Cele mai bune exerciţii sportive pentru femei

După un sezon rece în care ai mâncat mai consistent şi ai făcut mişcare mai puţină, acum, la început de primăvară, urcă-te pe cântar şi evaluează “pagubele”. Dacă ai rămas cu câteva kilograme în plus pe care vrei să le dai jos până la vară, acum e timpul să începi munca. Pe lângă alimentaţie, sportul făcut corect vine cu numeroase beneficii.

Prin structura lor, femeile sunt predispuse să ”câştige” în greutate atât în adolescenţă, când au loc schimbări hormonale şi corpul suferă transformări radicale, cât mai ales după vârsta de 30 de ani şi după menopauză, când creşte excesul de ţesut adipos. În special braţele, zona abdomenului şi coapsele sunt zonele în care grăsimea se depune foarte uşor şi se ”topeşte greu”.

Instructoarea de fitness Beatrice Olaru ne-a oferit câteva ponturi extrem de eficiente cu ajutorul cărora putem să dobândim o siluetă armonioasă şi să avem o viaţă mult mai sănătoasă. ”Aş vrea întâi să vă spun că sportul nu este despre muşchi, pătrăţele pe abdomen, o poză «înainte şi după» sau pentru un posterior bombat! Nu! Sportul este despre sănătatea ta fizică şi psihică, despre felul în care te simţi, despre încrederea pe care o capeţi în tine, despre progres, despre spiritul competitiv pe care îl sădeşte în tine! Şi da, toate astea în final te vor face să arăţi aşa cum poate nici tu nu ai visat! Dacă vei combina sportul cu alimentaţia sănătoasă atunci vei avea cele mai bune rezultate. Dacă mergi la sală ca să mănânci după tot ce îţi doreşti, e foarte greşit. E păcat să îţi baţi joc de efortul depus la sală. Recomand antrenamentele cu exerciţii simple şi susţinute, făcute măcar de trei ori pe săptămână. Te poţi antrena acasă, la sală sau chiar în parc. Sunt suficiente câte trei serii din fiecare, cu 12-16 repetări”, recomandă instructoarea. 

Dacă nu ai mai făcut sport până acum, specialista te îndeamnă să mergi de câteva ori la sală, unde să înveţi să execuţi corect exerciţiile, sub îndrumarea unui instructor. Acesta îţi poate spune de ce ai nevoie, în funcţie de problemele de sănătate şi de particularităţile corpului tău. “Dacă ai un antrenament cu greşeli, pe lângă faptul că nu ai rezultate, există riscul să te accidentezi. Cu ajutorul sportului şi al unei alimentaţii sănătoase, bogate în fibre, în proteine, poţi ajunge să ai un corp tonifiat, o siluetă armonioasă şi bineînţeles, să ai un corp sănătos”, dă asigurări Beatrice Olaru.

Pentru picioare

Ţine picioarele depărtate şi fandează stânga-dreapta. Aşa pui în funcţiune musculatura întregului picior şi stimulezi flexibilitatea ligamentelor. Un alt exerciţiu e să stai cu picioarele depărtate şi flexate într-un unghi de 90 de grade. Fără să-ţi mişti poziţia şi trunchiul, ridică-te pe vârfuri şi coboară. E un exerciţiu greu, dar extrem de eficient.

Antrenamentul cu o ganteră antrenează atât braţele, cât mai ales picioarele. Dacă nu ai ganteră, foloseşte o sticlă plină cu apă. Stai cu picioarele depărtate, flexează picioarele şi ridică-le, ţinând greutatea cu ambele mâini.

Pentru braţe

Foloseşte greutăţi de 1-2 kg şi execută mai multe tipuri de ridicări consecutive: mâinile la piept, lateral, paralel cu solul, apoi ridicate deasupra capului. La sală, poţi ridica greutăţi sau trage de fiare.

Pentru abdomen

Stai pe spate, cu mâinile întinse pe lângă corp, şi ridică alternativ câte un picior, prin forfecare. Fă trei serii a câte 20 de repetări. Un alt exerciţiu cardio foarte bun pentru abdomen implică sărituri cu genunchiul la piept.

Pentru fesieri

Din stând pe coate, cu picioarele întinse şi sprijinite pe vârfuri, ridică de 15 ori un picior, de 15 ori celălalt picior. Fă trei astfel de serii.

Pentru coapse

Stai pe o parte, sprijinită în cot, cu mâna opusă ridicată, trunchiul fără să atingă solul. Ridică şi coboară piciorul, apoi schimbă şi întoarce-te pe partea cealaltă.

Pentru talie

Stai culcată pe o parte, cu mâna dreaptă pe podea şi cea stângă la ceafă. Picioarele uşor îndoite nu au voie să atingă solul. Împingân-du-te în mâna dreaptă, te ridici pe o parte. Se pun astfel în funcţiune muşchii laterali ai abdomenului. După 10 ridicări, treci pe partea cealaltă.

Pentru picioare, fesier şi abdomen

urcă scări. Este cel mai ieftin, mai simplu şi mai bun exerciţiu pe care îl poţi face. 

Înainte de a te apuca de antrenament, nu uita să-ţi faci încălzirea, iar la final e util un stretching.