Rețete și idei pentru post. "Micii" din tofu sau "aripioarele picante" din conopidă țin loc de proteine

Avem nevoie de proteine. Ele menţin şi dezvoltă musculatura, iar muşchii ard calorii, accelerează metabolismul şi ajută în procesul de slăbire. Cei care ţin post şi renunţă la carne, ouă și lactate trebuie să aibă grijă să-şi ia proteinele din surse vegetale. Iată care sunt acestea, dar și ce rețete uimitoare poți prepara din ele!

Lintea

Lintea este un aliment mai puțin folosit în bucătăria românească, însă este foarte hrănitoare și ușor de gătit. Deși sățioasă, nu are prea multe calorii (116 calorii / 100 g). În schimb, este bogată în carbohidrați și proteine. În timp ce lintea verde are o durată de 45 de minute de gătire, lintea roșie este gata în numai 15 minute, ne spune Corina Dan, consultant nutriționist SanoVita.

Rețete cu linte

Lintea este o leguminosă pretabilă multor preparate gustoase și sățioase, numai bună pentru o supă cremă de conopidă cu linte, o mâncare de linte și curry sau chiar paste bolognese cu linte.

Ingrediente: 454 g spaghetti/paste integrale de ovaz, ½ cana linte roșie decorticată, 1 morcov mediu, 1 tulpină de telină, 1 ceapă, 3 căței de usturoi, 794 g roșii în conservă, 125 ml supă vegetală, 75 ml lapte de soia, 1 lingură de ulei vegetal, una de oțet balsamic, 8 linguri parmezan vegetal, 1 lingură amestec de ierburi, 500 ml apa, ¼ linguriță de sare.

Mod de preparare: curăță legumele și pune-le într-un blender. Pune în tigaie lintea, roșiile, apa, supa vegetală, oțetul și condimentele. Lasă la fiert 20 de minute, amestecând din când în când, apoi acoperă oala și mai lasă 20 de minute, până când sosul se îngroașă. Încorporează laptele de soia și adaugă sare după gust. Fierbe pastele, amestecă-le cu sosul și presară parmezan vegetal. Poftă bună!

Năutul

A treia cea mai răspândită leguminoasă din lume, după fasole și soia, năutul este un aliment de bază care nu trebuie să lipsească din stocul din cămară. „Năutul conține atât proteine (fiind un excelent înlocuitor al cărnii), cât și fibre, vitamine din complexul B si minerale (fier, fosfor, potasiu, calciu, magneziu, cupru şi zinc). Mai mult decât atât, năutul are un indice glicemic scăzut, ceea ce îl face un candidat potrivit pentru alimentația celor care suferă de diabet”, spune Corina Dan.

Rețete cu năut

În ceea ce privește rețetele în care poate fi integrat, acesta se poate prepara în mai multe moduri, cum ar fi: hummusul, falafel (chifteluțe de năut gătite la cuptor), mâncărică de năut în care puteți adăuga felurite legume sau îl puteți consuma chiar ca gustare.

„I se spune „brânza vegetarienilor” sau este văzut ca un înlocuitor pentru aceasta, dar noi, nutriționiștii, preferăm să-l considerăm un aliment cu personalitate și nu un înlocuitor al altor alimente, pentru că proprietățile acestuia îl fac un ingredient de sine stătător cu multiple beneficii pentru sănătate. Are o valoare calorică scăzută și este bogat în proteine (circa 12 g de proteine la 100 g de tofu solid), având toți cei nouă aminoacizi esențiali, vitamina B1, fitonutrienți cu importante beneficii pentru sănătate, minerale în cantități variabile dependente de fortificarea produsului (sodiu, mangan, fosfor, calciu, magneziu, cupru, zinc)”, punctează consultantul în nutriție.

Rețete cu tofu

Tofu are o compoziție nutritivă valoroasă, precum și gust plăcut, fie că îl consumi în varianta natur sau cu diverse combinații disponibile în comerț (ardei și ceapă, busoic și oregano, mărar, măsline, cu sare etc). Poate fi integrat cu ușurință în toate mesele principale ale zilei - mic dejun, prânz și cină, se poate servi simplu, ca atare, în unele salate, aperitive, sendvișuri și chiar în unele deserturi. O pastă cremoasă din tofu și pătrunjel e chiar o rețetă destul de uzuală și foarte simplă, dar nu mulți s-ar gândi că poți face plăcintă din tofu cu ciocolată sau chiar mici din tofu!

