Cum alegi băuturile vegetale, în Post. Diferențe dintre laptele de soia, de cocos, de ovăz, de migdale
Obținute din leguminoase, semințe, nuci sau cereale, băuturile vegetale nu doar că sunt extrem de gustoase și aromate, dar oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Nu conțin lactoză și gluten, iar cantitatea de grăsimi saturate e redusă (mai puțin laptele de cocos). În plus, au un aport considerabil de vitamine, minerale și sunt mai ușor de digerat, comparativ cu omologul lor de origine animală, laptele. Pe rafturile magazinelor avem o varietate de băuturi vegetale: de soia, de ovăz, de orez, de cocos, de migdale... Corina Dan, consultant nutriționist SanoVita, ne spune care este diferența dintre ele, atât în ceea ce privește gustul, cât și proprietățile.
Este unul dintre cele mai utilizate și larg răspândite sortimente. Aceasta are un conținut important de proteine, conținând toți aminoacizii esențiali – un pahar (200 ml) îți asigură aproximativ 6 grame de proteine. Băutura de soia este potrivită pentru rețete de smoothie-uri sau deserturi sau chiar în supe (ex. supă cremă de dovleac) sau aperitive (ex. mozzarella vegană).
Studiile efectuate până în prezent confirmă băutura de soia ca fiind cea mai apropiată de laptele de vacă din punct de vedere al echilibrului nutrițional general și, de asemenea, conține cele mai multe proteine dintre toate alternativele de băuturi vegetale. Cercetătorii au observat, de asemenea, că laptele de soia conține fitonutrienți, cunoscuți sub numele de izoflavone, care s-au dovedit a avea proprietăți de combatere a cancerului. Laptele de soia are de obicei o consistență mai groasă decât alte tipuri de băuturi vegetale, cu o aromă mai puțin dulce, așa că este o alternativă bună pentru gătit mâncăruri sărate.
Băutura de ovăz
Este e o opțiune vegetală bună mai ales pentru cei care au alergie la nuci sau soia. Are un conținut important în carbohidrați și scăzut în grăsimi. De asemenea, acest sortiment din ce în ce mai popular conține și cantități mici din mai multe minerale: fosfor, mangan, seleniu, zinc, magneziu. Este recomand pentru deserturi pufoase, dar și pentru sosuri care se îngroașă ușor sau pentru supe cremă sățioase.
Băutura de orez
Este mai subțire și mai revigorantă decât celelalte băuturi vegetale. Unele sortimente sunt îmbogățite cu calciu. Nu are colesterol și conține vitamine din grupul B. Laptele de orez tinde să aibă, de asemenea, niveluri mai mari de zaharuri naturale, comparativ cu alte băuturi vegetale, ceea ce îl face mai plăcut gustului mai ales pentru persoanele care sunt la primele întâlniri cu variantele vegetale ale laptelui.
Băutura de migdale
Reprezintă o alternativă extrem de populară în dieta vegană și nu numai. Acest sortiment conține vitamina E, dar și minerale precum magneziu, fosfor, potasiu și calciu, în cantități mici. Este un aliat în lupta cu kilogramele în plus – o cană de lapte de migdale neîndulcit conține aproximativ 40 de kcalorii, în comparație cu cel de origine animală, care conține, în medie, 146 de kcalorii. Este potrivit pentru cine savurează cafeaua în combinație cu băuturi aromate, precum și pentru prăjituri, adaugând un gust ușor de nuci.
Băutura de cocos
Acest sortiment reprezintă o sursă importantă de grăsimi (în general saturate), fiind, deci, și mai caloric decât celelalte tipuri de băuturi vegetale. Dar, integrat într-un meniu general echilibrat, acesta poate să aromatizeze plăcut unele produse de pe masa noastră. Din băutura de cocos nu lipsesc potasiul și magneziul.
Atenție la adaosurile de zahăr!
Alegerea celei mai bune băuturi vegetale depinde de preferințele de gust, de dieta cotidiană, dar și de necesarul fiecăruia de calciu și vitamina B12, nutrienți care nu prea se găsesc în băuturile vegetale. Persoanele care suferă de diabet sau vor să scadă consumul de zahăr trebuie să citească atent eticheta. Corina Dan ne atrage atenția că pe rafturile magazinelor sunt multe variante îndulcite cu diferite cantități de zahăr, pentru un gust mai bun. Așadar, mare atenție la etichetă și la lista de ingrediente.
Cum poți să-ți prepari în casă laptele vegetal
Rețetă de lapte de soia
250 g boabe de soia, 2,8 litri de apă, 4 batoane scorțișoară, 3 linguri miere (sau orice alt îndulcitor), ½ linguriță sare, ½ linguriță extract vanilie (sau esență vanilie)
Pasul 1: Într-un vas mai mare, pune boabele de soia și umple vasul cu apă. Lasă soia la hidratat, de seara pană a doua zi (minim 10 ore).
Pasul 2: A doua zi, scurge apa și spală boabele, frecându-le între mâini pentru a desprinde cojile de pe boabele de soia. Acestea din urmă se strâng și se aruncă.
Pasul 3: Într-un robot de bucătărie, pune 1 cană de soia și 3 căni de apă, blendând timp de 4-6 minute (este necesar să mixăm mai mult timp ca boabele de soia să devină un piure foarte fin). Rezultă 2,5 litri lapte de soia.
Pasul 4: Cu ajutorul unui sac de filtrare pentru lapte vegetal (sau tifon), se strecoară tot laptele rezultat la Pasul 3. Stoarce cât de bine poți pentru a extrage cât mai mult lapte de soia. Pulpa rezultată, numită okara, nu se aruncă, ci se folosește la alte rețete.
Pasul 5: Într-o oală de dimensiuni mai mari, la foc mic, pune laptele la fiert împreună cu batoanele de scorțișoară, timp de 20-25 de minute (din momentul în care începe să fiarbă). Trebuie să fii foarte atent, fiindcă atunci când va începe să dea în clocot, se va forma o spumă destul de groasă, care va tinde să dea pe afară. De asemenea, trebuie amestecat mai mereu în oală, pentru a evita prinderea pe fundul oalei.
Pasul 6: După ce a fiert, oprește focul și lasă deoparte 10 minute. Scoate batoanele de scorțișoară și adaugă restul ingredientelor, amestecând bine.
Pasul 7: Se poate consuma imediat, cald sau îl poți consuma rece. Se păstrează la frigider pentru 3-5 zile.
Lapte de dovleac
Ingrediente: 1 cană semințe de dovleac (hidratate în apă cel puțin 3 ore), 700 ml apă (sau, după preferință, până la 1,3 L), 50 g zahăr brut (sau orice alt îndulcitor natural), un praf de sare.
Mod de preparare: Pune toate ingredientele într-un blender și mixează până obții o compoziție omogenă și lăptoasă. Dacă vrei o compoziție mai lichidă, poți să adaugi mai multă apă, în funcție de cât de cremos vrei să fie laptele. Lichidul obținut se strecoară printr-un sac special (unul din tifon sau o pânză curată, de pildă). Poți consuma laptele de dovleac imediat sau îl poți păstra la frigider pentru maximum 3-4 zile.
