E timpul să dai jos kilogramele în plus! Urmează acești pași și nu te vei chinui
Începutul de an e perioada ideală pentru a face o schimbare. Ai avut până acum un stil de viaţă dezordonat, ai mâncat orice, oricând, oricât, iar kilogramele în plus s-au adunat? De Sărbători, te-ai bucurat de mesele îmbelşugate fără să te abţii de la nimic, iar acum cântarul s-a dat de tot peste cap? Trece pe lista rezoluţiilor pentru 2020 şi recăpătarea siluetei! Vei reuşi fără prea mult chin şi frustrări, dacă urmezi paşii de mai jos.
Caută ajutor şi susţinere. Anunţă-ţi soţul sau iubitul, familia şi prietenii de iniţiativa ta şi roagă-i să nu te mai îmbie cu prăjituri şi mâncare la fast-food. Stabileşte cu o prietenă să mergeţi împreună la sală, cere sfatul unui nutriţionist, al unui antrenor.
Stabileşte-ţi obiective realiste.
Mai întâi, cântăreşte-te, măsoară-te, vezi unde te situezi acum şi stabileşte unde vrei să ajungi. Este foarte important ca obiectivele tale să fie realiste, să nu-ţi propui să obţii silueta ideală în doar câteva săptămâni. Altfel, vei fi dezamăgită, te vei descuraja pe parcurs. Trebuie să ştii că, într-o lună, ideal e să dai jos 5% din greutatea corpului.
Ordonează-ţi alimentaţia! „E bine să ai trei mese pe zi şi două gustări, la ore cât mai fixe. În felul acesta îţi obişnuieşti organismul cu un program şi nu va apărea senzaţia de foame puternică. Începe-ţi ziua cu un pahar de apă cu zeamă de lămâie, pentru detoxifiere şi stimularea tranzitului, bea multe lichide pe parcursul zilei, evitând alcoolul şi băuturile acidulate”, recomandă antrenoarea de fitness Denisa Ştirbulescu.
La ce trebuie să renunţi. Nu-ţi cere nimeni să începi cure de slăbire restrictive, înfometarea fiind chiar exclusă. Nu e nici sănătoasă, nici motivantă pentru tine, deoarece senzaţia permanentă de foame te va face să abandonezi demersul. În schimb, încearcă să renunţi încet, încet, la pâine, la carbohidraţi, la dulciuri, la produse de patiserie şi la fast-food. Introdu în alimentaţie mai multe legume, carne slabă, fructe oleaginoase, iaurturi, iar fructele pot ţine loc de gustare când ai poftă de dulce. „Ananasul e un dulce sărac în calorii, care stimulează digestia şi tranzitul. Mai poţi mânca citrice, mere verzi, dar sunt permise şi două pătrăţele de ciocolată neagră, dacă vrei să-ţi astâmperi pofta de dulce”, mai spune antrenoarea.
Redu porţiile şi numărul caloriilor consumate zilnic. „O femeie normoponderală are nevoie de 1.200-1.500 de calorii zilnic, ca să se menţină. Dacă vrea să slăbească, trebuie să reducă numărul caloriilor cu 300, condiţia fiind să nu scadă mai mult de 1.100 de calorii zilnic”.
Fă sport de 2-3 ori pe săptămână. Antrenamentele de tonifiere (lucrul cu greutăţi, exerciţii complexe, aparatele, etc.) trebuie combinate cu cele cardio (aerobic, group fitness, bandă, bicicletă eliptică). Persoanele în vârstă sau cele care nu se simt în formă pot urma clase de grup nonaerobice: yoga, pilates, aquagym, postură, mers pe bandă etc. Poţi face sport atât la sală, cât şi acasă sau afară, în aer liber. Aceasta din urmă activitate e foarte sănătoasă deoarece activează în mod natural metabolismul. La temperaturi scăzute, corpul consumă mai multe calorii cu scopul de a-şi regla temperatura. Spre exemplu, 20 de minute de alergat afară sunt echivalentul a 50 de minute de alergat pe bandă, în spaţiu închis. În plus, aerul curat oxigenează mai bine creierul. Denisa Ştirbulescu atrage atenţia asupra faptului că trebuie să ai îmbrăcăminte şi încălţăminte adecvate şi că e bine să ai la nas şi la gură un fular ca să nu respiri aerul prea rece.
Dormi suficient. Poate nu acorzi prea multă importantă somnului, însă el îşi spune cuvântul la pierderea kilogramelor în plus. Cercetătorii Universităţii din Chicago au descoperit că cei care ţin diete şi sunt odihniţi au pierdut mai multă grăsime corporală (aproximativ 56% din totalul kilogramelor pierdute) spre deosebire de cei care nu dormeau suficient şi care au pierdut mai multă masă musculară.
Lucrează toate grupele musculare la un antrenament!
Dacă ţi-ai făcut un abonament la sală, propune-ţi să mergi de cel puţin 2-3 ori pe săptămână, până te obişnuieşti cu ritmul. Nu te suprasolicita, nu trage de tine până nu mai poţi, căci apar suferinţe care te vor demotiva.
Fă sport în ritmul tău, dar susţinut, astfel încât să arzi calorii şi să-ţi facă plăcere în acelaşi timp.
„Un antrenament e bine să dureze 45-60 de minute şi să pună la treabă toate grupele de muşchi.
Se începe cu încălzirea (rotiri de gât, de braţe, de şold, aplecări de trunchi, genuflexiuni şi rotiri ale gleznelor), se continuă cu un antrenament cardio (bicicletă eliptică sau mers pe bandă în plan înclinat), după care tragi mai tare 15-20 de minute, pentru ca la final să revii la exerciţii moderate, cardio”, spune antrenorul personal Denisa Ştirbulescu, care îţi propune 5 exerciţii pe care le poţi face şi singură, acasă.
