Cum să pierzi grăsime corporală în mod sănătos – ghid complet pentru calculul caloriilor și alegerea dietei potrivite

Slăbitul poate părea complicat atunci când ești bombardat zilnic cu diete la modă, sfaturi contradictorii și promisiuni de rezultate rapide. Keto, intermittent fasting, vegan, paleo, low-carb, high-protein – lista pare nesfârșită. Însă adevărul este simplu: nu există o singură dietă perfectă care să funcționeze pentru toată lumea.

De ce? Pentru că fiecare persoană este diferită. Avem vârste diferite, înălțimi și greutăți diferite, stiluri de viață, niveluri de activitate și preferințe alimentare distincte. De aceea, ceea ce funcționează pentru un prieten sau o vedetă nu înseamnă că va funcționa automat și pentru tine.

În loc să cauți dieta miraculoasă, înțelege cum funcționează corpul tău și află câte calorii are nevoie pentru a pierde grăsimea în mod sănătos. Acest ghid te va ajuta să faci exact asta: să calculezi corect necesarul caloric și să creezi un plan alimentar adaptat ție, în care poți integra inclusiv suplimente sau produse Herbalife dacă se potrivesc stilului tău de viață.

De ce nu există o dietă „universală” pentru slăbit

Înainte de a vorbi despre formule și calcule, este esențial să înțelegem de ce nu există o soluție unică pentru toți. Fiecare persoană are factori individuali care influențează metabolismul și modul în care arde calorii:

●       Vârsta – metabolismul încetinește pe măsură ce înaintăm în vârstă.

●       Sexul – bărbații au, de obicei, un metabolism mai rapid datorită masei musculare mai mari.

●       Înălțimea și greutatea – o persoană mai înaltă și mai grea arde mai multe calorii chiar și în repaus.

●       Nivelul de activitate fizică – cineva care merge mult pe jos sau face sport regulat va consuma mai multă energie.

●       Masa musculară – mușchii ard mai multe calorii decât grăsimea, chiar și când te odihnești.

●       Preferințele alimentare – e mai ușor să urmezi un plan pe termen lung dacă îți place ce mănânci.

●       Stilul de viață – programul de muncă, timpul liber și rutina zilnică influențează când și cum mănânci.

Înțelegerea acestor diferențe te ajută să alegi un plan alimentar sustenabil și realist, nu doar un regim de câteva săptămâni. De exemplu, unele persoane pot alege să își completeze dieta cu shake-uri proteice sau produse Herbalife pentru a-și simplifica mesele și a controla aportul caloric.

Primul pas: află câte calorii arzi în repaus (BMR)

Punctul de pornire pentru orice plan de slăbire este rata metabolică bazală (BMR) – numărul de calorii pe care corpul tău le consumă pentru a menține funcțiile vitale (respirație, circulație, temperatură corporală) chiar și când ești complet inactiv.

Cum calculezi BMR

O formulă frecvent utilizată este Mifflin-St Jeor:

●       Bărbați:  BMR = 10 × greutatea (kg) + 6,25 × înălțimea (cm) – 5 × vârsta (ani) + 5

●       Femei:  BMR = 10 × greutatea (kg) + 6,25 × înălțimea (cm) – 5 × vârsta (ani) – 161

Exemplu: O femeie de 35 de ani, 65 kg și 165 cm: BMR = 10×65 + 6,25×165 – 5×35 – 161 = 1.401 calorii

Aceasta este energia pe care corpul ei o consumă zilnic doar pentru a supraviețui, fără nicio activitate suplimentară.

💡 Sfat: poți folosi și un calculator online BMR dacă nu vrei să faci manual calculul.

Pasul 2: adaugă nivelul tău de activitate (TDEE)

Doar BMR-ul nu este suficient pentru a ști câte calorii consumi zilnic. Trebuie să adaugi și energia cheltuită prin activitățile zilnice: mers, treburile casei, sport, muncă fizică etc.

Acest total se numește TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – adică numărul total de calorii pe care le arzi într-o zi.

Pentru a-l calcula, folosește Ecuația Harris-Benedict:

●       Sedentar (fără sport) = BMR × 1,2

●       Activitate ușoară (sport 1–3 zile/săptămână) = BMR × 1,375

●       Activitate moderată (sport 3–5 zile/săptămână) = BMR × 1,55

●       Activitate intensă (sport 6–7 zile/săptămână) = BMR × 1,725

●       Foarte intens (muncă fizică grea sau 2 antrenamente/zi) = BMR × 1,9

Exemplu:  Femeia din exemplul anterior (BMR = 1.401) care face sport moderat 3-4 ori pe săptămână:  TDEE = 1.401 × 1,55 ≈ 2.171 calorii/zi

Aceasta este cantitatea de calorii pe care trebuie să o consume pentru a-și menține greutatea actuală.

Pasul 3: creează deficitul caloric pentru slăbire

Pentru a pierde grăsime, trebuie să mănânci mai puține calorii decât TDEE-ul tău. Nu este nevoie să reduci drastic; un deficit moderat este mai sănătos și mai ușor de susținut pe termen lung.

Recomandarea specialiștilor:

●       Deficit de 15–20% din TDEE pentru o slăbire echilibrată.

●       Pentru TDEE 2.171 calorii → scazi 15% (≈325) → consumi 1.850 calorii/zi.

Un deficit mai mare (30–40%) poate duce la pierdere de masă musculară, oboseală și efectul yo-yo.