Îți e dor de mici, în Post? Iată o rețetă gata în 30 de minute! Ai nevoie de: 500 g tofu, 80 g pesmet, 2 linguri unt de arahide, 2 linguri ulei presat la rece, 1 lingură sos de soia, o ceapă mică tăiată mărunt, 2 lingurițe de usturoi granulat, 1 linguriță mărar, una de coriandru, una de boia dulce, două de făină și două linguri de apă.

Mod de preparare: Tofu se zdrobește cu furculița. Se călește ceapa în apă, fără ulei. Se adaugă într-un vas toate ingredientele, alături de ceapa călită și se amestecă foarte bine. Se formează mititeii, se presară peste ei un strat subțire de boia dulce, după care se coc la cuptor până se rumenesc (aproximativ 20 minute la 180°C). Se lasă la răcit apoi se pot servi cu orice vrei lângă sau simpli, doar cu muștar.

„Aripioare picante” din conopidă

Dacă ți se face dor, în Post, de „aripioare picante și crocante”, există soluții la fel de gustoase, dar și sănătoase – varianta din conopidă. Nutriționiștii Sanovita, care ne propun această gustare, au numit-o așa datorită asemănării izbitoare cu aripioarele picante de la fast-food. Alături de un sos sau o salată verde, aripioarele picante din conopidă vor fi atracția de pe masa familiei.

Ingrediente: ¾ cană de făină de năut, ¾ cană de lapte de migdale sau de soia, ¼ cană de apă, două lingurițe de usturoi pudră, două de boia dulce, ½ linguriță de sare, piper negru după gust, ¾ cană de pesmet cu fulgi mai mari, 3 linguri fulgi de drojdie uscată, puțin sos picant (ce aveți în casă, după gust).

Mod de preparare: Taie conopida în buchețele de mărimea unei îmbucături. Într-un castron mare, combină făina de năut, băutura vegetală, apa, usturoiul pudră, pudra de boia dulce, sarea și piperul negru. Dă buchețelele de conopidă prin aluat, astfel încât să fie complet acoperite. Apoi prin pesmet. Se pun pe o tavă tapetată cu hârtie de copt și se dau la cuptor, timp de 25 de minute la 200˚C. Se scot, se pun într-un castron, se ung bine cu sosul iute, apoi se bagă din nou la cuptor, pentru alte 25-30 de minute.

Quinoa

Quinoa este o pseudo-cereală bogată atât în proteine, cât și în aminoacizi. Ea înlocuiește cu ușurință orice tip de cereală, aducând organismului proteine, fibre, carbohidrați complecși sățiosi, fier, calciu, potasiu și cupru. Nu conține gluten, fiind o alternativă excelentă pentru dietele restrictive, poate fi folosită și în alimentația bebelusilor încă din primele luni ale diversificării și, integrate într-un plan alimentar corect, ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare. 100 g de semințe de quinoa furnizează organismului 350 de kilocalorii, dar pentru a pregăti o masă de prânz pentru o persoană, cu acest ingredient, aveți nevoie chiar de o cantitate mai mică.

Rețete cu quinoa

Rețetele în care poți introduce quinoa sunt numeroase și variază de la salată de quinoa, la ciuperci umplute cu quinoa, până la tacos cu quinoa. De la cele mai simple până la rețetele puțin mai complicate, quinoa este un aliment care îți este întotdeauna de ajutor în post, asigurând varietate și nutrienți valoroși meniului zilnic.

Băuturi vegetale

Dacă ești în căutare de idei pentru a înlocui laptele animal, există o multitudine de variante foarte hrănitoare și ușoare, de la băuturi vegetale de soia, orez și ovăz până la variante mai aromate: migdale, cocos, orez și alune de pădure. Le poți consuma simple, în combinație cu cereale integrale sau musli, ori în diverse preparate, budinci. E bine, însă, să citești eticheta și să eviți variantele cu zahăr adăugat.