De ce carbohidrații rafinați sunt răi pentru tine
Carbohidrații procesați au nutrienții și fibrele îndepărtate. Aceștia pot contribui la creșterea zahărului din sânge și la supraalimentare.
Nu toți carbohidrații sunt la fel. Multe alimente integrale care sunt bogate în carbohidrați sunt incredibil de sănătoase și hrănitoare. Pe de altă parte, la carbohidrații rafinați sau simpli au fost îndepărtați majoritatea nutrienților și fibrelor.
Consumul de carbohidrați rafinați este legat de un risc drastic crescut de multe boli, inclusiv obezitate, boli de inimă și diabet de tip 2. Acest articol explică ce sunt carbohidrații rafinați și de ce sunt nocivi aceștia pentru sănătatea ta.
Ce sunt carbohidrații rafinați?
Carbohidrații rafinați sunt cunoscuți și ca carbohidrați simpli sau carbohidrați procesați. Există două tipuri principale:
Zaharuri: zaharuri rafinate și procesate, cum ar fi zaharoza (zahărul de masă), siropul de porumb bogat în fructoză și siropul de agave.
Boabele rafinate: Acestea sunt cereale cărora li s-au îndepărtat părțile fibroase și nutritive. Cea mai mare sursă este făina albă din grâul rafinat.
Carbohidrații rafinați au fost lipsiți de aproape toate fibrele, vitaminele și mineralele. Din acest motiv, pot fi considerate calorii „goale”. De asemenea, sunt digerate rapid și au un indice glicemic ridicat. Aceasta înseamnă că duc la creșteri rapide ale zahărului din sânge și ale nivelurilor de insulină după mese.
Consumul de alimente cu indice glicemic ridicat a fost asociat cu supraalimentarea și riscul crescut de multe boli. Din păcate, zaharurile și cerealele rafinate reprezintă o parte foarte mare din aportul total de carbohidrați în multe țări.
Principalele surse alimentare de carbohidrați rafinați sunt făina albă, pâinea albă, orezul alb, produsele de patiserie, sucurile, gustările, pastele, dulciurile, cerealele pentru micul dejun și zaharurile adăugate. De asemenea, sunt adăugate la tot felul de alimente procesate.
Cerealele rafinate au mult mai puține fibre și micronutrienți. Cerealele integrale sunt foarte bogate în fibre alimentare. Acestea constau din trei părți principale:
Tărâțe: stratul exterior dur, care conține fibre, minerale și antioxidanți.
Germen: nucleul bogat în nutrienți, care conține carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, minerale, antioxidanți și compuși vegetali.
Endosperm: stratul mijlociu, care conține în mare parte carbohidrați și cantități mici de proteine.
Tărâțele și germenii sunt cele mai hrănitoare părți ale cerealelor integrale. Conțin cantități mari de mulți nutrienți, cum ar fi fibre, vitamine B, fier, magneziu, fosfor, mangan și seleniu.
În timpul procesului de rafinare, tărâțele și germenii sunt îndepărtați, împreună cu toți nutrienții pe care îi conțin. Acest lucru nu lasă aproape deloc fibre, vitamine sau minerale în cerealele rafinate. Singurul lucru rămas este amidonul digerat rapid cu cantități mici de proteine. Acestea fiind spuse, unii producători își îmbogățesc produsele cu vitamine sintetice pentru a compensa o parte din pierderile de nutrienți.
Dacă vitaminele sintetice sunt sau nu la fel de bune ca și vitaminele naturale a fost dezbătut de mult timp. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor vor fi de acord că obținerea nutrienților din alimente integrale este întotdeauna cea mai bună alegere.
Dietele bogate în carbohidrați rafinați tind, de asemenea, să fie sărace în fibre. Dietele sărace în fibre au fost asociate cu un risc crescut de boli precum boli de inimă, obezitate, diabet de tip 2, cancer de colon și diverse probleme digestive.
Carbohidrații rafinați pot conduce la supraalimentare și cresc riscul de obezitate
O mare parte a populației are supraponderalitate sau obezitate. Consumul de prea mulți carbohidrați rafinați poate fi unul dintre principalii vinovați. Deoarece au un conținut scăzut de fibre și sunt digerate rapid, consumul de carbohidrați rafinați poate provoca modificări majore ale nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru poate contribui la supraalimentare.
Acest lucru se datorează faptului că alimentele cu indice glicemic ridicat promovează saturația pe termen scurt, care durează aproximativ o oră. Pe de altă parte, alimentele cu indice glicemic scăzut promovează o senzație susținută de sațietate, care durează aproximativ două până la trei ore.
Nivelul zahărului din sânge scade la aproximativ o oră sau două după ce ai mâncat o masă bogată în carbohidrați rafinați. Acest lucru promovează foamea și stimulează părți ale creierului asociate cu recompensă și poftă. Aceste semnale vă fac poftă de mai multă mâncare și sunt cunoscute că cauzează supraalimentarea.
Studiile pe termen lung au arătat, de asemenea, că consumul de carbohidrați rafinați este legat de creșterea grăsimii de pe burtă pe parcursul a cinci ani. În plus, carbohidrații rafinați pot provoca inflamații în organism. Mai mulți experți au speculat că aceasta ar putea fi una dintre cauzele alimentare primare ale rezistenței la leptine și obezității.
Carbohidrații rafinați pot crește riscul de boli de inimă și diabet de tip 2
Boala de inimă este incredibil de frecventă și, în prezent, este cel mai mare ucigaș din lume. Diabetul de tip 2 este o altă boală foarte frecventă, care afectează aproximativ 300 de milioane de oameni din întreaga lume. Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au un risc mare de a dezvolta boli de inimă, scriu cei de la Healthline.com.
Studiile arată că un consum mare de carbohidrați rafinați este legat de rezistența la insulină și niveluri ridicate de zahăr din sânge. Acestea sunt câteva dintre principalele simptome ale diabetului de tip 2.
Carbohidrații rafinați cresc, de asemenea, nivelul trigliceridelor din sânge. Acesta este un factor de risc atât pentru bolile de inimă, cât și pentru diabetul de tip 2.
Un studiu efectuat la adulți chinezi a arătat că peste 85% din aportul total de carbohidrați provine din carbohidrați rafinați, în principal orez alb și produse rafinate din grâu. Studiul a mai arătat că persoanele care au mâncat cei mai rafinați carbohidrați au de două până la trei ori mai multe șanse de a face boli de inimă, comparativ cu cei care au mâncat cel mai puțin.
Nu toți carbohidrații sunt răi
Consumul de carbohidrați rafinați poate avea multe efecte negative asupra sănătății. Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt răi. Unele alimente întregi, bogate în carbohidrați, sunt extrem de sănătoase. Acestea sunt surse excelente de fibre, vitamine, minerale și diferiți compuși vegetali benefici.
Alimentele sănătoase bogate în carbohidrați includ legumele, fructele, leguminoasele, rădăcinile și cerealele integrale, cum ar fi ovăzul și orzul, scriu cei de la sfatnaturist.ro. Cu excepția cazului în care urmați o dietă restricționată în carbohidrați, nu există absolut niciun motiv să evitați aceste alimente doar pentru că conțin carbohidrați.