💡 Sfat: dacă ai multe kilograme de pierdut, poți începe cu un deficit de 20%, iar dacă ești aproape de greutatea ideală, un deficit de 10–15% este suficient. În astfel de cazuri, produsele Herbalife (cum ar fi shake-urile proteice) pot ajuta la controlul porțiilor și la reducerea aportului caloric zilnic.

Cantitatea contează, dar și calitatea alimentelor

Unii cred că dacă se încadrează în calorii pot mânca orice. Teoretic e adevărat, dar calitatea alimentelor contează enorm pentru sănătate, sațietate și energie.

Alege alimente dense în nutrienți:

●       Proteine slabe: pui, curcan, pește, ouă, iaurt grecesc, linte, năut.

●       Carbohidrați complecși: orez brun, quinoa, ovăz, cartofi dulci, legume.

●       Grăsimi sănătoase: avocado, nuci, semințe, ulei de măsline.

●       Fructe și legume: pentru fibre, vitamine și minerale.

Pentru cei care au un program încărcat și nu pot găti mereu, produsele Herbalife (precum shake-urile Formula 1 sau batoanele proteice) pot fi soluții rapide și controlate caloric: conțin puține calorii, dar susțin în mod eficient necesarul zilnic de nutrienți.

Limitează alimentele hipercalorice și sărace în nutrienți:

 Zahărul rafinat, băuturile carbogazoase, fast food-ul și produsele bogate în grăsimi trans sunt surse goale de calorii și grăsimi nesănătoase. 💡 Truc: ghidează-te după principiul „80/20” – 80% alimente nutritive, 20% flexibilitate (gustări preferate).

Exemple de meniuri pentru deficit caloric

Meniu ~1.800 calorii (pentru femei)

●       Mic dejun: shake proteic Herbalife Formula 1 cu lapte vegetal și fructe de pădure (300 cal)

●       Gustare: 1 măr + 10 migdale (150 cal)

●       Prânz: piept de pui la grătar, quinoa și salată mare cu legume (500 cal)

●       Gustare: baton proteic Herbalife (150 cal)

●       Cină: somon la cuptor cu sparanghel și cartof dulce (550 cal)

Meniu ~2.000 calorii (pentru bărbați)

●       Mic dejun: omletă din 3 ouă cu spanac + 2 felii pâine integrală (400 cal)

●       Gustare: shake Herbalife cu lapte degresat (250 cal)

●       Prânz: piept de curcan cu orez brun și legume (600 cal)

●       Gustare: iaurt grecesc + fructe (200 cal)

●       Cină: pește alb la cuptor, broccoli și cartofi (550 cal)

Greșeli frecvente când încerci să slăbești

1. Deficit caloric prea mare – duce la oboseală și pierderea masei musculare.
2. Ignorarea proteinelor – scade sațietatea și încetinește metabolismul.
3. Saltul peste mese – favorizează supraalimentarea seara.
4. Subestimarea caloriilor lichide – sucurile, alcoolul și smoothie-urile pot sabota progresul.
5. Lipsa activității fizice – slăbitul doar din dietă hipocalorică duce la pierdere de masă musculară.
6. Obsesia pentru cântar – greutatea poate fluctua zilnic din cauza apei și hormonilor.

Importanța mișcării și a forței musculare

Deși nutriția este cheia pentru slăbit, sportul joacă un rol important:

●       Crește consumul caloric zilnic.

●       Ajută la păstrarea masei musculare.

●       Îmbunătățește metabolismul.

●       Contribuie la sănătatea inimii și a oaselor.

💪 Ideal este să combini antrenamente de forță (greutăți, exerciții cu greutatea corpului) cu cardio moderat (alergare, bicicletă, înot, mers alert).

Cum să rămâi motivat pe termen lung

●       Stabilește obiective realiste: 0,5–1 kg pe săptămână este un ritm sănătos.

●       Monitorizează progresul: ține un jurnal alimentar sau folosește o aplicație.

●       Celebrează micile reușite: chiar și câteva kilograme pierdute sunt un pas înainte.

●       Găsește un partener de responsabilitate: un prieten sau un coach poate fi sprijinul de care ai nevoie.

●       Fii flexibil: nu renunța dacă ai o zi „off”; reia planul a doua zi.

💡 Tip: Suplimentele și produsele Herbalife pot fi utile pentru a rămâne pe drumul cel bun, deoarece sunt ușor de preparat și ajută la controlul caloriilor fără a pierde nutrienții esențiali.

Concluzie

Nu există o dietă perfectă pentru toată lumea, dar există un principiu universal valabil: pentru a pierde grăsime trebuie să creezi un deficit caloric. Începe prin a-ți calcula BMR-ul, adaugă nivelul de activitate pentru a afla TDEE și redu treptat caloriile cu 15–20%.

Alege alimente nutritive, bogate în proteine și fibre, hidratează-te, mișcă-te regulat și ai răbdare. Progresul poate fi mai lent decât îți dorești, dar cu consecvență vei obține rezultate durabile.

Dacă ai un stil de viață aglomerat, produsele Herbalife cu aport caloric scăzut, însă cu o valoare nutritivă ridicată pentru corp pot fi o opțiune practică pentru a-ți gestiona mai ușor mesele și a rămâne în deficit caloric fără a sacrifica nutrienții importanți.

Cea mai bună dietă este cea pe care o poți urma pe termen lung fără să simți că te chinui.

sursa foto: ChatGPT