Cum îți iei vitaminele și mineralele din alimente
Pentru o sănătate de fier, este foarte bine să țineți cont și de alimentație. Uite ce alimente poți consuma pentru a obține fiecare nutrient esențial de care ai nevoie, de la vitamina A la zinc.
Vitamina A
Pentru a evita deficitul de vitamina A în dieta ta, consumă aceste alimente: ouă, carne (în special carne de organe, cum ar fi ficatul), pește, lapte fortificat, cereale fortificate, morcovi, cartofi dulci, ardei gras, pepene galben, dovlecei, mango și alte alimente vegetale roșii, galbene și portocalii, varză, spanac, rucola, brocoli.
Vitaminele B
Vitaminele B sunt un grup de opt nutrienți esențiali de care oamenii au nevoie pentru a-și menține sănătatea. Toate sunt grupate într-o singură clasă de vitamine, deoarece au proprietăți similare și se găsesc în multe dintre aceleași alimente: organe (cum ar fi ficatul și rinichii), ouă, nuci, semințe, cereale integrale, cereale îmbogățite, leguminoase, mazăre, produse lactate, carne slabă, pește de apă sărată, avocado, cartofi, legume din familia verzei, ciuperci, linte, ciocolată, sparanghel, sfeclă, drojdie de bere, linte, portocale, germeni de grâu, alune, crustacee.
Vitamina C
Cea mai cunoscută pentru susținerea imunității, vitamina C se găsește în citrice, inclusiv portocale, lămâi, lime și grapefruit; fructe semi-acide: mango, papaya, kiwi, ananas și pepene galben; fructe de pădure, inclusiv căpșuni, mure, afine, merișoare și zmeură; broccoli, varza de Bruxelles, varza, salata verde, napi, spanac, verdeață și conopidă; cartofi dulci, dovlecei de iarnă; ardei, în special soiurile roșii și verzi; roșii și produse din tomate.
Vitamina D
Este greu să obții suficientă vitamina D numai din alimente, așa că este o idee bună să ieși afară câteva minute în fiecare zi, pe lângă prioritizarea acestor alimente: pește gras (tonul, macroul și somonul), gălbenușuri de ou, ficat de vită, ciuperci, lapte fortificat, brânză făcută cu lapte fortificat, alte alimente fortificate, cum ar fi sucul de portocale, cerealele, laptele de soia și iaurtul.
Vitamina E
Cele mai bune surse alimentare de vitamina E sunt: nuci, în special alune și migdale; semințe (în special semințe de dovleac și semințe de floarea soarelui), uleiuri vegetale (inclusiv ulei de germeni de grâu, ulei de șofrănel, ulei de floarea soarelui și ulei de soia), legume cu frunze verzi, mango, avocado, sparanghel, ardei gras roșu, alimente fortificate.
Vitamina K
Vitamina K ajută, în primul rând, la coagularea sângelui. Uite care sunt principalele surse alimentare: ouă, carne de pasăre, porc, vită și organe, legume cu frunze verzi (varza, spanacul, rucola, smog, salata verde, verdeată și napi), broccoli, varza, varza de Bruxelles, conopida.
Mineralele
Pe lângă vitamine, organismul uman are nevoie de mai multe minerale pentru a funcționa optim. Deficiențele minerale sunt adesea responsabile pentru simptome precum oboseala, somnul slab, starea de spirit scăzută și lipsa concentrării.
Calciu
Calciul este cel mai abundent mineral din corpul uman - ai nevoie de mult pentru a-ți menține oasele și dinții sănătoși, precum și pentru a susține funcția musculară și nervoasă. Cele mai bune surse de calciu includ: lactate, verdețurile, sardine și somon conservat, datorită oaselor lor comestibile, migdale, tofu preparat cu calciu, proteine din zer, alimente fortificate, cum ar fi cereale sau produse pe bază de făină.
