Tu ştii să alergi corect?

Specialiştii ne spun cui îi este interzis acest sport şi cum să te pregăteşti pentru a evita accidentele

Cel mai ieftin, mai simplu şi mai la-ndemână sport, alergatul, nu e pentru oricine, nici nu trebuie practicat oricum. Contează suprafaţa pe care alergi, echipamentul, condiţia ta fizică, inclusiv kilogramele pe care le „cari” după tine. Aşa că, înainte de a porni în cursă, citeşte cu atenţie sfaturile specialiştilor noştri.

Avantaje

Alergatul este un sport care îţi tonifiază întregul organism. Îţi lucrează în special muşchii abdominali, coapsele şi zona lombară. Într-o oră de alergare uşoară, pe o distanţă de 4-5 km, se ard în medie 300-400 de calorii, ne spune antrenorul Iulian Dinu. Iar acesta nu este singurul avantaj. 

Alergatul în aer liber îmbunătăţeşte sistemul respirator, cardiovascular, oxigenează creierul şi creşte nivelul endorfinelor, hormoni responsabili cu starea de bine. Specialiştii americani sunt de părere că joggingul practicat regulat poate chiar prelungi viaţa cu cinci până la şapte ani. Oasele devin şi ele mai rezistente. „La mişcare, orice structură osoasă devine mai densă, mai dură, osul îşi creşte calitatea. Structura musculară devine mai tonică, la fel şi articulaţiile”, adaugă dr. Vasile Druţă, medic primar ortoped la Clinica Coloana Medicală.

Începutul e mai greu

Dacă nu ai mai alergat până acum, condiţia ta fizică este, cu siguranţă, scăzută. Vei fi uimit să observi că după doar câteva sute de metri simţi că îţi sare inima din piept. Trebuie să porneşti treptat, încet, neapărat după ce ţi-ai făcut încălzirea. Aleargă pe distanţe scurte, fă pauză (mergând), atunci când simţi că oboseşti. Nu forţa, nu-ţi suprasolicita inima. De la un antrenament la altul poţi creşte distanţa de alergare.

Încălzirea e obligatorie

Pentru a beneficia de avantajele alergatului, dar şi pentru a evita accidentele trebuie neapărat să-ţi faci înainte încălzirea. „Dacă facem efort fără a încălzi bine structura musculară, pot apărea rupturi, contracturi, apare un dezechilibru muscular. Încălzirea mai înseamnă «ungerea articulaţiilor» cu lichidul sinovial, care lubrifiază şi micşorează forţa de frecare pentru a aluneca mai uşor articulaţiile una pe lângă cealaltă”, explică medicul ortoped. Cum se face corect încălzirea ne spune antrenorul Iulian Dinu, pe care îl puteţi vedea chiar în această dimineaţă (9.30), în parcul Herăstrău din Bucureşti, la Crosul organizat de Uniunea Studenţilor din România, unde va coordona încălzirea celor circa 200 de studenţi care vor alerga în jurul lacului pentru promovarea unui stil de viaţă sănătos: „Se începe cu rotiri de cap, de umeri (înainte şi înapoi), de braţe, rotiri de trunchi, îndoiri şi îndreptări de trunchi, ca să încălzeşti spatele, fandări laterale (stânga – dreapta), rotiri de glezne şi de genunchi. Sunt necesare minimum 10-15 repetări la fiecare exerciţiu”.

Contraindicaţii

Cei care vor să scape de kilogramele în plus ieşind la aergat fac o mare greşeală. Joggingul este interzis persoanelor supraponderale din cauza suprasolicitării genunchilor, gleznelor şi articulaţiilor. Mai întâi trebuie să mai slăbeşti prin dietă şi prin practicarea unei mişcări mai puţin solicitante (înot, mers pe jos). De asemenea, alergatul nu este recomandat celor care au probleme la coloană, probleme cu articulaţiile sau cu inima, astmaticilor (pentru că se pot sufoca), celor cu o musculatură foarte slab dezvoltată, celor care au leziuni de cartilaj şi femeilor însărcinate.

Reguli

• În primul rând, trebuie să ai un echipament adecvat. Ai nevoie de încălţăminte specială pentru alergat, care atenuează şocul fiecărui pas pe asfalt. Alege îmbrăcăminte elastică, mulată şi comodă, care lasă pielea să respire. Femeile trebuie să poarte bustiere cu burete pe interior, nu sutiene.
• Cu o oră înainte, poţi mânca ceva uşor – o banană, un baton proteic etc.
• Aleargă în acelaşi ritm, fără să forţezi, rulând talpa pe călcâi, apoi vârf. „Nu alerga pe vârfuri şi îndoaie corect genunchiul”, atrage atenţia Iulian Dinu.
• Hidratează-te! Într-o oră de alergare e bine să bei circa 300-400 ml de apă.

Riscuri

Dacă nu îţi faci încălzirea înainte de a porni în alergare, rişti întinderi sau rupturi musculare, scrântirea gleznei, dureri de spate, senzaţie de  vomă şi de sufocare, ameţeală.

Afară sau la sală?

Pentru sistemul cardiovascular şi pentru relaxare, ideală este mişcarea în aer liber. Este şi mai solicitantă datorită traseului neuniform (plan înclinat). Alergarea pe bandă, la sală, îţi oferă avantajul că îţi protejează mai bine coloana, banda fiind mai moale decât asfaltul.