Cum obținem o masă echilibrată cu maximum 50 de lei? 5 nutriționiști de top ne dezvăluie secretul
Cu un buget de doar 50 de lei, o masă sănătoasă poate părea o provocare, dar nu este imposibilă. Cinci nutriționiști celebri – Lygia Alexandrescu, Carmen Barcan, Cori Grămescu, Carmen Brumă și Șerban Damian – ne oferă sfaturi practice despre cum să alegi alimente accesibile, echilibrate și hrănitoare, fără să faci compromisuri majore. De la combinații simple de proteine, legume și carbohidrați, până la trucuri pentru cumpărături inteligente, iată cum îți poți construi o masă corectă chiar și cu resurse limitate.
„Principiul de bază în alcătuirea unui de prânz care să hrănească organismul este proteină + carbohidrat integral + fibre + grăsimi bune. Dacă se gătește în casă, costul prânzului este de maximum 20 de lei”, ne dezvăluie lector dr. Lygia Alexandrescu. Celebra nutriționistă este lector universitar la Facultatea de Educație Fizică și Sport și președinte al Societății Române de Educație Nutrițională. Așadar, specialista ne dă exemple concrete despre ce să mâncăm sănătos și ieftin.
„Vă prezint două variante:
1. Varianta tradițională: - 150 g pulpă de pui la grătar/cuptor cu - 100 g orez integral la abur sau cartofi copți și salată (varză, morcov, ridichi, lămâie, o lingură ulei presat la rece).
2. Varianta de post Mâncare de mazăre sau fasole cu ceapă roșie și suc de roșii (250 g) cu 30 g graham și 150 g salată de sfeclă roșie coaptă, zeamă de lămâie și o lingură semințe crude de dovleac.
Deci, se poate mânca cu un buget limitat, importantă e calitatea alimentelor și felul în care sunt gătite și combinate”, completează dr. Lygia Alexandrescu.
Și îndrăgita vedetă Carmen Brumă care s-a specializat în ultimii ani pe nutriție și programe de slăbit ne sfătuiește:
„Ai multe variante în care să te încadrezi, fie îți cumperi, gătești simplu acasă și iei în caserolă fie recurgi la variante “Heat and eat” sau “Ready to eat”. Există variante pe piață sub 400 de calorii concepute cu un specialist care îmbină perfect regulile unei farfurii nutritive. Dacă îți gătești tu atunci un tip de carne la cuptor cu legume de diverse culori gătite și ele puse într-o caserolă și ai un prânz sănătos și gustos, sub 50 lei.”
„Cu 50 de lei poți face o tocăniță de linte cu legume și salată”
Mai concret, terapeuta vedetelor, așa cum este cunoscută Carmen Barcan, ne oferă meniuri precise!
„Cu 50 de lei poți face o tocăniță de linte cu legume și salată verde (aprox . 4- 6 porții). Lintea este o alternativă mult mai ieftină la carne, bogată în proteine vegetale, fibre și fier. Lista de cumpărături cu prețuri aproximative ar fi așa; linte uscată 500 g - 9 lei , legume de bază – ceapă, morcovi, usturoi - 6- 8 lei, roșii pasate sau roșii cubulețe la conservă - 6 lei, ardei kapia și țelină, păstârnac- 7 lei, salată verde (2 bucăți) sau varză albă - 6 - 8 lei , lămâie pentru dressing - 2 lei, franzelă integrală - 6 lei, sare, cimbru, piper - 4 lei. Această mâncare este sățioasă, sănătoasă și nu îngrașă. Are o densitate calorică scăzută, este bogată în fibre și oferăa senzația de plin mai multe ore. Fără grăsimi saturate, bogată în proteine de calitate, minerale și vitamine”, precizează Carmen Barcan.
Un alt nutriționist celebru, dr. Şerban Damian, ne dezvăluie:
„Ideea principală este să te bazezi pe alimente simple, accesibile și dense nutrițional: în primul rând să îţi asiguri o sursă bună de proteine, de exemplu ouă, iaurt grecesc, piept de pui sau ton, o sursă de carbohidrați de calitate - orez, cartofi, pâine integrală și apoi adaugi legume pentru fibre și micronutrienți (morcovi, varză, roșii etc).
De exemplu, cu bugetul acesta poți construi fără probleme o farfurie cu orez + piept de pui + salată sau ouă + cartofi + legume, care îți oferă sațietate, energie și un profil nutrițional corect. ”
Și nu în ultimul rând, Cori Grămescu, nutriționist, personal trainer și coach de slăbire, ne dezvoltă perfect acest subiect!
„Excelentă întrebare! Mâncatul sănătos NU trebuie să fie scump.
Principiile mele pentru mese ieftine și sănătoase sunt:
1. Planificare săptămânală (reduce risipa cu 40%)
2. Proteine accesibile (nu doar somon și vită, alege carne mai ieftină și pește local)
3. Legume de sezon (50% mai ieftine)
4. Cumpără cantități mari la ingrediente de bază
5. Gătește mai multe porții de mâncare deodată (economie de timp și bani)
Iată câteva mese complete sub 50 lei și rețetele exacte:
MASA 1: Pui la cuptor cu orez și legume = ~8-10 lei/porție
Ingrediente (4 porții):
● 600g piept pui: 15 lei
● 300g orez : 3 lei
● 500g mix legume (ceapa, ardei, morcov,dovlecei) : 14 lei
● Condimente (usturoi, rozmarin, lămâie): 2 lei
● Ulei: 2 lei
TOTAL: 34 lei pentru 4 porții = 8,5 lei/porție
Preparare: Puiul să pune la cuptor 35 min (200°C) cu usturoi, rozmarin, sare, piper. Orez fiert făcut pilaf cu legume - 25 min și legume la grill sau cuptor
Nutriție/porție: 450 kcal, 40g proteină, 45g carbo, 10g grăsimi
MASA 2: Omletă cu legume și pâine integrală = ~6-7 lei/porție
Ingrediente (2 porții):
● 4 ouă: 7 lei
● 100g brânză telemea : 4 lei
● 1 ardei + 1 roșie: 4 lei
● 2 felii pâine integrală: 2 lei
● Ulei: 1 leu
TOTAL: 18 lei pentru 2 porții = 9 lei/porție
Nutriție/porție: 420 kcal, 28g proteină, 30g carbo, 20g grăsimi
MASA 3: Paste cu ton și roșii = ~7-8 lei/porție
Ingrediente (3 porții):
● 300g paste: 5 lei
● 2 conserve ton în apă: 14 lei
● 400g roșii cuburi conservă: 4 lei
● Usturoi, busuioc, măsline: 3 lei
● Parmezan răzuit (30g): 3-5 lei
TOTAL: 29-31 lei pentru 3 porții = ~10 lei/porție
Nutriție/porție: 480 kcal, 35g proteină, 60g carbo, 10g grăsimi