Cele mai bune 8 planuri de dietă care te ajută să slăbești și te mențin sănătos
Numărul mare de planuri de dietă disponibile poate face dificilă alegerea, deoarece nu ești sigur care dintre ele este cel mai potrivit, durabil și eficient, potrivit healthline.com.
Unele diete urmăresc să-ți reducă pofta de mâncare pentru a-ți reduce aportul de alimente, în timp ce altele sugerează limitarea aportului de calorii și carbohidrați sau grăsimi.
În plus, multe oferă beneficii pentru sănătate care merg dincolo de pierderea în greutate.
Iată 8 planuri de dietă care vă ajută să slăbiți și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.
1. Postul intermitent
Este o strategie alimentară care circulă în diferite forme, inclusiv metoda 16/8, care implică limitarea aportului de calorii la 8 ore pe zi, și metoda 5:2, care limitează aportul zilnic de calorii la 500-600 de calorii de două ori pe săptămână.
Cum funcționează: Postul intermitent restricționează timpul în care aveți voie să mâncați, ceea ce este o modalitate simplă de a vă reduce aportul de calorii. Acest lucru poate duce la pierderea în greutate - cu excepția cazului în care compensezi prin consumul de prea multe alimente în perioadele permise de masă.
Într-o analiză a studiilor, s-a demonstrat că postul intermitent provoacă scădere în greutate de 3-8% în 3-24 de săptămâni, ceea ce este un procent semnificativ mai mare decât alte metode.
De asemenea, acest mod de a mânca poate reduce circumferința taliei cu 4-7%.
Alte studii au descoperit că postul intermitent poate crește arderea grăsimilor, păstrând în același timp masa musculară, ceea ce poate îmbunătăți metabolismul.
Alte beneficii: postul intermitent a fost legat de efecte anti-îmbătrânire, sensibilitate crescută la insulină, sănătate îmbunătățită a creierului, inflamație redusă și multe alte beneficii
Dezavantajele postului intermitent: în general, postul intermitent este sigur pentru majoritatea adulților sănătoși.
Acestea fiind spuse, cei sensibili la scăderea nivelului zahărului din sânge, cum ar fi unele persoane cu diabet, greutate mică sau tulburări de alimentație, precum și femeile însărcinate sau care alăptează, ar trebui să discute cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe postul intermitent.
2. Diete pe bază de vegetale
Dietele pe bază de plante vă pot ajuta să pierdeți în greutate. Vegetarianismul și veganismul sunt cele mai populare versiuni, care restricționează produsele de origine animală din motive de sănătate, etice și de mediu.
Cu toate acestea, există și diete mai flexibile pe bază de plante, cum ar fi dieta flexitariană, care este o dietă pe bază de plante care permite consumul moderat de produse de origine animală.
Cum funcționează: Există multe tipuri de vegetarianism, dar majoritatea implică eliminarea totală a cărnii, incluziv de pasăre și pește. Unii vegetarieni pot evita, de asemenea, ouăle și lactatele.
Nu există reguli clare pentru dieta flexitariană, deoarece este mai degrabă o schimbare a stilului de viață decât o dietă. Încurajează consumul de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale, dar permite consumul moderat de proteine și produse de origine animală, făcându-l o alternativă populară.
Multe dintre grupurile de alimente restricționate sunt bogate în calorii, astfel încât limitarea acestora poate ajuta la pierderea în greutate.
Scădere în greutate: cercetările arată că dietele pe bază de plante sunt eficiente pentru pierderea în greutate.
În plus, cei care urmează o dietă vegană au slăbit în medie cu 2,5 kg mai mult decât cei care nu au o dietă pe bază de plante
Dietele pe bază de plante ajută probabil la pierderea în greutate, deoarece tind să fie bogate în fibre, ceea ce vă poate ajuta să rămâneți mai sătul mai mult timp și sărace în grăsimi bogate în calorii.
Alte beneficii: dietele pe bază de plante au fost legate de multe alte beneficii, cum ar fi un risc redus de afecțiuni cronice precum boli de inimă, anumite tipuri de cancer și diabet. De asemenea, pot fi mai durabile din punct de vedere ecologic decât dietele pe bază de carne.
Dezavantaje: deși dietele pe bază de plante sunt sănătoase, ele pot restricționa nutrienții importanți care se găsesc de obicei în produsele de origine animală, cum ar fi fierul, vitamina B12, vitamina D, calciul, zincul și acizii grași omega-3.
O abordare flexitariană sau suplimentarea adecvată poate ajuta la ține cont de acești nutrienți.
3. Diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Dietele sărace în carbohidrați sunt printre cele mai populare diete pentru pierderea în greutate. Exemplele includ dieta Atkins, dieta ketogenă (keto) și dieta săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi (LCHF).
Unele planuri alimentare reduc carbohidrații mai drastic decât altele. De exemplu, dietele cu conținut foarte scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta keto, limitează acest macronutrient la sub 10% din caloriile totale, în comparație cu 30% sau mai puțin pentru alte tipuri.
