3 tipuri de fasole cu cel mai mare conținut de fibre: sunt recomandate de nutriționiști pentru sănătatea intestinului și a inimii

Boabele sunt printre cele mai sănătoase și accesibile alimente pe care le putem consuma, motiv pentru care apar în bucătării din întreaga lume și sunt recomandate de nutriționiști. Ele fac parte din familia leguminoaselor și reprezintă semințele comestibile ale acesteia. Varietățile sunt numeroase, dar toate au beneficii importante pentru organism.

„Boabele oferă o cantitate impresionantă de nutrienți într-un singur aliment. Ele furnizează proteine vegetale, fibre, carbohidrați complecși, vitamine și minerale, având în același timp un conținut scăzut de grăsimi”, explică Angel Planells, dietetician și purtător de cuvânt al Academy of Nutrition and Dietetics, potrivit TODAY. 

În Statele Unite, Departamentul Agriculturii clasifică boabele nu doar ca legume, ci și ca „aliment bogat în proteine”, alături de carne.

Totuși, fibrele din boabe sunt nutrienții cu adevărat esențiali.

„Boabele sunt una dintre cele mai bune surse naturale de fibre alimentare”, adaugă Planells.

Fibrele, cheia sănătății digestive

Fibrele sunt un tip de carbohidrați pe care organismul nu îi digeră, dar joacă un rol vital pentru sănătate, explică Natalie Rizzo, dietetician și editor de nutriție la sursa citată anterior. 

Boabele conțin atât fibre solubile, cât și insolubile, nutrienți de care mulți americani duc lipsă. Fibrele solubile se dizolvă în apă și formează un gel care încetinește digestia, contribuind la senzația de sațietate și la scăderea colesterolului „rău” (LDL). Fibrele insolubile trec prin sistemul digestiv aproape intacte, adăugând volum scaunului și prevenind constipația.

„Combinarea fibrelor solubile și insolubile poate ajuta la scăderea colesterolului și la menținerea sănătății inimii, dar și la controlul glicemiei și sensibilității la insulină”, subliniază Planells. În plus, fibrele susțin un microbiom intestinal sănătos, influențând sistemul imunitar și nervos.

De câte grame de fibre avem nevoie?

Adulții ar trebui să consume între 25 și 38 de grame de fibre pe zi, dar aproximativ 95% dintre americani nu ating această cantitate. Semnele unui aport insuficient includ constipația, foamea frecventă și colesterolul ridicat. Creșterea aportului de fibre trebuie făcută treptat: aproximativ 5 grame pe săptămână, pentru a evita disconfortul digestiv. Nutriționiștii recomandă consumul a aproximativ 3 căni de leguminoase pe săptămână.

Cele mai bogate boabe în fibre

Cele mai multe boabe oferă cel puțin 5 grame de fibre per porție, însă unele se remarcă prin conținutul ridicat:

• Fasole albă: jumătate de cană furnizează 9,5 grame de fibre pentru 127 de calorii. Sunt bogate atât în fibre solubile, cât și insolubile, susțin digestia, colesterolul și glicemia. Conțin și potasiu, important pentru echilibrul fluidelor și tensiunea arterială. Au gust blând și textură cremoasă, potrivite în supe și tocănițe.
• Fasole roșie: o porție aduce 8 grame de fibre și 110 calorii. Bogate în fibre insolubile, sprijină tranzitul intestinal și sănătatea digestivă. Furnizează proteine și fier vegetal, iar pielea lor roșu închis conține antioxidanți benefici pentru inimă. Pot fi adăugate în chili, curry sau servite cu orez.
• Fasole neagră: jumătate de cană oferă 8 grame de fibre și 114 calorii. Sunt recomandate de nutriționiști pentru aportul echilibrat de fibre și proteine, susținând digestia și sănătatea metabolică.