Care sunt cele mai nesănătoase fructe? Anumite tipuri pot crește nivelul de zahăr din sânge la persoanele cu diabet
Bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, fructele proaspete pot fi un adaos excelent pentru o dietă completă. Cu toate acestea, anumite tipuri de fructe conțin mai mult zahăr și calorii decât altele. În plus, unele fructe pot provoca efecte secundare pentru persoanele cu afecțiuni de sănătate, cum ar fi diabetul și refluxul acid. Aceste fructe pot fi încă savurate, dar în porții mai mici.
Acest articol aruncă o privire mai atentă asupra fructelor cu cea mai mare cantitate de zahăr și calorii, precum și asupra celor pe care poate fi necesar să le limitați dacă aveți diabet sau reflux acid.
1–4. Au zahăr mult
Unele tipuri de fructe, atât proaspete, cât și uscate, sunt bogate în zahăr natural. Dacă doriți să reduceți aportul de carbohidrați sau zahăr, rămâneți la cantități mici atunci când vă bucurați de acestea.
1. Curmalele
Curmalele sunt cunoscute pentru aroma lor dulce, aproape de caramel. Curmalele uscate sunt adesea savurate ca o gustare la îndemână sau folosite ca îndulcitor natural în rețete. Deși sunt bogate în antioxidanți și micronutrienți, cum ar fi potasiul, cuprul și magneziul, sunt, de asemenea, bogate în zahăr și carbohidrați.
O cană (160 de grame) de curmale uscate conține:
Calorii: 451
Proteine: 4 grame
Zahăr: 101 grame
Grăsimi: 0,6 grame
Carbohidrați: 120 de grame
Fibre: 13 grame
2. Fructe uscate
Unele dintre cele mai comune soiuri de fructe uscate sunt merele, stafidele, caise, smochinele, mango, ananasul și merisoarele. În comparație cu cele proaspete, acestea conțin în general mai multe calorii, carbohidrați și zahăr per porție. Majoritatea soiurilor sunt, de asemenea, bogate în fibre, potasiu și vitamina.
Când mănânci o mână de fructe uscate, consumi mai multe calorii decât ai mânca dacă ai mânca aceeași cantitate de fructe proaspete. Cea mai mare preocupare cu fructele uscate este dimensiunea porției, nu cantitatea de zahăr.
Fructele uscate tradiționale au un indice glicemic scăzut până la moderat și sunt o sursă bună de fibre și potasiu. Datorită concentrației mai mari de zahăr din fructele uscate (chiar și fără adaos de zahăr), cel mai bine este să te bucuri de ele cu moderație, mai ales dacă vrei să scazi aportul de zahăr.
O porție de 1 cană (160 de grame) dintr-un amestec de fructe uscate conține (4 Sursă de încredere):
Calorii: 477
Proteine: 4 grame
Zahăr: 106 grame
Grăsime: 1 gram
Carbohidrați: 126 grame
Fibre: 8 grame
3. Litchi
Originar din sud-estul Chinei, acest fruct tropical este cunoscut pentru gustul și aspectul său unic. Conține mulți micronutrienți cheie, inclusiv vitamina C, cupru și potasiu. Este, de asemenea, relativ bogat în zahăr, ceea ce poate fi o problemă dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați sau săracă în zahăr.
O cană (190 de grame) de litchi crud conține (5 Sursă de încredere):
Calorii: 125
Proteine: 1,5 grame
Zahar: 29 grame
Grăsime: 1 gram
Carbohidrați: 31,5 grame
Fibre: 2,5 grame
4. Mango
Aceste fructe delicioase cu sâmburi sunt populare pentru aroma lor dulce și textura moale și cremoasă. Mango este, de asemenea, plin de o varietate de nutrienți, inclusiv vitamina C, acid folic și cupru. Pe de altă parte, conțin o cantitate mare de zahăr natural în fiecare porție.
O cană (165 de grame) de mango conține (6 Sursă de încredere):
Calorii: 99
Proteine: 1,5 grame
Zahăr: 22,5 grame
Grăsimi: 0,5 grame
Carbohidrați: 25 de grame
Fibre: 2,5 grame
5–7. Au multe calorii
Multe tipuri de fructe sunt bogate în calorii. Deși pot fi savurate ca parte a unei diete bogate în nutrienți, poate doriți să urmăriți mărimea porțiilor dacă încercați să reduceți aportul de calorii sau să pierdeți în greutate.
5. Avocado
Avocado este bogat în calorii, datorită conținutului lor de grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inima. De asemenea, sunt o sursă bună de vitamine și minerale importante, cum ar fi potasiul, vitamina C și vitaminele B.
În plus, sunt încărcate cu fibre, un nutrient esențial care poate susține regularitatea și sănătatea digestivă. O cană (150 de grame) de avocado conține:
Calorii: 240
Proteine: 3 grame
Zahăr: 1 gram
Grăsime: 22 de grame
Carbohidrați: 13 grame
Fibre: 10 grame
6. Nucă de cocos uscată
Nuca de cocos mărunțită este un ingredient comun în produsele de patiserie, bolurile pentru smoothie și felurile de mâncare pentru micul dejun. Deși este bogat în nutrienți precum mangan, cupru și seleniu, este, de asemenea, bogat în grăsimi și calorii.
