Cele 10 reguli ale unui somn odihnitor și sănătos

Ar trebui să dormim aproximativ o treime din viață, pentru a fi sănătoși și fericiți, spun specialiștii, de Ziua Mondială a Somnului, sărbătorită în fiecare an în 16 martie. Click! îți spune câte ore pe noapte e bine să dormi în funcție de vârsta pe care o ai, în cât timp recuperezi orele de somn pierdute și ce boli te pândesc dacă nu te odihnești suficient. În plus, specialiștii îți oferă zece sfaturi pentru un somn bun.

„Păstrează-ți ritmul și bucură-te de viață!” e motto-ul Zilei Mondiale a Somnului 2018. „Numai un somn de calitate este cel care vă asigură o viață normală, fericită, în care sunteți sănătoși”, a declarat, joi, prof. dr. Ruxandra Ulmeanu, președintele Societății Române de Pneumologie (SRP).

„Circuitele circadiene (n.r. ceasurile biologice) se referă la evenimente ciclice din organism legate de  ritmurile eliberării unor hormoni, temperatura corporală și nivelurile de tensiune. Aceste ceasuri biologice sunt afectate de factorii de mediu, cum ar fi lumina soarelui sau modificarea fusului orar, iar dereglarea lor poate creşte riscul tulburărilor de somn, poate afecta sănătatea mentală sau poate conduce la probleme cronice precum obezitatea, hipertensiunea arterială și diabetul”, precizează dr. Ioana Munteanu, membru în comitetul de conducere al Secțiunii Somnologie al SRP.

Cercetările arată că petrecem până la o treime din viața noastră dormind. Somnul este o nevoie umană de bază, la fel ca şi alimentaţia și hidratarea, și este crucial pentru sănătatea și bunăstarea noastră generală. Persoanele care beneficiază noaptea de un somn fără întreruperi prezintă rate mai scăzute de hipertensiune arterială, diabet, obezitate și alte boli cronice.

„Problemele legate de somn constituie o epidemie globală care amenință sănătatea și calitatea vieții. 35% dintre oameni simt că nu dorm suficient, fiind afectaţi atât fizic și psihic, însă rata celor care caută ajutor profesional este încă mică, în condițiile în care cele mai multe tulburări de somn sunt prevenibile sau tratabile” spune prof. dr. Florin Mihălţan, Președintele Secțiunii de Somnologie a SRP.

Ca și activitatea fizică și nutriția, somnul este esențial pentru reglarea metabolică la copii și la adulti. Datele epidemiologice din ultimii ani reflectă trendul paralel al scăderii duratei de somn și creșterii afecțiunilor metabolice precum obezitatea, diabetul sau hipertensiunea.  Există dovezi care demonstrează legătură între durata somnului și obezitatea infantilă.

„În România, 9,6% dintre copii sunt la risc pentru tulburări de respirație în timpul somnului, conform primului studiu efectuat în acest sens, în țara noastră. Se descrie în prezent și la copii tipul II de sindrom de apnee în timpul somnului, cu obezitate. Această asociere, care combină fragmentarea somnului cu afectarea oxigenării, are un risc mai mare pentru rezistența la insulină și posibil diabet. În același timp, obezitatea constituie un factor de risc pentru apnee de somn”, explică dr. Mihaela Oros, preşedintele Asociaţiei pentru Tulburările de Somn la Copii şi Adolescenţi.

Ziua Mondială a Somnului este organizată pentru a mării gradul de conștientizare a tulburărilor de somn și a impactului negativ avut asupra societății.

„Tulburările de somn reprezintă o gravă problemă de sănătate publică pentru că afectează atât individul cât şi societatea. Conform National Sleep Foundation , 46% dintre persoanele cu tulburări frecvente de somn au raportat erori sau absența de la locul de muncă, comparativ cu 15% în cazul persoanelor fără afecțiuni cauzate de somn. O mai bună înțelegere a condițiilor și o mai bună cercetare a problematicii va contribui la reducerea impactului cauzat de tulburările de somn asupra societății”, a declarat dr. Oana Claudia Deleanu, membru Executive Committee of ANSS of European Sleep Research Society.

Iată care sunt tulburările de somn!

