Surse vegetale de Omega 3
Acizii graşi Omega 3 sunt esenţiali pentru buna funcţionare a diferitelor organe: susţin sănătatea inimii, a ochilor, a arterelor, a creierului, scad nivelul trigliceridelor şi multe altele. Cea mai importantă sursă de Omega 3 e peştele gras (ton, somon, hering, sardine). Însă dacă ţii post sau eşti vegetarian, află că o mulţime de legume şi fructe oleaginoase conţin Omega 3.
Există mai multe tipuri de acizi Omega 3: DHA, EPA şi ALA. Primii doi se găsesc în peşte, ultimul în surse vegetale. Potrivit aciziomega3.ro, un adult are nevoie de 0,8 – 1,1 grame de ALA pe zi şi de 0,3 – 0,5 grame de EPA+ DHA. Atenţie, însă, că ce-i prea mult strică! O cantitate prea mare de Omega 3 poate creşte riscul atacurilor cerebrale, prin subţierea excesivă a sângelui, slăbeşte sistemul imunitar şi poate duce la apariţia unei deficienţe de vitamina E.
- Nucile. Poţi să-ţi iei necesarul zilnic de Omega 3 doar dacă mănânci 3 nuci. Specialiştii citaţi de curejoy.com afirmă că 7 nuci întregi conţin 2,57 grame ALA. Le poţi consuma ca gustare între mese sau le poţi pune în diverse preparate. Ai grijă că au multe calorii.
- Seminţele de in. O lingură de seminţe de in conţine 2,35 g ALA. În afară de asta, seminţele sunt o sursă importantă de fibre, al căror rol este să prevină bolile cardiovasculare. Odată pătrunse în organism, se leagă de moleculele de colesterol şi ne ajută să eliminăm o mare parte din ele, astfel încât mai rămâne foarte puţin colesterol care să se absoarbă în corp, aflăm de pe adevarul.ro. În plus, seminţele de in conţin vitamine din grupul B, proteine şi minerale.
- Seminţele de chia. Au de 5 ori mai mult calciu decât laptele, de 3 ori mai mulţi antioxidanţi decât afinele, de 3 ori mai mult fier decât spanacul şi de două ori mai mult potasiu decât bananele. În afară de toate acestea, seminţele de chia sunt bogate în Omega 3. Le poţi folosi în budinci, mâncăruri cu orez sau salate.
- Humusul. Într-o cană de humus sunt 0,3 grame de Omega 3, însă în afară de năut, acest preparat mai conţine două ingrediente sănătoase – pasta din seminţe de susan şi uleiul de măsline, alte surse valoroase de Omega 3.
- Spanacul. O cană de spanac fiert puţin furnizează 0,7 g de ALA, iar o cană de spanac proaspăt 0,16 g. Consumă-l cât mai des în această primăvară în salate, sucuri sau gătit.
- Brânza tofu. A reprezentat dintotdeauna o sursă de proteine pentru vegetarieni. Dar, mai mult decât atât, tofu conţine mult Omega 3.