În special, nucile de cocos sunt bogate în trigliceride cu lanț mediu (MCT), un tip de grăsime care este ușor absorbită de corpul tău. MCT-urile au fost asociate cu mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv o compoziție corporală îmbunătățită și sănătatea inimii. O cană (93 de grame) de nucă de cocos uscată neîndulcită conține (11):
Calorii: 560
Proteine: 6 grame
Zahăr: 6,4 grame
Grăsimi: 56 de grame
Carbohidrați: 20 de grame
Fibre: 14 grame
7. Prune uscate
Datorită conținutului lor de fibre și a efectelor laxative, acestea sunt uneori folosite ca un remediu natural pentru constipație. Cu toate acestea, ca și alte tipuri de fructe uscate, acestea sunt relativ bogate în calorii, carbohidrați și zahăr. O cană (174 de grame) de prune fără sâmburi conține (13 Sursă de încredere):
Calorii: 41
Proteine: 4 grame
Zahăr: 66 grame
Grăsimi: 0,7 grame
Carbohidrați: 111 grame
Fibre: 12,5 grame
8–10. De evitat dacă aveți diabet
Dacă aveți diabet, este important să mâncați o mulțime de alimente bogate în nutrienți, bogate în fibre, pentru a susține un nivel sănătos de zahăr din sânge. Între timp, alimentele cu conținut scăzut de fibre și bogate în zahăr adăugat ar trebui limitate, inclusiv anumite forme de fructe.
8. Fructe confiate
Fructele confiate sunt un tip de fruct obținut prin înmuierea și încălzirea fructelor în sirop de zahăr, rezultând un produs cu o aromă dulce și cu o durată lungă de valabilitate. Fructele confiate nu numai că sunt bogate în calorii și sărace în fibre, dar includ și o mulțime de zahăr și carbohidrați în fiecare porție. Acest lucru poate să nu fie ideal pentru cei cu diabet. O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de fructe confiate conține:
Calorii: 322
Proteine: 0,3 grame
Zahăr: 81 grame
Grăsime: 0 grame
Carbohidrați: 83 de grame
Fibre: 2 grame.
9. Suc de fructe
Sucul de fructe oferă o cantitate concentrată de carbohidrați și zahăr, fără fibrele care se găsesc în fructele proaspete. Multe tipuri conțin și zahăr adăugat, care poate anula multe dintre beneficiile potențiale pentru sănătate pe care le oferă versiunile proaspete.
Într-o revizuire din 2014 a patru studii, aportul crescut de suc de fructe îndulcit cu zahăr a fost legat de un risc mai mare de diabet de tip 2. O porție de suc de portocale de 8 uncii (240 ml) conține:
Calorii: 110
Proteine: 2 grame
Zahăr: 23 de grame
Grăsime: 0 grame
Carbohidrați: 26 grame
Fibre: 0 grame
10. Fructe conservate în sirop
Deși fructele conservate pot fi o modalitate rapidă și convenabilă, este posibil să nu fie cea mai bună alegere pentru cei cu diabet. În special, fructele conservate în sirop sunt de obicei mult mai bogate în zahăr decât fructele conservate în apă. Astfel, versiunea cu apă poate fi o opțiune mai bună dacă doriți să vă mențineți sub control nivelul zahărului din sânge. O porție de 1 cană (214 grame) de cocktail de fructe conservat în sirop greu conține:
Calorii: 150
Proteine: 1 gram
Zahăr: 36,5 grame
Grăsimi: 0,2 grame
Carbohidrați: 40 de grame
Fibre: 3,5 grame
11–12. Dacă aveți reflux acid
Anumite fructe, cum ar fi mandarinele, pot agrava simptomele celor cu boală de reflux gastroesofagian (GERD), cunoscută și sub denumirea de reflux acid.
Deși aceste fructe sunt foarte hrănitoare și se pot încadra într-o dietă echilibrată, poate doriți să vă limitați aportul dacă descoperiți că declanșează simptome de reflux acid.
11. Portocale
Citricele, cum ar fi portocalele, sunt încărcate cu nutrienți esențiali, cum ar fi fibrele, vitamina C și potasiul. Din păcate, sunt, de asemenea, foarte acide și pot agrava arsurile la stomac pentru persoanele cu BRGE. O portocală conține:
Calorii: 73
Proteine: 1 gram
Zahăr: 12 grame
Grăsimi: 0,2 grame
Carbohidrați: 16,5 grame
Fibre: 3 grame
12. Grapefruit
Grapefruitul este un tip de citrice cunoscut pentru aroma sa gustoasă, acidă și ușor amară. Este sărac în calorii și bogat în vitamine și minerale, cum ar fi vitaminele A și C, potasiu și tiamină. Din păcate, grepfrutul și sucul de grepfrut sunt, de asemenea, declanșatoare de simptome comune pentru persoanele cu BRGE. O porție de 1 cană (230 de grame) de grapefruit conține:
Calorii: 69
Proteine: 1 gram
Grăsimi: 0,2 grame
Carbohidrați: 17 grame
Fibre: 2,5 grame
Concluzie
Deși fructele sunt foarte hrănitoare și asociate cu multe beneficii pentru sănătate, unele tipuri - în special versiunile uscate, sucuri și conservate - pot avea un conținut ridicat de zahăr și calorii. În plus, anumite tipuri de fructe pot crește nivelul de zahăr din sânge la persoanele cu diabet sau declanșează simptome la persoanele cu BRGE. Totuși, rețineți că majoritatea soiurilor de fructe proaspete, puțin procesate, pot fi savurate cu moderație, ca parte a unei diete bogate în nutrienți, scriu cei de la Healthline.