Insomnia

• Insomnia afectează între 30-45% din populația adultă

• Insomnia primară (insomnia fără condiție de bază) afectează 1-10% din populația generală, crescând până la 25% la vârstnici

• Lipsa de somn sau de somnul de slabă calitate ne face mai vulnerabili la accidente

• Persoanele care suferă de insomnie sunt de șapte ori mai predispuse a fi implicate într-un accident soldat cu vătămare sau deces

• Studiile au arătat că persoanele afectate de insomnie suferă de mai multe simptome de anxietate și de depresie

• Insomnia are un impact negativ asupra tuturor aspectelor vieții celui afectat

• Insomnia poate afecta performanța la locul de muncă, cu schimbarea caracterului și scăderea calității muncii

• În cazul în care tulburarea rămâne netratată, aceasta poate duce la o perspectivă redusă de locuri de muncă și chiar la pierderea locului de muncă.

Probleme respiratorii în somn

• Apneea obstructivă de somn este foarte răspândită, dar subevaluată; AOS este un factor de risc independent pentru hipertensiune arterială și alte afecțiuni cardiovasculare

• Apneea netratată poate cauza afecțiuni cardilogice, accident vascular cerebral și demență vasculară. Atât adulții, cât și copiii ar trebui să fie investigați în mod oficial în centrele de somn, dacă se suspectează apneea în somn, aceasta fiind tratabilă și corectabilă. Este întotdeauna necesar un diagnostic corect și precis.

• Apneea în somn este diagnosticată cu polisomnografie în laboratorul de somn. Tratamentul cu ventilația neinvazivă a căilor aeriene (ventilație continuă pozitivă a căilor respiratorii - CPAP) are rezultate pozitive, în general.

• Pentru forme ușoare ale apneei în somn, aplicarea dispozitivelor orale poate fi benefică. Chirurgia pentru eliminarea țesuturilor excesive din orofaringe poate fi luată în considerare pentru persoanele care nu pot tolera echipamente neinvazive sau care au obstrucție evidentă a fluxului de aer în orofaringe cauzată de creșterea țesuturilor sau a amigdalelor mărite.

• Există dovezi că reușita de corectare a apneei în somn prin ventilația neinvazivă a presiunii aeriene pozitive atenuează scăderea tensiunii arteriale și poate reduce riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral.

• Somnolența excesivă din timpul zilei se vindecă, în general, prin tratarea cu succes al apneei în somn.

Medicii spun că somnul de o calitate bună și somnul de restaurare sunt esențiale pentru funcționarea cotidiană. Studiile evidențiază calitatea, mai degrabă decât cantitatea, somnului, ca având un impact mai mare asupra calității vieții și funcționării din timpul zilei.

Cele trei elemente de bază ale unui somn bun

1. Durata: Durata somnului ar trebui să fie suficientă pentru ca cel care doarme să fie odihnit și alert în ziua următoare.

2. Continuitate: Perioadele de somn trebuie să fie fără fragmentare.

3. Profunzime: Somnul trebuie să fie suficient de profund pentru a fi restaurant.

Principiile somnului corect

Urmând liniile directoare ale somnului, igiena poate ajuta la prevenirea somnului de calitate slabă, a duratei scurte, a fragmentării sau a privării grave de somn la adulți. Iată care sunt cele zece reguli ale igienei somnului!

1. Stabiliți o oră de culcare și de trezire.

2. Dacă sunteți obișnuit să dormiți în timpul zilei, nu depășiți 45 de minute de somn.

3. Evitați alcoolul cu patru ore înainte de culcare și nu fumați.

4. Evitați cofeina cu șase ore înainte de culcare. Aceasta este inclusă de cafea, ceai, multe sucuri, precum și de ciocolată.

5. Evitați alimentele grele, picante sau zaharoase cu patru ore înainte de culcare. O gustare ușoară înaintea somnului este acceptabilă.

6. Faceți exerciții fizice regulate, dar nu chiar înainte de culcare.

7. Folosiți un așternut confortabil.

8. Găsiți o temperatură confortabilă pentru a dormi și păstrați camera bine aerisită.

9. Blocați toate zgomotele care distrag atenția și eliminați sursele de lumină.

10. Rezervați patul pentru somn și sex. Nu utilizați patul ca birou, încăpere de lucru sau cameră de odihnă.

Dr. Ioana Munteanu a declarat că „somnul, alături de nutriție și mișcare reprezintă baza unei vieți sănătoase. În mod normal, ar trebui să avem un somn continuu de 6 - 8 ore, pe noapte. O oră sau două ore de somn pierdute într-o noapte sunt recuperate în două nopți consecutive”, încheie specialistul.