Cum să ai un „summer body” chiar și toamna! Nutriționista Cori Gămescu ne spune ce alimente să consumăm: „Dovleacul, cartoful dulce sau sfecla ”

Trecerea de la sezonul estival la toamnă vine adesea cu schimbări în rutină, alimentație și nivel de activitate fizică. Pentru mulți, această perioadă aduce și confruntarea cu kilogramele în plus acumulate în timpul vacanței. Specialiștii în nutriție atrag atenția asupra importanței unei abordări echilibrate, indiferent de sezon. Menținerea unei relații sănătoase cu alimentația și cu propria imagine corporală este esențială pentru bunăstarea generală. Nutriționista Cori Grămescu a dezvăluit în exclusivitate pentru Click! cum ne putem menține silueta chiar și în sezonul rece.

Cum ai un „summer body” chiar și toamna!

Cum ai un „summer body” chiar și toamna!

Click: ⁠Toamna se apropie cu pași repezi și, după „summer body”, de multe ori avem tendința să luam kg în plus. Cum putem să ne menținem silueta în această perioadă?

 Efectul Yo-Yo și Adaptarea Metabolică

Afirmațiile conform cărora dietele restrictive încetinesc metabolismul și duc la recuperarea rapidă a greutății, în special sub formă de grăsime, sunt susținute de numeroase studii.

• Adaptarea metabolică: Atunci când o persoană urmează o dietă cu restricție calorică severă, organismul percepe acest lucru ca pe o perioadă de înfometare și își reduce rata metabolică pentru a conserva energia. Acest proces, cunoscut sub numele de "termogeneză adaptativă", face ca pierderea în greutate să fie din ce în ce mai dificilă și favorizează îngrășarea rapidă la revenirea la o alimentație normală.
• Pierderea de masă musculară: Dietele drastice pot duce la pierderea de masă musculară, pe lângă grăsime. Deoarece țesutul muscular este un consumator caloric important, chiar și în repaus, reducerea masei musculare contribuie la o scădere suplimentară a metabolismului.
• Recuperarea grăsimii: În faza de îngrășare a ciclului yo-yo, grăsimea este recuperată mai ușor decât masa musculară. Acest lucru poate duce la o compoziție corporală mai proastă după fiecare ciclu, cu un procent mai mare de grăsime corporală.

Ciclul "Binge-Restrict" (Chef-Restricție)

Legătura dintre restricția alimentară și episoadele de mâncat compulsiv este un concept bine documentat în psihologia nutrițională.

• Mecanismul psihologic: Restricția severă, atât calorică, cât și prin eliminarea unor grupe de alimente, duce la o preocupare crescută pentru mâncare și la pofte intense. Această privare fizică și psihologică poate declanșa un episod de mâncat compulsiv (binge), în care se consumă o cantitate mare de alimente într-un timp scurt, adesea însoțit de o senzație de pierdere a controlului.
• Cercul vicios: După un episod de binge, apar frecvent sentimente de vinovăție, rușine și eșec. Aceste emoții negative motivează persoana să reia ciclul printr-o nouă perioadă de restricții și mai severe, perpetuând astfel cercul vicios. Studiile arată că persoanele care își restricționează alimentația sunt mai predispuse să aibă pofte și să mănânce în exces, comparativ cu cele care nu urmează diete.

Rezistența la Insulină și Riscul de Diabet

Fluctuațiile de greutate au fost asociate în mod direct cu un risc crescut de a dezvolta rezistență la insulină și diabet de tip 2.

• Asocierea cu diabetul: O meta-analiză care a inclus peste 250.000 de participanți a concluzionat că persoanele cu un istoric de fluctuații de greutate au un risc cu 23% mai mare de a dezvolta diabet. Alte studii au confirmat că un istoric de diete yo-yo este un factor predictiv pentru diabetul de tip 2.
• Mecanismele implicate: Deși mecanismele exacte sunt complexe, se crede că ciclurile de îngrășare rapidă suprasolicită pancreasul, organul care produce insulină. Studiile pe animale arată că efectul yo-yo afectează capacitatea de secreție a insulinei de către celulele pancreatice și agravează controlul glicemic. La femei, în special, dietele yo-yo au fost asociate cu markeri mai slabi ai sensibilității la insulină (HOMA-IR).

Depunerea de Grăsime Viscerală

Unul dintre cele mai periculoase aspecte ale efectului yo-yo este tendința de a acumula grăsime viscerală.

• Acumularea preferențială: Mai multe studii indică faptul că, în timpul fazei de recuperare a greutății, organismul tinde să depună grăsime cu precădere în zona abdominală, în jurul organelor interne (grăsime viscerală). Un studiu a arătat că, după o perioadă de supraalimentare urmată de revenirea la greutatea inițială, participanții nu au pierdut grăsimea acumulată în zona trunchiului, deși grăsimea corporală totală a scăzut.
• Pericolele grăsimii viscerale: Grăsimea viscerală este deosebit de activă metabolic și este puternic asociată cu un risc crescut de boli de inimă, diabet de tip 2 și alte afecțiuni metabolice. Se consideră că acumularea de grăsime viscerală este una dintre principalele căi prin care dietele yo-yo cresc riscul cardiometabolic.

Inflamația Cronică de Grad Redus

Obezitatea, și în special excesul de grăsime viscerală, este recunoscută ca fiind o stare de inflamație cronică de grad redus.

