Cum transformi «bombele calorice» în mâncăruri sănătoase
Cartofii prăjiţi, pizza, pastele, hamburgerii sau fursecurile au o reputaţie proastă printre nutriţionişti sau printre cei aflaţi la cură de slăbire.
Şi ce păcat, căci tocmai ele sunt atât de bune! Dar stai liniştit, pentru orice problemă există o soluţie.
Te poţi bucura în continuare de mâncărurile tale preferate, dacă le prepari în aşa fel încât să nu fie nocive. Nutriţionistul Iulian Dinu ne prezintă varianta sănătoasă a acestor reţete.
Cartofi prăjiţi
Ingrediente: doi cartofi dulci, o lingură ulei de măsline, usturoi proaspăt, sare şi piper după gust.
Preparare: taie cartofii în formă de pai, presară peste ei sare, piper, puţin ulei şi usturoi mărunţit. Pune-i într-o tavă întinsă, tapetată cu hârtie de copt, pe un singur rând, astfel încât să existe suficient spaţiu între cartofi pentru a putea deveni crocanţi. Dă-i la cuptor pentru 10-15 minute, apoi întoarce fiecare cartof şi mai lasă-i încă 10-15 minute (timpul variază în funcţie de grosimea la care i-ai tăiat).
Paste
Ingrediente: 227 g de paste inttegrale, 2 linguriţe de sos pesto (cu busuioc), 15 roşii cherry, o ceapă roşie.
Preparare: fierbe pastele în funcţie de instrucţiunile de pe ambalaj. Între timp, taie ceapa în cubuleţe mici, roşiile în 4 şi sotează-le în tigaie, cu o linguriţă de ulei de măsline, până se înmoaie. Amestecă pastele fierte cu acest sos, plus sosul pesto, adaugă sare după gust şi obţii rapid un preparat pe cât de simplu, pe atât de sănătos. Poţi adăuga muguri de pin sau legume la grătar (dovlecei, ardei gras).
Nuggets de pui
Ingrediente: 450 g piept de pui dezosat şi fără piele, ½ linguriţă de sare, 2 linguriţe de ulei de măsline, 6 linguri pesmet, 2 linguri de pesmet panko, 2 linguri parmesan ras.
Preparare: taie puiul cubuleţe, asezonează-le cu sare şi piper, şi pune-le într-un bol cu uleiul de măsline. Amestecă bine pentru omogenizare. În alt bol amestecă cele două tipuri de pesmet şi parmesanul. Ia bucăţelele de pui şi tăvăleşte-le prin amestecul de pesmet, apoi pune-le pe o tavă tapetată cu hârtie de copt şi coace-le timp de 5-10 minute, sau cât este necesar.
Pizza
Ingrediente: pentru blat – o ceaşcă de apă călduţă, un pachet de drojdie uscată activă, 3 căni de făină integrală, ½ linguriţă de sare, o lingură ulei de măsline. Pentru topping – sos de roşii, oregano, ardei gras (sotat în prealabil câteva minute), piept de pui gata preparat şi brânză feta.
Preparare: combină apa şi drojdia într-un bol, lasă-le 10 minute. Într-un alt bol combină făina şi sarea. Adaugă drojdia şi uleiul peste făină, amestecă până se formează o bilă de aluat consistent, nelipicios. Mai adaugă o linguriţă de ulei peste bila formată, acoper-o cu un prosop şi las-o la dospit într-un loc cald, timp de o oră, până îşi măreşte volumul. Întinde aluatul într-o tavă tapetată cu hârtie de copt şi făină, unge-l cu sos de roşii, adaugă topping-urile şi dă-le la copt pentru 10-15 minute.
Hamburger
Ingrediente: 450 g carne tocată de curcan, o cană de ciuperci tocate mărut, 2 linguri ketchup, ½ legătură de pătrunjel tocat mărunt, sare după gust.
Preparare: amestecă ingredientele într-un bol, formează din carne patru burgeri, pe care îi dai la cuptor, pe hârtie de copt, la foc mediu-mare, timp de câteva minute pe fiecare parte, până ce carnea e gata. Se pot servi cu chifle din făină integrală, împreună cu roşii şi salată verde (fără alte sosuri).
Fursecuri
Ingrediente: 3 banane bine coapte, 130 g unt de arahide, 85 g miere, un vârf de linguriţă de sare, 180 g fulgi de ovăz, 56 g stafide sau merişoare uscate, puţin miez de nucă tocat grosier, seminţe de susan şi de floarea-soarelui.
Preparare: zdrobeşte bananele şi amestecă-le cu untul de arahide, mierea şi sarea. Adaugă fulgii de ovăz, fructele uscate, nucile şi seminţele. Din două linguri de compoziţie formezi o bilă, aplatizeaz-o şi umple astfel o tavă cu fursecuri. Se lasă la copt 12-15 minute (177 grade Celsius).
