Glicemie mare? Listă cu alimentele necesare ca să o controlezi

Dacă ai glicemie mare, e bine să fii atentă cu cantitatea de zahăr pe care o consumi zilnic, chiar dacă nu ai diabet. Introdu în meniu alimente cu indice glicemic scăzut, care se digeră mai lent şi care nu îţi cresc glicemia.

Glicemie mare - Carbohidraţi simpli şi complecşi

Alimenele care conţin carbohidraţi simpli au indice glicemic mai mare ca acelea care au în compoziţie carbohidraţi complecşi. Aceştia din urmă se descompun mai lent prin digestie şi dau saţietate pe termen lung. Carbohidraţii simpli ard rapid şi dau energie pe moment, dar apoi apare iarăşi nevoia de dulce. Reţine că două alimente cu acelaşi aport energetic (număr de calorii) poate avea indici glicemici diferiţi. Cu cât indicele glicemic e mai mic, cu atăt mai mic este impactul pe care îl are acel aliment asupra zahărului din sângele tău.  

Alimente cu un indice glicemic scăzut: sub 55

•    pâine din grâu sau de secară, integrală

•    tărâţe de ovăz, müsli

•    paste făinoase integrale, hrişcă, orz, bulgur

•    cartofi dulci, porumb, mazăre, linte

•    majoritatea fructelor, legume fără amidon, morcovi.

Alimente cu un indice glicemic mediu: 55 - 69

•    grâu integral, secară şi pâine de tip pita sau lipie

•    fulgi de ovăz

•    orez brun şi sălbatic, orez basmati, cuşcuş.

Glicemie mare - Alimente cu un indice glicemic mare: peste 70

•    pâine albă sau covrigi

•    fulgi de porumb, orez expandat, fulgi de tărâţe, fulgi de ovăz instant

•    orez alb cu bob scurt, paste din orez

•    dovleac, cartofi albi

•    covrigei săraţi, popcorn, biscuiţi săraţi

•    pepene, ananas.

Ce influenţează indicele glicemic al unui aliment

Dacă ai glicemie mare, ca regulă generală, reţine: cu cât un aliment este mai procesat, cu atât mai mare este indicele său glicemic. Iată ce alţi factori pot afecta indicele glicemic:

•    gradul de coacere – cu cât fructul este mai copt (sau leguma este mai coaptă), cu atât are un indice glicemic mai mare.

•    procesarea – sucul are un indice glicemic mai mare, comparativ cu fructul întreg. Acelaşi lucru este valabil şi în cazul piureului de cartofi, raportat la un cartof întreg copt.

•    metoda de gătire – contează cât de mult a fost fiert un aliment. De exemplu, pastele fierte „al dente“ au un indice glicemic mai mic decât pastele fierte până ce devin extrem de moi.

•    varietatea – orezul alb cu bobul scurt are un indice glicemic mai mare decât orezul brun.

Glicemie mare - De reţinut!

Mărimea porţiilor este importantă pentru a ţine glicemia sub control.