Sfaturi de nutriție care se bazează pe dovezi

Nutriția sănătoasă este esențială pentru a avea o stare generală bună și pentru a fi în formă, indiferent de vârstă. Regulile generale sunt cunoscute de toată lumea: fructe și legume în fiecare zi, mai puține grăsimi nesănătoase și limitarea consumului de zahăr și sare. Dincolo de toate acestea mai sunt câteva, cel puțin la fel de importante, care trebuie respectate.

Scapă de grăsimea abdominală

În mod excepțional, grăsimea abdominală este extrem de periculoasă. Depunerile adipoase din această regiune sunt una dintre principalele cauze care duc la apariția tulburărilor de metabolism și în special a diabetului, dar și a tulburărilor din sfera cardiovasculară. Dimensiunea taliei este un marker mai important pentru starea generală de sănătate decât greutatea.

Pentru a reduce grăsimea abdominală este necesar consumul de fibre insolubile. Acestea din urmă sunt un aliat prețios în curele de slăbire sănătoase, dar cantitatea furnizată de alimente este mereu mai mică decât este necesar. Se poate suplimenta aportul de fibre cu aceste pastile slabit plafar. Efectul lor este acela de a induce o senzație confortabilă de sațietate, la care se adaugă absorbția, la nivel intestinal, a excesului de grăsimi și eliminarea acestuia. 

Consumă multe proteine

Proteinele sunt fundamentul structurilor celulare. Dar, dincolo de acest aspect, un aport constant de proteine are ca efect echilibrarea metabolismului și chiar activarea acestuia. Alimentele bogate în proteine oferă rapid o senzație de sațietate plăcută și de durată și accelerează arderile. În plus, alimentele care au multe proteine au o valoare calorică mică. Proteinele au ca efect reducerea poftelor alimentare și, de asemenea, s-a demonstrat că pot scade nivelul zahărului din sânge și al tensiunii arteriale.

Este important ca proteinele consumate să fie de calitate. Aceasta înseamnă ca ele să provină din carne albă (pui, curcan, iepure) și din pește, dar și dintr-un aport echilibrat de lactate. Nu trebuie ignorate nici proteinele vegetale, mai ales cele din leguminoase (fasole, linte, năut, soia). La fel de important este și ceea ce se consumă alături de acesta. Ideale sunt legumele verzi și salatele. Evită cartofii și dressingurile grase, iar leguminoasele consumă-le adăugate în salate, nu sub forma de mâncare cu sos.

Controlul porțiilor și proporția alimentelor din farfurie

Este una dintre cele mai simple strategii pentru o nutriție sănătoasă, pe care o poate adopta oricine. Pur și simplu folosește căni, castroane și farfurii de dimensiune mică. O să fii uimit dacă vei vedea dimensiunea farfuriilor folosite acum 50-60 de ani. Suprafața farfuriilor „întinse” era jumătate din a celor pe care le utilizăm frecvent azi.

Folosește cești pentru cerealele de dimineață, nu castroane. Folosește farfurii cu diametrul de cel mult 20 de centimetri pentru orice fel de mâncare și alege castroane cu o capacitate de cel mult 250 mililitri pentru supe și ciorbe. Și, pe lângă toate acestea, apreciază porțiile luând ca termen de comparație propria palmă. O porție sănătoasă de carne înseamnă jumătate de palmă, iar porția corectă de legume este cât ar încăpea în căușul a două palme. Salatele din frunze verzi se pot mânca în orice cantitate, atâta vreme cât conțin cel mult o lingură de ulei și suc de lămâie.

Combină nutrienții la fiecare masă

Una dintre cele mai frecvente probleme ale unui stil alimentar nesănătos este faptul că nu combinăm corect nutrienții. A mânca doar carne nu este indicat, după cum nici a consuma doar legume nu este cea mai inspirată alegere. Alimentația corectă înseamnă combinarea celor trei categorii de nutrienți la fiecare masă.

Alimentele consumate zilnic trebuie să conțină 20-25% proteine, de origine vegetală și animală, 40-50% grăsimi sănătoase, 25-35% carbohidrați, iar acestea trebuie aduse echilibrat la toate mesele și gustările de peste zi. O masă echilibrată trebuie să conțină carne, grăsimi vegetale (ulei) sau animale (unt, lapte) și carbohidrați (cereale integrale, legume cu amidon).

Plăceri sănătoase

Este bine să ne bucurăm de ceea ce mâncăm. Dincolo de mâncare, care poate fi și sănătoasă și foarte gustoasă, pot fi adăugate câteva plăceri care aduc și ele beneficii. Pe listă se află ciocolata neagră și cafeaua (amândouă sunt surse de antioxidanți și previn boli cardiovasculare, diabet și boli degenerative cerebrale), alunele și nucile (crude sau coapte de preferat fără sare), mierea (două lingurițe pe zi sunt aur pentru sănătate), floricelele de porumb (pregătite simplu, fără grăsime).

O alimentație echilibrată și corectă este cea mai bună cale către sănătate și o viață de calitate. La fel de importante sunt mișcarea și menținerea unui tonus psihic bun ca soluție pentru combaterea stresului.