății și bunăstării prin alimentație, a realizat o listă cu 10 sfaturi bazate pe studii științifice despre cum să ne organizăm corect alimentația.
1. Evitați băuturile cu zahăr
Băuturile dulci, cum ar fi sucurile, sucurile de fructe și ceaiurile îndulcite conțin o cantitate foarte mare de zahar și din păcate studiile indică faptul că măresc riscul de boli cardiovasculare și diabet de tip 2, chiar și la persoanele care nu se confruntă cu kilograme în exces. „Băuturile îndulcite cu zahăr sunt deosebit de dăunătoare atât pentru adulți cât mai ales pentru copii, deoarece pot contribui nu numai la obezitate, ci și la afecțiuni care de obicei nu se dezvoltă până la vârsta adultă, cum ar fi diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială și boala hepatică grasă (nealcoolică). Optați pentru alternativele mai sănătoase precum apă, cafea și ceaiuri neîndulcite și apă carbogazoasă.”, recomandă medicul nutriționist.
2. Mâncați nuci și semințe
Nucile și semințele sunt extrem de hrănitoare, datorită conținutului de proteine, fibre, vitamine și minerale. „Nucile vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să reduceți riscul de a dezvolta diabet de tip 2 și boli cardiovasculare. În plus, un studiu observațional amplu a remarcat că un aport scăzut de nuci și semințe a fost potențial legat de un risc crescut de deces prin boli cardiovasculare, accident vascular cerebral sau diabet de tip 2”.
3. Evitați alimentele ultraprocesate
Alimentele ultraprocesate sunt alimente care conțin ingrediente modificate semnificativ față de forma lor originală. Acestea conțin adesea aditivi precum zahăr adăugat, ulei extrem de rafinat, sare, conservanți, îndulcitori artificiali, culori și arome. „Alimentele ultraprocesate precum prăjituri, fast food, mâncăruri congelate, chipsuri sunt foarte gustoase, ceea ce înseamnă că sunt ușor de consumat în exces și activează regiunile din creier legate de recompensă, ceea ce poate duce la un consum excesiv de calorii și la creșterea în greutate. Studiile arată că dietele bogate în alimente ultraprocesate pot contribui la obezitate, diabet de tip 2, boli cardiovasculare și alte afecțiuni cronice. Pe lângă ingredientele de calitate scăzută, , acestea sunt de obicei sărace în fibre, proteine și micronutrienți. Astfel, ele furnizează în mare parte calorii goale.”
4. Mâncați pește gras
Peștele este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate și grăsimi sănătoase. „Peștele gras, cum ar fi somonul conține acizi grași omega-3 antiinflamatori și diferiți alți nutrienți. Studiile arată că oamenii care mănâncă pește în mod regulat, prezintă un risc mai mic pentru mai multe afecțiuni, inclusiv demență și boli inflamatorii intestinale.”, recomanda Șerban Damian.
5. Mâncați fructe și legume
Legumele și fructele conțin fibre prebiotice, vitamine, minerale și antioxidanți cu efecte puternice asupra sănătății. „Studiile arată că oamenii care mănâncă mai multe legume și fructe tind să trăiască mai mult și să aibă un risc mai mic de boli cardiovasculare, obezitate și alte tipuri de afectiuni.”
6. Folosiți ulei de masline extravirgin
Uleiul de măsline extravirgin este unul dintre cele mai sănătoase uleiuri vegetale pe care le puteți folosi, datorită continutului mare de grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă și cu antioxidanți puternici care au proprietăți antiinflamatorii. „Uleiul de măsline extravirgin aduce numai beneficii, în primul rând inimii. Conform unor studii, persoanele care îl consumă au un risc mai mic de atacuri de cord și a accidente vasculare cerebrale.”
7. Reduceți aportul de zahăr
Zahărul adăugat este extrem de răspândit în alimente și băuturi. Un aport ridicat este legat de obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă. „În America se recomandă menținerea aportului de zahăr adăugat sub 10% din aportul zilnic de calorii, în timp ce Organizația Mondială a Sănătății recomandă reducerea zaharurilor adăugate la 5% sau mai puțin din caloriile zilnice.”, subliniază medicul nutriționist.
8. Limitați carbohidrații rafinați
Carbohidrații rafinați au un conținut relativ scăzut de nutrienți și pot dăuna sănătății atunci când sunt consumati în exces. „Cele mai multe alimente ultraprocesate conțin carbohidrați rafinați, cum ar fi porumbul procesat, făina albă și zaharurile adăugate. Studiile arată că o dietă bogată în carbohidrați rafinați poate fi legată de supraalimentare, creștere în greutate și boli cronice precum diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare.”
9. Folosiți ierburi și condimente
În ziua de astăzi, mai mult ca niciodată există o varietate foarte mare de ierburi și condimente. „Datorită beneficiilor puternice pentru sănătate, ar trebui să includeți o mare varietate de ierburi și condimente în dieta zilnică. Pe lângă aromă și gust, ele pot oferi și mai multe beneficii pentru sănătate. De exemplu, ghimbirul și turmericul au ambele efecte antiinflamatorii și antioxidante puternice, care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea generală.”, continuă Șerban Damian.
10. Mâncați ouă
Dieta zilnică trebuie să conțină alimente din toate grupele alimentare. Un echilibru adecvat între proteine, carbohidrați, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale este esențial pentru funcționarea optimă a organismului. „În ciuda mitului că ouăle sunt dăunătoare pentru sănătate din cauza conținutului lor de colesterol, studiile arată că au un efect minim asupra colesterolului din sânge la majoritatea oamenilor și sunt o sursă excelentă de proteine și nutrienți.”, explică nutriționistul.
„Ceea ce mâncăm este strâns legat de starea noastră de sănătate. Alimentația echilibrată are multe beneficii. Făcând alegeri alimentare mai sănătoase, puteți preveni sau trata unele afecțiuni precum hipertensiune arterială, dislipidemiile, diabet de tip 2, boli cardiovasculare, anumite tipuri de cancer, etc. De asemenea, excesul de greutate poate afecta articulațiile, în special coloana vertebrală, șoldurile sau genunchii. O dietă sănătoasă vă poate ajuta să slăbiți și să vă mențineți sănătoși. Adoptând aceste sfaturi, veți investi în sănătate pe termen lung și veți descoperi plăcerea unei alimentații echilibrate și adaptate nevoilor individuale.”, explică specialistul.
Aceste sfaturi simple bazate pe dovezi, înseamnă investiție în sănătate pe termen lung și plăcerea unei alimentații echilibrate și adaptate nevoilor individuale.
