De ce apar cârceii la picioare în timpul somnului și cum îi poți evita. Specialiștii recomandă câteva soluții simple
Te trezești în miezul nopții cu o durere bruscă în gambă, ca și cum mușchiul s-ar fi strâns într-un nod imposibil de desfăcut? Crampele nocturne la nivelul picioarelor sunt o problemă frecventă, care poate afecta calitatea somnului și confortul zilnic. Pentru multe persoane, aceste spasme se repetă regulat, iar identificarea cauzelor și aplicarea unor măsuri simple poate face diferența.
Persoanele cel mai predispuse la crampe nocturne
Persoanele de peste 60 de ani
Vârsta înaintată favorizează apariția contracțiilor musculare involuntare. Pe măsură ce corpul îmbătrânește, masa musculară scade, viteza de transmitere a impulsurilor nervoase se reduce, iar fluxul de sânge către mușchi poate fi diminuat semnificativ pe timpul nopții, uneori cu până la 40%. În aceste condiții, mușchii gambelor devin mai sensibili, iar spasmele apar brusc, fără avertisment.
Specialiștii atrag atenția: un spasm care durează mai mult de 10 minute sau recidivează constant în aceeași zonă poate fi semnul unei boli arteriale periferice, o afecțiune vasculară serioasă asociată cu risc cardiovascular crescut. În astfel de cazuri, consultul medical devine obligatoriu.
Femeile însărcinate
Aproximativ jumătate dintre gravide experimentează crampe nocturne, mai ales după al doilea trimestru. Cauzele sunt multiple: uterul mărit poate comprima venele pelviene, reducând circulația către picioare, iar deficitul de magneziu, frecvent în sarcină, agravează intensitatea spasmelor. Studiile sugerează că episoadele frecvente, netratate, pot fi asociate cu un risc mai mare de hipertensiune în timpul sarcinii. Ajustarea dietei și discuțiile cu medicul privind suplimentarea de magneziu sunt recomandate pentru reducerea disconfortului.
Chiar dacă aceste două grupuri sunt cele mai afectate, crampele pot apărea la orice vârstă în contextul unor factori care afectează nervii, circulația sau musculatura. Observarea propriilor tipare și identificarea cauzelor personale sunt esențiale.
Cum poți reduce crampele nocturne
Stretching-ul gambelor înainte de culcare
O tehnică simplă poate preveni apariția spasmelor. Aceasta presupune întinderea mușchilor antagonici pentru a contracara contracția bruscă. Se recomandă așezarea pe marginea patului, întinderea genunchilor și tragerea vârfurilor picioarelor spre corp, lent și controlat, timp de 30 de secunde. Repetarea exercițiului de câteva ori poate reduce semnificativ frecvența episoadelor după câteva săptămâni.
Măsuri specifice gravidelor
Pentru femeile însărcinate, ajustarea poziției de somn, mișcările ușoare ale gleznelor înainte de culcare și monitorizarea aportului de magneziu pot diminua intensitatea crampelor și numărul trezirilor nocturne.
Când este necesar consultul medical
Este recomandat să mergi la medic dacă crampele sunt persistente, apar doar la un picior sau sunt însoțite de amorțeală, senzație de frig sau modificări ale culorii pielii. Aceste semne pot indica afecțiuni vasculare sau neurologice care necesită evaluare profesională.
Rutina de seară pentru picioare fără crampe
O serie de gesturi simple poate preveni majoritatea episoadelor: întinderi blânde ale gambelor, hidratare constantă pe parcursul zilei, purtarea încălțămintei confortabile și evitarea pozițiilor care pun vârful piciorului în jos în timpul somnului.
La apariția unui spasm, oprirea pentru câteva secunde, respirația adâncă și tragerea ușoară a vârfului piciorului spre corp acționează ca un „buton de reset” pentru mușchi. Prin aplicarea acestor sfaturi, crampele nocturne pot fi reduse semnificativ, iar somnul devine mai odihnitor, fără dureri bruște și disconfort muscular.
