Legumele care te protejează împotriva cancerului. Ce cantitate trebuie să mănânci zilnic ca să ții la distanță această boală
Legumele nu sunt doar o sursă de vitamine și minerale, ci și un adevărat scut împotriva unor boli grave, inclusiv cancerul. Specialiștii în nutriție și oncologie atrag atenția asupra unei categorii de legume cu efecte remarcabile: legumele crucifere. Studiile recente arată că acestea pot reduce riscul de cancer colorectal, pulmonar sau gastric, atunci când sunt incluse constant în alimentație.
De ce sunt atât de speciale aceste legume
Legumele crucifere, denumite și „brassica”, fac parte din familia Cruciferae sau Brassicaceae. Numele provine de la forma cruciformă a florilor, cu patru petale egale, iar „brassica” este termenul latin pentru varză. Printre cele mai cunoscute se numără:
- Broccoli
- Conopidă
- Varza de Bruxelles
- Varza obișnuită
- Varza kale
- Gulia
- Rutabaga
- Bok choy
- Varza chinezească
De asemenea, rucola, hreanul, ridichea și năsturelul sunt considerate crucifere, iar faimosul wasabi provine tot din această familie.
Aceste legume sunt bogate în vitamine (C, E, K), carotenoizi (beta-caroten, luteină, zeaxantină), folat, fibre și minerale esențiale. Dar ceea ce le face cu adevărat speciale sunt substanțele numite glucozinolați, compuși care dau gustul lor ușor amar și picant și care au efecte chemopreventive puternice.
Cruciferele: un scut natural împotriva cancerului
Studiile arată că glucozinolații se transformă în compuși activi biologic în timpul mestecării și digestiei, precum indoli, tiocianați și izotiocianați. Cele mai studiate substanțe sunt indol-3-carbinolul și sulforafanul, care au demonstrat efecte anticancerigene în experimente pe animale și celule umane, scriu cei de la Adevărul.
Potrivit cercetărilor, aceste compuși:
- Protejează celulele sănătoase
- Inactivează agenți cancerigeni
- Au efecte antivirale și antibacteriene
- Reduc inflamația
- Inhibă formarea vaselor de sânge tumorale și migrarea celulelor canceroase
Specialiștii Jane V. Higdon, Barbara Delage, David E. Williams și Roderick H. Dashwood explică în articolul „Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk: Epidemiologic Evidence and Mechanistic Basis” că legumele crucifere sunt unice prin concentrația mare de glucozinolați, care contribuie la prevenirea dezvoltării cancerului.
Câte grame de crucifere trebuie să consumăm zilnic
Un studiu recent realizat de Bo Lai și echipa sa, la Universitatea Mongoliei Interioare pentru Naționalități, a arătat că un consum zilnic de 40-60 de grame de crucifere poate reduce semnificativ riscul de cancer de colon, cu până la 26%. Studiul a inclus 639.539 de participanți, dintre care 97.595 aveau cancer de colon.
Cei care consumau aproximativ 40 de grame pe zi aveau risc redus cu 20%, iar creșterea dozei la 60 de grame pe zi aducea o protecție și mai mare. Autorii subliniază că aportul insuficient de legume și fibre, împreună cu consumul excesiv de alcool și cafeină, crește riscul de cancer de colon, iar legumele crucifere joacă un rol chemopreventiv important.
Alte beneficii și tipuri de cancer prevenite
Pe lângă protecția împotriva cancerului colorectal, studiile indică efecte pozitive și împotriva cancerului de stomac, pulmonar, sân, pancreas, vezică urinară și prostată. Legumele crucifere ajută și la neutralizarea nitrozaminelor cancerigene sau a hidrocarburilor aromatice policiclice din alimentele prăjite sau preparate la grătar.
De asemenea, sulforafanul, un antioxidant puternic, contribuie la combaterea stresului oxidativ și a inflamației, protejând întreg organismul.
Legumele crucifere nu trebuie privite doar ca parte a unei alimentații sănătoase, ci ca un instrument de prevenție a cancerului. Consumul regulat, de minimum 40-60 de grame pe zi, poate avea efecte semnificative în reducerea riscului de neoplazii, protejând sănătatea pe termen lung. Introducerea lor în meniul zilnic, fie crudă, fie preparată termic, reprezintă o strategie simplă, naturală și eficientă pentru menținerea sănătății.