Fosfor
Pe locul al doilea după calciu în ceea ce privește abundența, fosforul ajută la formarea oaselor și a dinților, produce proteine pentru creșterea și repararea țesuturilor și produce moleculele pe care celulele le folosesc pentru energie. Alimentele care conțin foarte mult fosfor sunt: carne de vită, porc, pasăre, ouă și organe, lapte, iaurt, brânză și alte produse lactate, fructe de mare.
Magneziu
La fel ca celelalte macrominerale, magneziul susține funcția nervoasă și musculară, precum și sănătatea oaselor și a inimii. Puteți găsi magneziu în: cereale integrale, majoritatea fructelor, ciocolată neagră, avocado, nuci, migdale, caju, semințe, mazăre, produse din soia.
Potasiu
Un alt electrolit important, potasiul susține bătăile regulate și sănătoase ale inimii, compensează efectul sodiului asupra tensiunii arteriale, susține funcția nervoasă și contracția musculară și elimină deșeurile din celule. Alimentele bogate în potasiu includ: citrice, struguri, verdețuri, legume rădăcinoase (cartofi, morcovi, sfeclă și napi), banane.
Fier
Majoritatea oamenilor cunosc fierul pentru rolul său în producția de sânge. Principalele surse alimentare de fier includ: cereale fortificate pentru micul dejun, stridii, ciocolata neagra, fasole albă, soia și linte, tofu, sardine, spanac, carne roșie și carne de organe.
Iod
Corpul tău are nevoie de iod pentru funcționarea adecvată a tiroidei: fără el, corpul tău nu poate produce destui hormoni tiroidieni. Sursa principală de iod în dieta americană este sarea iodata. Puteți găsi iod și în aceste alte alimente: pește si fructe de mare, brânză, iaurt, lapte și alte produse lactate, alge.
Zinc
Zincul, mineralul popularizat pentru zvonurile sale de apărare împotriva COVID-19, a fost mult timp un ingredient în medicamentele pentru răceală și pastilele pentru gât. Cele mai bune surse alimentare de zinc includ: stridii, raci și homari, carne roșie, păsări de curte, cerealele integrale, lactate.
Fluor
Fluorul vă menține dinții sănătoși și puternici. Pe lângă apă, puteți obține fluor din: fructe de mare, cafea și ceai, precum și orice alimente preparate cu apă fluorurată.
Seleniu
Cea mai puternică sursă alimentară de seleniu sunt nucile braziliene, iar acestea pot provoca de fapt toxicitatea seleniului dacă sunt consumate prea des. Alte surse de alimente bogate în seleniu includ: ton, halibut și sardine, creveți, carne de vită, porc și pui, cereale integrale, ouă, fasole, leguminoase și linte.
Alimentele funționale, o soluție sigură
Nutriționiștii spun că este nevoie să ne ajutăm corpul cu nutrienţii care lipsesc inevitabil din alimentele pe care le consumăm. „Terapia enzimatică ne ajută să scăpăm de senzaţia de mâini şi picioare umflate, ne ajută să eliminăm inflamația şi retenţia de apă din corp. Avem nevoie de vitamina C şi antioxidanţi pentru a ne ajuta corpul să lupte împotriva stresului oxidativ. Substanţele specifice pentru detoxifiere ne ajută să eliminăm mai eficient din organism reziduurile nesănătoase şi suplimentarea cu vitamine şi minerale din sursă biologică ne asigură suportul metabolic pentru a ne energiza”, explică nurtiționistul Cori Grămescu.
Specialistul în nutriție mai susține că: „Alimentele funcţionale (n.r. - alimente care aduc beneficii sănătății, dincolo de nutriția de bază) sunt o soluţie sigură, verificată şi controlată medical de a ne îmbogăţi alimentaţia cu substanţe nutritive, menite să ne ofere nu doar un tonus bun, ci şi un suport pentru o viaţă sănătoasă.”.
