Ce se întâmplă în organism în timpul alergării şi cum rezolvi întinderile musculare. Specialiştii explică
Specialiştii au ajuns la concluzia că oamenii care fac mișcare sunt mai fericiți și mai relaxați, endorfinele produse în organism scăzând stresul și crescând buna dispoziţie. Pentru că sezonul maratoanelor bate la ușă, iar doritorii sunt tot mai mulți, nu ar fi rău să ştiţi ce se întâmplă în organism în timpul alergării și cum trebuie să acționaţi în cazul întinderilor musculare.
Mihai Rață - medic ortoped cu experienţă aplicată în traumatologie sportivă, explică în articolul de mai jos ce se întâmplă în organism în timpul alergării și cum trebuie să acționăm în cazul întinderilor musculare.
„În timpul alergării, în primă fază, organismul consumă resursele de glicocen și de glucoză din sânge, ceea ce poate duce la o ușoară scădere a glicemiei. După consumarea acestora, mușchii încep să producă acid lactic, process responsabil pentru senzația de arsură și de febră musculară. Astfel, pentru a contracara efectele neplăcute, creierul direcționează sângele mai degrabă către mușchi decât către celelalte organe. Tot în această fază, țesutul muscular simte nevoia unei oxigenări mai puternice, lucru care duce la intensificarea respirației. După ce glucoza și glicocenul au fost consumate, urmează faza în care organismul transformă în glucoză grăsimile din depozite, ca răspuns la situația de stres percepută. Acesta este și momentul slăbirii propriu-zise“, explică medicul Mihai Rață.
Specialistul atrage atenția că ritmul antrenamentului trebuie să fie adaptat la context și condiția fizică, subliniind că un alergător începător, care nu a mai făcut sport în ultimii ani, nu ar trebui să-și seteze un obiectiv mai mare de 15-20 minute de mișcare, de două ori pe sptămână. Totodată amintește că este important să lăsăm oragnismului timp să se adapteze la efort și să facă progrese sustenabile.
Recomandări pentru ședințele de antrenament:
- începe cu o încălzire, apoi alternează o activitate principală (alergat, antrenament alternativ, sau exerciții de forță și stabilitate) cu perioade de relaxare;
- variază tipul ședințelor de alergare pentru a-ți crește condiția fizică și pentru a preveni plictiseala;
- nu alerga în fiecare zi, corpul tău are nevoie de timp pentru recuperare între ședințele de alergare;
- alternează alergatul cu exerciții fără forță de impact, cum ar fi înotul, ciclismul, vâslitul, pentru a contribui la recuperarea corpului;
- include ședințe de exerciții de forță și rezistență pentru a-ți crește echilibrul și stabilitatea în timpul alergării;
Postura corectă în timpul alergării
Majoritatea alergătorilor nu sunt preocupați de tehnica de alergare ci doar de parcurgerea cât mai multor kilometri. Aceasta este una dintre cele mai mari greșeli pe care le poți face, deoarece o tehnică de alergare nepotrivită supune corpul uzurii și oboselii inutile.
„Pentru a-ți corecta postura, verifică următoarele lucruri: capul trebuie să fie ridicat, bărbia scoasă în afară, nu îndreptată spre piept, ochii trebuie să fie îndreptați în depărtare, umerii trebuie să fie relaxați și îndreptați puțin către spate, pieptul trebuie să fie puțin scos în față, iar mâinile trebuie să se miște ușor pe lângă corp într-o mișcare scurtă de balansare. De asemenea ar trebui menținută o frecvență a pașilor cât mai constantă pentru a economisi energie. Recomandarea este de 170-180 pași pe minut“, explică medicul Mihai Rață.
Echipamentul necesar în timpul alergării
Echipamentul de alergare joacă un rol esențial în asigurarea confortului necesar în timpul alergării și pentru evitarea riscului de accidentare. Un alergător aflat la început de drum ar trebui să își achiziționeze încălțăminte cu o amortizare cât mai bună, astfel încât impactul asupra articulațiilor să fie mic.
„Pantofii trebuie să fie confortabili și neapărat măsura corectă. Recomand probarea acestora înainte de cumpărare, nicidecum o achiziție online. De asemenea hainele trebuie să fie speciale pentru sport, din materiale care nu păstrează transpirația: șosete de alergare, tricou tehnic, sort/pantalon de compresie, chilot ethnic“, explică medicul.
Sfaturi pentru cei care urmează să alerge la maratoanele verii
„Maratoanele sunt curse epuizante în care alergătorii se pot accidenta sau își pot pierde conștiența din cauza efortului fizic intens. Atât alergătorul începător cât și cel de performanță sunt suspuși unui risc în timpul alergatului dacă nu respectă regulile de prevenție și recuperare musculo-articulară pre și post sesiune de alergare. Cele mai frecvente accidentări duc la entorse, hematoame, leziuni musculare, tendinite“, avertizează Medicul Mihai Rață, care recomandă alergătorilor începători să-și ia cinci sau șase luni ca timp ideal pentru pregătirea dinaintea participării.
Prim ajutor în cazul întinderilor musculare
Întinderile musculare sunt clasificate în 3 grade (1 - leziune fibrilară, 2 – leziune parțială, 3 – ruptură musculară completă).
Tratamentul de primă linie în întinderea musculară (grad 1,2) în faza acută cuprinde cinci pași: protecție, repaus, aplicare de gheață, compresie locală și ridicarea membrului afectat.
„Această intervenție imediată trebuie acompaniată de antiinflamatoare nesteroidiene pentru a opri durerea și inflamația. Injectarea cu plasmă imbogățită cu trombocite în cantitate mare (PRP) la nivelul leziunii grăbește procesul de vindecare și de recuperare musculară. De asemenea, kinetoterapia (gimnastica medicală) este indicată în postcicatrizarea leziunii musculare, cât și în timpul cicatrizării pentru a ajuta vindecarea cât mai rapidă. Este indicat ca cicatricea formată să fie cât mai flexibilă și fără aderențe, tocmai de aceea se recomandă gimnastica medicală în lanț kinetic închis și în combinație cu strechingul static și dinamic“, explică medicul Mihai Rață.