Cum funcționează: Dietele sărace în carbohidrați restricționează aportul de carbohidrați în favoarea proteinelor și a grăsimilor.
Acestea sunt de obicei mai bogate în proteine decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi, ceea ce este important, deoarece proteinele vă pot ajuta să vă reduceți apetitul, să vă creșteți metabolismul și să conservați masa musculară.
În dietele cu conținut foarte scăzut de carbohidrați, cum ar fi keto, organismul începe să folosească acizi grași mai degrabă decât carbohidrați pentru energie, transformându-i în cetone. Acest proces se numește cetoză.
Scădere în greutate: multe studii indică faptul că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta la pierderea în greutate și pot fi mai eficiente decât dietele convenționale cu conținut scăzut de grăsimi.
În plus, dietele sărace în carbohidrați par a fi destul de eficiente în arderea grăsimilor dăunătoare din abdomen.
Alte beneficii: Cercetările sugerează că dietele sărace în carbohidrați pot reduce factorii de risc pentru bolile de inimă, inclusiv nivelul crescut al colesterolului și al tensiunii arteriale. De asemenea, pot îmbunătăți nivelul zahărului din sânge și al insulinei la persoanele cu diabet de tip 2.
Dezavantaje: în unele cazuri, o dietă săracă în carbohidrați poate crește nivelul de colesterol LDL (rău). Dietele cu conținut foarte scăzut de carbohidrați pot fi, de asemenea, dificil de urmat și pot provoca tulburări digestive la unii oameni.
În situații foarte rare, respectarea unei diete cu conținut foarte scăzut de carbohidrați poate provoca o afecțiune cunoscută sub numele de cetoacidoză, o afecțiune metabolică periculoasă care poate fi fatală dacă este lăsată netratată.
4. Dieta paleo
Dieta paleo susține consumul de aceleași alimente pe care se presupune că le-au mâncat strămoșii tăi vânători-culegători.
Se bazează pe teoria conform căreia bolile moderne sunt legate de dieta occidentală, deoarece susținătorii cred că corpul uman nu a evoluat pentru a procesa leguminoase, cereale și lactate.
Cum funcționează: dieta paleo susține consumul de alimente întregi, fructe, legume, carne slabă, nuci și semințe. Limitează consumul de alimente procesate, cereale, zahăr și lactate, deși unele versiuni mai puțin restrictive permit anumite produse lactate, cum ar fi brânza.
Scădere în greutate: Numeroase studii au arătat că dieta paleo poate ajuta la pierderea în greutate și poate reduce grăsimea dăunătoare de pe abdomen.
Cercetările sugerează, de asemenea, că dieta paleo poate fi mai sățioasă decât dietele populare, cum ar fi dieta mediteraneană și dietele sărace în grăsimi. Acest lucru se poate datora conținutului său ridicat de proteine (38 Sursa de încredere, 39 Sursa de încredere).
Alte beneficii: Urmând dieta paleo poate reduce mai mulți factori de risc pentru boli de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială, colesterolul și nivelurile de trigliceride.
Dezavantaje: Deși dieta paleo este sănătoasă, limitează mai multe grupuri de alimente nutritive, inclusiv leguminoase, cereale integrale și lactate.
5. Diete cu conținut scăzut de grăsimi
La fel ca dietele sărace în carbohidrați, dietele sărace în grăsimi au fost populare de zeci de ani.
În general, o dietă săracă în grăsimi implică limitarea aportului de grăsimi la 30% din caloriile zilnice.
Unele diete cu conținut scăzut de grăsimi și foarte puține grăsimi urmăresc să limiteze consumul de grăsimi la sub 10% din calorii.
Cum funcționează: Dietele sărace în grăsimi restricționează aportul de grăsimi, deoarece grăsimile furnizează aproximativ de două ori mai multe calorii pe gram, în comparație cu ceilalți doi macronutrienți - proteine și carbohidrați.
Dietele cu conținut scăzut de grăsimi conțin mai puțin de 10% din calorii din grăsimi, aproximativ 80% din calorii provin din carbohidrați și 10% din proteine.
Dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt în principal pe bază de plante și limitează carnea și produsele de origine animală.
Scădere în greutate: deoarece dietele cu conținut scăzut de grăsimi restricționează aportul de calorii, ele pot ajuta la pierderea în greutate.
O analiză a 33 de studii care au inclus peste 73.500 de participanți a constatat că urma unei diete cu conținut scăzut de grăsimi a dus la modificări mici, dar relevante, ale greutății și circumferinței taliei.
Cu toate acestea, în timp ce dietele sărace în grăsimi par a fi la fel de eficiente ca și dietele sărace în carbohidrați pentru pierderea în greutate în situații controlate, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați par a fi mai eficiente de la o zi la alta.
S-a dovedit că dietele cu conținut scăzut de grăsimi au succes, în special în rândul persoanelor cu obezitate. De exemplu, un studiu de 8 săptămâni pe 56 de participanți a constatat că o dietă care conține 7-14% grăsimi a dus la o pierdere medie în greutate de 6,7 kg.
