Ce poți să mănânci la cele trei mese principale și două gustări pentru a nu te îngrășa. Sfaturi de la Cori Grămescu
Fie că ne dorim să slăbim sau am slăbit și vrem doar să ne menținem greutatea ideală, specialiștii spun că este bine să nu sărim peste cele trei mese principale ale zilei și două gustări. Iar acest lucru ne va aduce energia necesară desfășurării activităților și ne scapă de pofta de dulce.
De multe ori ne este teamă ca după ce am ținut dietă, ne putem îngrășa repede la loc, pentru că avem tendința să mâncăm mai mult. Însă, nutriționista Cori Grămescu explică pe pagina sa de Facebook că un un meniu sănătos și echilibrat de menținere pentru o zi poate conține o cantitate îndestulătoare de mâncare.
Ce poți să mănânci într-o zi ca să nu te îngrași
Desigur, nu trebuie să ”recuperăm” poftele și să ne aruncăm în tortul cu ciocolată apetisant pe care l-am văzut noi la cofetărie, încercând să ne ”corupă” atunci când țineam dietă. Nici să devorăm 7 sarmale, ori cine știe ce bunătăți la care am visat atunci când ne luptam cu kilogramele.
Ce să mănânci la micul dejun pentru a fi în formă
”De exemplu, pentru o femeie, dimineața putem începe cu un mic dejung generos și sățios care ne dă energie în prima parte a zilei: 1-2 felii de pâine cu maia, pentru că ea este sățioasă și mai consistentă ca pâinea albă împreună cu o porție generoasă de legume, adică o roșie, un ardei un castravete și o sursă de proteină.
Eu prefer să alternez dimineața ouăle, cu humus sau telemea nu foarte grasă. Ouăle pot fi făcute fie pe tigaie ceramică, poșate, omletă sau fierte și asta ne oferă în același timp și diversitate, ca porții sunt suficiente 2 ouă, o bucată de brânză cât jumatte de palmă și 100-150 de grame de humus fără ulei. De asemenea, vă recomand să alternați lactatele și să integrați în meniul vostru și lactatele de capră sau oaie pentru a avea cât mai multa diversitate alimentară.
În alte zile putem opta pentru o sursa de cerelale, precum fulgii de hrișcă împreună cu un iaurt bogat în proteină, iaurtul grecesc fiind o opțiune foarte bună, cu 4-6 linguri de fructe de pădure care sunt bogate în antioxidanți și iese o combinație foarte gustoasă și este o alternativă dulce de mic dejun”, a explicat Cori Grămescu pe pagina ei de Facebook.
Ce să mănânci la gustarea din prima parte a zilei
La aproximativ trei ore după micul dejun, undeva pe la orele 10.00-12.00, dacă ne încearcă foamea, ori dacă aparatul cu dulciuri de la birou ne atrage ca un magnet, am putea să înlocuim batonul de ciocolată cu o porție de fructe.
”Un măr și o pară sau două pere, un ciorchine mediu de strugure. Fructele sunt o opțiune foarte bună și ne ajută să controlăm pofta de dulce, pentru că in preajama acestor ore are loc o modificare a fluxurilor de hormoni în așa fel încât începe să resimțim o ușoară oboseală și începe să ne crească pofta de dulce, iar prin gustările de fructe contracarăm nevoia de a mânca dulce concentrat”, a explicat Cori Grămescu.
Ce poți să mănânci la prânz pentru a reduce pofta de dulce după-amiază
Specialiștii spun că masa de prânz este cea mai importantă din zi.
”Eu personal consider masa de prânz că fiind cea mai importantă masă a zilei, pentru că viața noastră nu se termină la 16:00. Noi cel mai des muncim până la 18-19, apoi mergem acasă și mai muncim un pic, fie că facem o curățenie sau facem lecții cu copiii, fie că mai facem una alta prin casă avem nevoie de multă energie în a doua parte a zilei.
Și, în plus, ne culcăm tărziu, în jur de 12-1, și atunci pentru a avea energie pe parcursul zilei, prânzul ar trebui să constea într-o sursă de glucide, de carbohidrați cu eliberare moderată.
Asta înseamnă că putem mânca cartof dulce, cartof fiert, o porție de orez (5-6 linguri de orez) sau un cartof mai generos.
Rolul acestora este de a ne oferi energie și de a reduce pofta de dulce. În general, ni se întâmplă deseori să spunem că nu ne e foame pe la prânz, dar pe la 16:00 avem o pofta cruntă de ciocolată și o senzație de foame accentuată, deoarece nu am mâncat glucide sau am sărit peste prânz. Lângă sursa de glucide, optați pentru o cantitate generoasă de legume, fie că vorbim de fasole păstai dovlecei,vinete, legume la grătar, tot ce înseamnă legume bogate în apă care oferă sațietate mare pe termen lung și oferă și volum mare în farfurie.
În ceea ce privește proteinele, prânzul fiind suficient de departe de ora de culcare, recoamnd o carne bogată în colagen, precum pulpa de curcan sau de rață, mușchi de vită, alternat cu carne albă, pentru că nu e bine să mâncam foarte multă carne roșie în fiecare săptămână (maxim 2 ori este recomandat să consumați carne roșie)”, a mai explicat nutriționista.
Ce putem mânca la gustarea de după-amiază
După alte câteva ore, probabil că ni se va face din nou foame, ori ”poftă de ceva”. Iar atunci este indicat să mâncăm puțin, pentru a nu exagera cu cina.
”Dacă în partea a doua a zilei ni se face foame este un moment potrivit pentru o gustare bogată în proteine, precum un iaurt cu câteva migdale sau un cottage cheese cu un ardei sau un castravete, humus cu sticksuri de legume”, a mai precizat Cori Grămescu.
Ce trebuie să consumăm la cină
Cina ar trebui luată cu 3-4 ore înainte de culcare pentru ca alimentele să fie digerate corect. Conform nutriționistei, cina ar trebui să constea în ”legume verzi (conopidă, dovlecei, broccoli, vinete, ciuperci, salate, sparanghel) cam tot ce înseamnă legume cu conținut redus de carbohidrați și bogate în fibre împreună cu o sursă de proteină care se digeră ușor, precum peștele, carne albă sau proteine vegetale, precum năut sau linte”.
Deși pare multă mâncare, trebuie să avem în vedere că aceste mese trebuie să conțină cantitățile adecvate pentru fiecare persoană în parte. Iar mișcarea ajută atât la menținerea unei greutăți ideale cât și la atingerea obiectivului de a slăbi.
Citește și:Dieta 16:8. Cum se ţine, meniu şi câte kilograme poţi slăbi
Diete sănătoase care funcţionează, explicate de nutriţionişti
