Cum să-ţi scazi tensiunea în 6 paşi

Hipertensiunea arterială este cunoscută şi ca „ucigaşul tăcut“ şi afectează 1 din 3 persoane din toată lumea de peste 18 ani, potrivit Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii (OMS). Din fericire, specialiştii spun că poţi să ţii sub control tensiunea arterială mare, urmând câteva sfaturi simple.

Renunţă la sare

Limitarea de sodiu ajută la ţinerea sub control a hipertensiunii arteriale şi ajută la prevenirea acesteia,la cei care nu se confruntă cu această problemă. OMS recomandă consumul de  maximum 2.000 de mg de sodiu sau de cinci grame de sare-echivalentul unei linguriţe-pe zi. Stai departe şi de alimentele prelucrate şi ambalate,de cele de tip fast-food şi de alimentele din conserve-toate conţin foarte multă sare.

Mănâncă alimente bogate în potasiu

Acest mineral ajută la scăderea tensiunii arteriale. Doza zilnică recomandată pentru adulţi este de 3.510 mg. Alimentele bogate în potasiu sunt:​​fasolea şi mazăre (aproximativ 1.300 mg de potasiu per 100 g),nucile (aproximativ 600 mg / 100 g),legumele,precum spanacul,varza şi pătrunjelul (aproximativ 550 mg / 100 g) şi fructele,cum sunt bananele şi papaya (aproximativ 300 mg / 100 g).

Fă modificări în dietă

Mănâncă cel puţin cinci porţii de fructe şi de legume bogate în fibre pe zi şi redu alimentele procesate din dietă. Evită alimentele sărate,cum sunt sosurile,murăturile,chipsurile,etc. Fructele şi legumele sunt sărace în sodiu şi bogate în potasiu,ajutând la scăderea tensiunii arteriale. În plus,ai grijă ca de pe masa ta să lipsească alimentele prăjite,grăsimile saturate,mai ales cele trans. Poţi să le înlocuieşti pe acestea cu grăsimi polinesaturate.

Verifică-ţi greutatea

Tensiunea arterială tinde să crească pe măsură ce creşti în greutate. La fiecare cinci kg exces de greutate pierdut poţi reduce tensiunea arterială sistolică de două până la 10 puncte. Pentru o sănătate de fier,un adult ar trebui să menţină un indice de masă corporală (IMC) între 18.5-24.9 kg / m2.

Nu uita de mişcare

Situaţiile stresantepot provoca creşterea tensiunii arteriale,prin urmare,a fi activă fizic este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poţi face pentru a preveni sau ţine sub control tensiunea arterialăcrescută. Somnul suficient,respiraţia profundă,meditaţia,yoga şi mişcarea pentru cel puţin 30 de minute pe zi poate ajuta la reducerea stresului. Poţi să mergi pe jos,să te plimbi cu bicicleta,să grădinăreşti sau chiar să te ocupi de menaj.

Limitează consumul de alcool

Prea mult alcool duce la creşterea tensiunii arteriale,iar excesul repetat favorizează mărirea tensiunii pe termen lung. De aceea,este important să stai cât mai departe de băuturile alcoolice.