• Țesutul adipos ca organ endocrin: Țesutul adipos, în special cel visceral, nu este doar un depozit de energie, ci un organ endocrin activ care secretă numeroase molecule pro-inflamatorii numite adipocitokine (ex: TNF-α, IL-6).
• Inflamația sistemică: La persoanele cu obezitate, acest țesut adipos disfuncțional duce la o stare de inflamație cronică la nivelul întregului organism. Această "meta-inflamație" este un factor cheie în dezvoltarea rezistenței la insulină, aterosclerozei și a altor complicații ale obezității. Studiile pe animale au arătat că dietele yo-yo induc o stare de inflamație exagerată în țesutul adipos, ceea ce contribuie la disfuncțiile metabolice.

Click: Cum putem profita de roadele acestui anotimp pentru un stil de viață echilibrat și sănătos? 

Puterea Alimentației Sezoniere: Evidențe Științifice

A consuma alimente de sezon este o strategie nutrițională superioară. Cercetările confirmă că fructele și legumele culese la maturitate deplină și consumate local au un profil nutritiv superior celor care parcurg distanțe lungi și sunt depozitate pe perioade îndelungate.

• Densitate maximă de nutrienți: Un studiu publicat în Journal of Agricultural and Food Chemistry a demonstrat că broccoli-ul cultivat în sezonul său natural conținea o cantitate semnificativ mai mare de vitamina C comparativ cu cel cultivat în afara sezonului. Pierderile de nutrienți, în special de vitamine hidrosolubile și antioxidanți, sunt accelerate de timpul scurs de la recoltare, expunerea la lumină și fluctuațiile de temperatură din timpul transportului și depozitării.

Eroul Necunoscut din Farfurie: Fibra Solubilă și Mecanismele Sale

Sfârșitul verii și începutul toamnei ne aduc o recoltă generoasă de alimente bogate în fibre solubile (mere, pere, prune, gutui, dovleac, morcovi). Acestea sunt esențiale în managementul greutății prin mecanisme multiple, bine documentate.

• Sațietate prin încetinirea golirii gastrice: Fibrele solubile, precum pectina din mere și gutui, formează un gel vâscos în stomac. O meta-analiză publicată în The American Journal of Clinical Nutrition a concluzionat că fibrele vâscoase cresc semnificativ sațietatea și reduc pofta de mâncare pe termen scurt, tocmai prin încetinirea ratei cu care alimentele părăsesc stomacul.
• Controlul glicemiei și al poftelor: Același mecanism de formare a gelului modulează absorbția glucozei în intestinul subțire. Acest lucru duce la un răspuns glicemic postprandial atenuat (o creștere mai lentă și mai mică a zahărului din sânge). Un studiu publicat în jurnalul Diabetes Care a arătat că un aport crescut de fibre solubile îmbunătățește controlul glicemic la pacienții cu diabet de tip 2, un principiu valabil și pentru prevenirea poftelor de dulce la persoanele sănătoase.
• Modularea microbiomului intestinal: Fibrele solubile sunt substratul preferat (prebiotic) pentru bacteriile benefice din colon. Fermentarea acestor fibre de către microbiotă duce la producția de acizi grași cu lanț scurt (SCFA), precum butiratul. O recenzie publicată în Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology evidențiază rolul SCFA în reglarea apetitului prin stimularea eliberării de hormoni ai sațietății (PYY și GLP-1) și în îmbunătățirea sensibilității la insulină.

Demontarea Mitului Carbohidraților: Rolul Glucidelor Complexe

Includerea carbohidraților complecși din surse precum dovleacul, cartoful dulce sau sfecla este crucială pentru controlul apetitului, având o bază neurochimică.

• Reglarea serotoninei: Consumul de carbohidrați stimulează eliberarea de insulină, care, la rândul său, facilitează intrarea triptofanului (un aminoacid) în creier. Triptofanul este precursorul direct al serotoninei, un neurotransmițător responsabil pentru starea de bine și reglarea apetitului. O dietă foarte săracă în carbohidrați poate duce la scăderea nivelului de serotonină, declanșând pofte intense, în special pentru dulciuri. Cercetările efectuate de Wurtman et al. la MIT au fost pioniere în demonstrarea acestei legături dintre aportul de carbohidrați, sinteza de serotonină și comportamentul alimentar.

Sinergia Câștigătoare: Proteine Slabe și Fibre

Asocierea proteinelor slabe cu alimente bogate în fibre este cea mai eficientă strategie pentru maximizarea sațietății, un efect demonstrat în numeroase studii clinice.

• Efectul termic și sațietatea proteinelor: Proteinele au cel mai mare efect termic dintre toți macronutrienții, însemnând că organismul consumă mai multă energie pentru a le digera (20-30% din caloriile ingerate). O revizuire sistematică publicată în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a confirmat că dietele bogate în proteine cresc sațietatea și pot duce la o reducere a aportului caloric total.
• Efectul combinat: Un studiu publicat în jurnalul Obesity a comparat efectele unor mese diferite asupra sațietății. Rezultatele au arătat că o masă care combină proteine și fibre a indus o senzație de sațietate semnificativ mai mare și pe o durată mai lungă comparativ cu mesele bogate doar în carbohidrați sau grăsimi. Combinația celor două mecanisme - volumul și vâscozitatea aduse de fibre, plus efectul hormonal și termic al proteinelor - creează un efect sinergic puternic în suprimarea foamei.