E timpul să scapi de kilogramele în plus

6 ianuarie 2018 16:57

Ultima actualizare: 14 noiembrie 2021 7:39

Mesele îmbelşugate de Sărbători şi-au spus cuvântul. Ai mâncat din toate: sărmăluţe, caltaboşi, salată boeuf, fripturi şi muuuulte prăjituri. Dacă te urci pe cântar vei vedea că toate acestea au lăsat ceva semne pe silueta ta. Acum, la început de an, provocarea este să-ţi reintri în formă. Scapă de kilogramele în plus! Vei reuşi fără prea mult chin şi frustrări dacă urmezi sfaturile de mai jos.

Mai întâi, vezi unde te situezi. Măsoară-te, cântăreşte-te, fă-ţi poze faţă/spate/profil. Apoi, stabileşte-ţi obiective realiste şi repetă măsurătorile abia peste o lună. „Ideal ar fi să slăbeşti 2-4 kg pe lună. Mai mult ar fi periculos pentru organism. Nu te cântări în fiecare zi, nici măcar o dată pe săptămână, pentru că dacă nu vezi rezultate imediate, vei fi dezamăgită, frustrată”, te sfătuieşte antrenorul şi nutriţionistul Iulian Dinu.
Redu numărul caloriilor. Este cel mai important lucru pe care trebuie să-l faci dacă vrei să slăbeşti. O femeie care vrea să scape de kilogramele în plus trebuie să mănânce între 1.000 şi 1.400 de calorii pe zi, iar una care vrea să se menţină, între 1.200 şi 1.400. Specialistul te sfătuieşte să-ţi descarci pe telefon o aplicaţie care îţi monitorizează caloriile consumate zilnic şi chiar te avertizează dacă te apropii, seara, de limită.

Găteşte mai mult în casă şi renunţă la mesele la restaurant. Inclusiv la serviciu e indicat să-ţi iei mâncare de acasă, în caserolă. „Cunosc persoane care au slăbit, fără să facă nimic altceva decât să consume exclusiv mâncare gătită în casă”, spune nutriţionistul.
Cum poate arăta meniul zilei. Este indicat să ai trei mese principale şi două gustări pe zi. dacă sari peste mese, rişti să mănânci mai mult la următoarea sau să „atentezi” la alimentele interzise. Dimineaţa poţi mânca: două ouă fierte cu brânză slabă de vaci şi un ardei gras sau 2 felii de şuncă presată de pui cu un castravete, 3 roşii cherry şi 5 măsline, plus o felie de pâine de secară; de asemenea, sunt admise cerealele integrale de ovăz (40 g - 2 linguri), lăsate puţin la deshidratat în lapte degresat cu 10 stafide sau cu un iaurt mic (200 ml). La prânz: o supă-cremă de legume sau de ciuperci (200 ml), fără pâine sau crutoane, plus un bol de salată asortată (roşii, castraveţi, ardei gras şi măsline - 300 g). O altă variantă: orez negru/brun fiert (50-60 g), plus un piept/pulpă de pui sau de curcan la grătar ori la abur. La cină poţi avea o conservă de ton cu salată verde sau somon (150 g) cu legume fierte (maximum 150 g). Ultima masă trebuie să fie cu cel puţin 3 ore înainte de somn. Prima gustare e formată din fructe (portocală, mandarină, pară, ananas – 200 g. Evită bananele şi strugurii, pentru că au cel mai mult zahăr). A doua gustare poate fi formată din 10-15 boabe de caju crud sau fistic, neprăjit şi nesărat.
Evită sucurile acidulate şi pe cele din comerţ, alcoolul, mâncarea procesată (salam, crenvurşti), prăjelile, dulciurile (compensezi nevoia de dulce cu fructe, ciocolată neagră, fără zahăr, un iaurt cu fructe proaspete), produsele de patiserie, pizza, pastele. Fructe nu se mănâncă nici ele în fiecare zi deoarece conţin zahăr şi calorii.
Dormi 7-8 ore pe noapte şi hidratează-te mai mult. Spre exemplu, începe-ţi ziua cu un pahar mare de apă călduţă cu lămâie, bea cel puţin un litru de apă pe parcursul zilei şi încă un pahar de apă sau un ceai seara, înainte de culcare.
Fă sport moderat, minimum 2-3 şedinţe pe săptămână. E indicat înotul, alergatul, urcatul scărilor, mersul pe munte, patinatul, schiatul, exerciţiile aerobice acasă, cu greutatea propriului corp, sau exerciţiile la sala de fitness.

4 exerciţii pe care le poţi face acasă

Dacă vrei să slăbeşti, antrenorul Iulian Dinu îţi recomandă mişcare de 3-4 ori pe săptămână, între 30 şi 60 de minute pe şedinţă. Exerciţiile cardio, cu greutatea propriului corp, sau alergatul ard cele mai multe calorii şi pun în funcţiune toate grupele musculare. „Trebuie să simţi că curg apele de pe tine”, spune specialistul. Poţi lucra şi la aparatele de la sala de forţă, însă cu greutăţi mici, mai multe repetări, pentru a avea o mişcare susţinută şi constantă. „Doar aşa arzi caloriile. Altfel, doar vei creşte masa musculară”.

Genuflexiuni. Ţine picioarele depărtate la nivelul umerilor, flexează coapsele, apleacă trunchiul spre înainte, coboară fesierul până la nivelul genunchilor. Talpa trebuie să rămână pe sol, iar spatele drept, puţin aplecat înainte.

Exerciţii pentru fesieri. Din poziţie de flotare ridică alternativ câte un picior în spate.

Exerciţii pentru abdomen. Din culcat pe spate, picioarele îndoite pe sol, braţele ţinute la ceafă, flexăm trunchiul scurt în faţă.

Pentru abdomen, zona inferioară. Mâinile se află sub fund, sprijinind zona lombară, picioarele sunt ţinute drepte. Ridicăm alternativ câte un picior deasupra solului.