Alte beneficii: dietele cu conținut scăzut de grăsimi au fost legate de un risc redus de boli de inimă și accident vascular cerebral. De asemenea, pot reduce inflamația și pot îmbunătăți markerii diabetului.
Dezavantaje: restricționarea prea multă a grăsimilor poate duce la probleme de sănătate pe termen lung, deoarece grăsimea joacă un rol cheie în producția de hormoni, absorbția nutrienților și sănătatea celulelor. În plus, dietele foarte scăzute în grăsimi au fost legate de un risc mai mare de sindrom metabolic.
6. Dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană se bazează pe alimente pe care oamenii din țări precum Italia și Grecia obișnuiau să le consume.
Deși a fost conceput pentru a reduce riscul de boli de inimă, numeroase studii indică faptul că poate ajuta și la pierderea în greutate.
Cum funcționează: Dieta mediteraneană susține consumul de multe fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase, tuberculi, cereale integrale, pește, fructe de mare și ulei de măsline extravirgin.
Alimente precum carnea de pasăre, ouăle și produsele lactate trebuie consumate cu moderație. Între timp, carnea roșie este limitată.
În plus, dieta mediteraneană restricționează cerealele rafinate, grăsimile trans, uleiurile rafinate, carnea procesată, zahărul adăugat și alte alimente foarte procesate.
Scădere în greutate: deși nu este în mod specific o dietă de slăbire, multe studii arată că adoptarea unei diete în stil mediteranean poate ajuta la pierderea în greutate.
Alte beneficii: Dieta mediteraneană încurajează consumul de alimente bogate în antioxidanți, care pot ajuta la combaterea inflamației și a stresului oxidativ prin neutralizarea radicalilor liberi. A fost legată de riscuri reduse de boli de inimă și deces prematur.
Dezavantaje: Deoarece dieta mediteraneană nu este strict o dietă de slăbire, oamenii ar putea să nu piardă în greutate după aceasta decât dacă consumă și mai puține calorii.
7. WW (Wight Watchers)- urmărirea greutății de către un specialist
WW este unul dintre cele mai populare programe de slăbit din întreaga lume.
Deși nu restricționează niciun grup de alimente, persoanele cu un plan WW trebuie să mănânce în limitele stabilite pentru a-și atinge greutatea ideală.
Cum funcționează: WW este un sistem bazat pe puncte care atribuie diferitelor alimente și băuturi o valoare, în funcție de conținutul lor de calorii, grăsimi și fibre.
Pierdere în greutate: multe studii arată că programul WW vă poate ajuta să slăbiți
În plus, oamenii care urmează programele WW s-au dovedit a avea mai mult succes în menținerea scăderii în greutate după câțiva ani, în comparație cu cei care urmează alte diete.
Alte beneficii: WW permite flexibilitate, făcându-l ușor de urmărit. Acest lucru le permite persoanelor cu restricții alimentare, cum ar fi cele cu alergii alimentare, să adere la plan.
Dezavantaje: Deși permite flexibilitate, WW poate fi costisitor în funcție de planul de abonament. De asemenea, flexibilitatea acesteia poate fi un dezavantaj dacă persoanele care țin dietă aleg alimente nesănătoase.
8. Dieta DASH
Dietary Approaches to Stop Hypertension, sau dieta DASH, este un plan alimentar care este conceput pentru a ajuta la tratarea sau prevenirea hipertensiunii arteriale, care este cunoscută clinic sub numele de hipertensiune arterială.
Accentuează consumul de multe fructe, legume, cereale integrale și carne slabă și are un conținut scăzut de sare, carne roșie, zaharuri adăugate și grăsimi.
În timp ce dieta DASH nu este o dietă de slăbire, mulți oameni raportează că slăbesc pe ea.
Cum funcționează: dieta DASH recomandă porții specifice din diferite grupuri de alimente. Numărul de porții pe care ai voie să le consumi depinde de aportul zilnic de calorii.
De exemplu, o persoană normală care urmează dieta DASH ar mânca aproximativ 5 porții de legume, 5 porții de fructe, 7 porții de carbohidrați sănătoși, cum ar fi cerealele integrale, 2 porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și 2 porții sau mai puține de carne slabă per fiecare zi.
În plus, aveți voie să mâncați nuci și semințe de 2-3 ori pe săptămână.
Scădere în greutate: studiile arată că dieta DASH vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Alte beneficii: S-a demonstrat că dieta DASH reduce nivelul tensiunii arteriale și mai mulți factori de risc pentru bolile de inimă. De asemenea, poate ajuta la combaterea simptomelor depresive recurente și la reducerea riscului de cancer mamar și colorectal.
Dezavantaje: În timp ce dieta DASH poate ajuta la pierderea în greutate, există dovezi mixte privind aportul de sare și tensiunea arterială. În plus, consumul prea puțină de sare a fost legat de creșterea rezistenței la insulină și de un risc crescut de deces la persoanele cu insuficiență cardiacă.
