Cum să gătești somonul pentru a păstra beneficiile acizilor grași. Sfaturile de aur ale nutriționiștilor

Somonul este considerat unul dintre cele mai sănătoase alimente pentru aportul său bogat de acizi grași omega‑3, esențiali pentru sănătatea inimii, creierului și pentru reducerea inflamațiilor.

Aceste grăsimi bune sunt recomandate de ghidurile nutriționale ca parte a unei diete echilibrate, iar consumul de pește gras de cel puțin două ori pe săptămână poate fi benefic pentru majoritatea adulților, notează Eating Well. 

De ce contează modul de preparare

Chiar dacă somonul este o sursă excelentă de omega‑3, modul în care este gătit poate influența cât din aceste grăsimi nutritive rămân în pește după preparare. Expunerea la temperaturi foarte ridicate sau gătirea prea lungă poate duce la degradarea acestor grăsimi sănătoase.

Pentru a profita la maximum de proprietățile nutritive ale somonului, dieteticienii recomandă metode de gătit mai blânde, care mențin temperatura moderată și limitează pierderile de nutrienți.

Metode de gătit care păstrează omega‑3

 1. Coacere la temperatură moderată

Coacerea somonului la o temperatură moderată (în jur de 175–180 °C) este una dintre cele mai bune metode pentru a păstra acizii grași omega‑3. Evită temperaturile foarte ridicate, deoarece pot descompune grăsimile sensibile la căldură.

Ideal, somonul trebuie să fie gătit până când se desface ușor cu o furculiță, dar să rămână suculent în interior.

 2. Aburire și poșare

Gătitul la aburi sau poșarea într‑un lichid fierbinte, dar nu clocotit, menține cea mai mare parte a grăsimilor omega‑3 intacte și păstrează textura delicată a peștelui. Aceste metode blânde sunt preferate de nutriționiști pentru conservarea nutrienților.

 3. Afumare rece

Afumarea rece este procesul prin care peștele este expus la fum la temperaturi foarte scăzute și nu implică gătire termică iar, prin urmare, poate conserva aproape toți acizii grași omega‑3. Somonul afumat rece este gata de consum imediat și oferă beneficiile nutritive maxime din punct de vedere al grăsimilor sănătoase.

Combinații alimentare care ajută absorbția

Nutriționiștii subliniază că nu doar modul de gătit contează, ci și cu ce servești somonul. Alimentele bogate în antioxidanți, cum ar fi citricele, ierburile aromatice sau legumele colorate, pot ajuta la protejarea acizilor grași de oxidare și pot îmbunătăți gustul preparatului.

De asemenea, adăugarea unor grăsimi sănătoase precum avocado sau ulei de măsline, poate contribui la o mai bună absorbție a omega‑3 în organism.

Sfaturi practice

Evită gătitul la temperaturi foarte înalte sau arsurile, întrucât acestea pot distruge parțial acizii grași.

Somonul ar trebui gătit până la o temperatură internă de 63 °C (145 °F) pentru siguranță alimentară.

Include în dietă și alte surse de omega‑3, cum ar fi nucile, semințele de chia sau alte tipuri de pește gras.