Plimbările de dimineață, sau cele de seară: care sunt mai bune pentru glicemie?

Atât plimbările de dimineață, cât și cele de seară te pot ajuta să îți controlezi glicemia, însă momentul optim pentru mersul pe jos poate depinde de intervalul zilei în care nivelul zahărului din sânge tinde să crească.

Foto: Shutterstock

Plimbările de dimineață pot fi utile dacă ai glicemia crescută la trezire, în timp ce plimbările de seară pot reduce creșterile bruște ale glicemiei după cină. Cercetările sugerează, de asemenea, că mersul pe jos după masă, chiar și numai 10 minute, poate fi deosebit de benefic pentru controlul glicemiei.

Plimbările de dimineață pot ajuta la reducerea glicemiei crescute după trezire

Nivelul glucozei din sânge poate fi mai ridicat dimineața, chiar dacă nu ai mâncat timp de mai multe ore. Activitatea fizică efectuată dimineața, cum ar fi mersul pe jos, poate contribui la reducerea glicemiei crescute, în special atunci când aceasta este provocată de așa-numitul „fenomen al zorilor”.

Fenomenul zorilor apare atunci când hormonii transmit ficatului semnalul de a elibera mai multă glucoză în sânge, pentru a pregăti organismul de trezire. În cazul persoanelor cu diabet, organismul poate să nu producă suficientă insulină pentru a contracara această creștere.

Potrivit cercetărilor, 30 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată, efectuate înainte de micul dejun, pot reduce creșterea glicemiei asociată fenomenului zorilor la persoanele cu diabet de tip 2.

De asemenea, activitatea fizică practicată dimineața este asociată cu un control mai bun al glicemiei pe parcursul întregii zile.

Pentru unele persoane, plimbările de dimineață sunt mai ușor de integrat în programul zilnic decât cele de seară, când pot exista mai multe activități și responsabilități. În plus, exercițiile fizice matinale au fost asociate cu o probabilitate mai mare de a menține o rutină regulată de mișcare.

Plimbările de seară pot reduce creșterile bruște ale glicemiei după cină

O plimbare seara, după cină, poate contribui la reducerea creșterilor bruște ale glicemiei postprandiale, adică a nivelului zahărului din sânge după masă.

Cercetări recente sugerează că o plimbare de numai 10 minute, începută la 30 de minute după masă, poate fi eficientă în limitarea creșterii glicemiei.

Deoarece multe persoane consumă la cină cea mai consistentă masă a zilei sau masa cea mai bogată în carbohidrați, o plimbare de seară poate fi o alegere potrivită dacă vrei să faci mișcare după o singură masă pe zi.

Totuși, există câteva aspecte de care trebuie să ții cont atunci când alegi să mergi pe jos seara:

• Exercițiile fizice efectuate prea aproape de ora de culcare îți pot perturba somnul.
• Dacă ai diabet de tip 1 sau urmezi un tratament cu insulină, activitatea fizică efectuată târziu poate crește riscul de hipoglicemie nocturnă, adică scăderea excesivă a glicemiei în timpul nopții.

Dacă observi că plimbările de seară îți afectează somnul sau te confrunți cu episoade de hipoglicemie nocturnă, mersul pe jos dimineața ar putea fi o opțiune mai potrivită.

Cum alegi cel mai bun moment al zilei pentru o plimbare

Plimbările de dimineață pot fi benefice dacă ai glicemia crescută la trezire, în timp ce plimbările de seară te pot ajuta să reduci creșterile glicemiei după cină.

Alegerea depinde de programul tău zilnic, de medicamentele pe care le iei și de modul în care variază glicemia ta pe parcursul zilei.

În cele din urmă, cel mai bun moment pentru mersul pe jos pare să fie cel care se potrivește nevoilor și stilului tău de viață.

Atunci când decizi când să faci mișcare, ia în considerare următoarele întrebări:

• La ce ore îți iei medicamentele și cum poate influența activitatea fizică efectul acestora?
• În ce moment al zilei ai cele mai mari șanse să respecți o rutină regulată de exerciții fizice, pe termen lung?
• Când îți poți face timp pentru mișcare?
• În ce momente ale zilei ai tendința să înregistrezi valori prea mari sau prea mici ale glicemiei?
• Care este ritmul tău natural de somn și de trezire?

Răspunsurile la aceste întrebări te pot ajuta să identifici intervalul orar în care plimbările îți aduc cele mai multe beneficii.

Plimbările după masă ar putea fi mai importante decât momentul zilei

Dimineața și seara nu sunt singurele momente în care mersul pe jos și alte forme de activitate fizică pot contribui la controlul glicemiei. Indiferent de ora din zi, o plimbare după orice masă poate fi benefică.

Este normal ca glicemia să crească după ce mănânci, indiferent dacă ai sau nu diabet. Totuși, o plimbare după masă, chiar și de numai 10 minute, poate contribui la încetinirea acestei creșteri.

Dacă nu îți este posibil să mergi pe jos după fiecare masă, încearcă să faci acest lucru după cât mai multe dintre ele.

Există dovezi că activitatea fizică regulată poate contribui la îmbunătățirea controlului glicemiei pe termen lung la persoanele cu diabet de tip 2.

Cu toate acestea, studiile au oferit rezultate diferite în privința momentului ideal, a duratei și a intensității exercițiilor fizice efectuate după masă.

De aceea, este important să găsești un program de mers pe jos care funcționează pentru tine, fie că alegi să mergi cel puțin 30 de minute după fiecare masă, fie că preferi să împarți această perioadă în mai multe plimbări scurte.

Sursa: Very Well Health