5 moduri de a reduce anxietatea în valul Omicron

Mutația Omicron ne-a dat un pumn în stomac, fix când credeam că suntem pe cale să scăpăm de pandemie. Cu această incertitudine reînnoită care lovește atunci când suntem deja epuizați, este din ce în ce mai greu să ne păstrăm calmul și să continuăm.

”În calitate de psiholog, aud în fiecare zi de la clienții mei cât de anxioasă este să fii aruncat din nou în necunoscut, îngrijorarea sănătății și siguranței, lipsa de paturi de spital, închiderea școlilor și provocările de călătorie. Pe lângă vaccinarea, mascarea și îngrijirea nevoilor noastre de sănătate, nu putem controla prea multe despre pandemie -- sau alte lucruri care ne fac anxioși. Dar există lucruri pe care le putem face cu privire la răspunsurile noastre la aceste evenimente”, a explicat psihologul Jelena Kecmanovic pentru CNN.

Cum să reduci anxietatea în valul Omicron

 Iată cinci strategii bazate pe știință pentru a reduce anxietatea și pentru a vă ajuta să găsiți împământare în mijlocul furtunii.

1. Cum să vă calmați rapid

Cel mai bun mod de a recunoaște că ești pe cale să cedezi este să-ți asculți corpul. Aveți un ghem în stomac? Vă sunt încordați mușchii chiar dacă nu vă amintiți când ați făcut sport ultima dată? Durerea de cap persistă dincolo de remediile obișnuite? Dacă semnele fizice de anxietate trag un semnal de alarmă, tehnicile de relaxare cu acțiune rapidă pot rupe acest cerc vicios.

Tehnica mea preferată este să mă întind pe spate și să-ți pui o mână pe piept și o carte pe burtă. Apoi respirați astfel încât cartea să se miște cât mai mult posibil, în timp ce mâna rămâne nemișcată, cel puțin șapte minute. Concentrează-te asupra respirației, astfel încât mintea ta să nu aibă ocazia să găsească alte idei. Vei fi surprins cât de mult te simți mai calm la sfârșit.

Alternativ, umpleți un castron cu apă înghețată și scufundați-vă fața până la urechi. Ține-ți-vă respirația și ține-ți-vă fața în apă atâta timp cât puteți suporta. Această practică vă activează „instinctul de scufundare la mamifer” și funcționează rapid pentru a vă reduce anxietatea.

2. Rezistați pozitivității toxice

Ai putea crede că trebuie să alungi cu totul anxietatea și să te forțezi să privești doar partea bună, mai ales dacă ai fost criticată pentru că ești o Nellie nervoasă. Dar asta nu merge. Încercarea de a suprima sau de a evita anxietatea o înrăutățește pe termen lung, au arătat cercetările.

În loc să te judeci pentru că ești stresat sau anxios, caută alinare. Ai putea să-ți imaginezi ce ți-ar spune bunicul tău sau o rudă apropiată atunci când aluneci în auto-reproș. Ce ți-ar spune? Cum te-ar trata?

Puteți chiar să îți mângâi propriul braț, să vă leagănați fața sau să puneți o mână pe inimă. Sau scrie-ți o scrisoare bună, așa cum i-ai face unui prieten drag, apoi citește-o după cum este necesar. Aceste abordări sunt mult mai eficiente în reducerea suferinței decât în incercarea de a o suprima. Amintiți-vă, este în regulă să vă simțiți anxioși și este în regulă să căutați alinare.

3. Reduceți comportamentele care alimentează anxietatea

Probabil ați observat că a petrece ore întregi derulând fără minte prin feedul dvs. de Facebook sau Twitter vă lasă mai îngrijorat decât atunci când ați început. Și oamenii de știință au descoperit că verificarea frecventă a știrilor în timpul pandemiei a fost dăunătoare - 2,5 ore sau mai mult pe zi au fost legate de anxietate semnificativă.

Dar e atât de greu să te oprești! Urmărirea  timpului pe care îl petreci pe site-urile de social media este un prim pas în motivarea schimbării, iar multe smartphone-uri te pot ajuta. Apoi încearcă să elimini aplicațiile de rețele sociale de pe telefon, astfel încât să le poți accesa doar dintr-un browser. În cele din urmă, folosește un cronometru pentru a rămâne la o perioadă predeterminată pe aceste site-uri.

Alte comportamente care s-au dovedit a crește anxietatea includ căutarea în mod repetat de reasigurare de la alții, amânarea și consumul excesiv de alcool. De asemenea, un somn inadecvat sau exercițiile fizice te vor face mai vulnerabil la a te simți nepotrivit. Țineți cont de acestea atunci când încercați să vă reduceți anxietatea.

4. Gândește în perspectivă

În timp ce varianta Omicron a aruncat o cheie foarte reală în recuperarea pandemiei noastre, este important să păstrăm o viziune a lucrurilor în perspectivă. Mințile noastre deseori spiralează în „ce ar fi dacă” și ajungem să ne îngrijorăm cu privire la scenariile cele mai defavorabile. Pentru a contracara această tendință, gândiți-vă și la scenariile cele mai bune și cele mai probabile, apoi stabiliți o strategie cum v-ați pregăti pentru cel mai probabil.

De asemenea, puteți vizualiza cum ar putea părea grijile voastre actuale o zi, săptămână, lună sau an mai târziu. Sau întrebați-vă cât de rele sunt lucrurile pe o scară de la zero la 100, zero fiind o lume perfectă și 100 cel mai rău eveniment imaginabil.

În cele din urmă, să vorbești cu tine însuți la persoana a treia poate părea o prostie, dar merită să încerci. S-a demonstrat că această metodă și referirea la tine însuți cu propriul tău nume oferă o oarecare distanță față de situația ta actuală, astfel încât să o poți examina mai calm.

5. Conectează-te cu ceilalți

Cel mai bun antidot pe termen lung pentru anxietate nu este relaxarea, ci angajarea în ceva semnificativ care te conectează cu ceilalți și cu lumea din jurul tău. Scrierea pe scurt a grijilor noastre, apoi identificarea valorilor și planificarea obiectivelor pe termen lung au ajuns să diminueze îngrijorarea și anxietatea, au descoperit oamenii de știință.

Încercați să ieșiți în natură, să vă absorbiți de artă sau muzică sau să explorați un nou colț al cartierului vostru - toate acestea pot activa uimirea și transcendența. De asemenea, vă poate ajuta să vă jucați cu copiii sau cu animalele de companie, să vă concentrați la un proiect sau să vă concentrați asupra modului în care îi puteți ajuta pe alții. Cheia este să găsești ceva ce poți controla și poți face chiar acum.

Putem să ieșim din noi înșine într-un mod intenționat, chiar dacă aducem anxietate pentru călătorie. Paradoxal, cu cât lăsăm mai mult anxietatea să fie acolo, cu atât va avea mai puțină putere asupra noastră.