Fierul, mineralul vital pentru organism
Ultima actualizare:
Fructele de mare conţin o cantitate mare de fier
Nivelul adecvat de fier în organismul nostru este esenţial pentru starea de sănătate, iar deficienţa acestuia se manifestă în primul rând prin oboseală. Fierul ajută la distribuţia oxigenului în organism, păstrează sistemul imunitar sănătos şi ajută organismul să producă energie.
- Care este necesarul zilnic de fier? Aportul de fier recomandat pentru bărbaţi şi femeile aflate la post-menopauză e de 8 mg/zi. Cantitatea indicată pentru femei înainte de menopauză este de 18 mg/zi şi recomandarea creşte la 27 mg/zi pentru femeile gravide. Copiii cu vârstă cuprinsă între 7-12 luni au nevoie de 11 mg, între 1-3 ani de 7 mg/zi, între 4-8 ani de 10 mg/zi, între 9-13 ani 8 mg/zi, între 14-18 ani 11 mg/zi (băieţi) şi 15 mg/zi (fete).
- Importanţa fierului în dietă. Fierul este important pentru scăderea în greutate, întrucât organismul are nevoie de fier pentru a produce celulele roşii ale sângelui, care sunt necesare pentru oxigenare şi arderea grăsimilor şi caloriilor. Dacă valorile fierului din organism nu sunt cele normale, vă puteţi simţi letargici şi obosiţi, chiar şi după ce mâncaţi şi vă odihniţi. Oamenii care primesc suficient fier într-o zi tind să fie mult mai activi pe tot parcursul zilei.
- Mai mult sau mai puţin? Cu toate acestea, supradoza de fier nu vă ajută să ardeţi mai multe grăsimi. Supradozajul poate fi la fel de simplu ca şi excesul de zahăr, de aceea trebuie să fiţi vigilenţi. Anemia prin deficit de fier este o problemă a copiilor care nu mănâncă suficient. Absorbţia fierului este influenţată de factori multipli. Unul dintre aceştia e forma în care este găsit fierul. Fierul heminic care poate fi asimilat din surse animale este uşor de absorbit. Fierul nonheminic din surse vegetale este mai puţin bio-disponibil.
- Ce alimente conţin fier heminic. Fructele de mare sunt o sursă preţioasă de fier. Scoicile conţin de patru ori mai mult fier decât aceeaşi cantitate de ficat de vită. Carnea de porc, în special ficatul de porc, e foarte bogată în fier heminic. 100 g ficat de porc conţin 18 mg fier. Carnea de miel asigură 8-13 mg de fier la suta de grame, dar şi alte elemente nutritive esenţiale, precum fosfor, zinc şi vitaminele B2, B3 şi B12.
- Ce alimente conţin fier nonheminic. Dintre vegetale, legumele uscate – fasolea, lintea, năutul – asigură cel mai mare aport de fier. Tofu se obţine printr-un proces de „coagulare” a laptelui de soia. Este o sursă importantă de fier şi proteine vegetale, fiind adăugat la supe sau salate. Seminţele de susan, cerealele integrale nerafinate şi spanacul sunt alte alimente bogate în fier.
