De ce ar trebui toată lumea să facă genuflexiuni. Iată ce se întâmplă cu corpul tău dacă faci aceste exerciții în fiecare zi!
Genuflexiunile sunt, fără exagerare, regele exercițiilor funcționale. Simplu de executat, fără echipament special și cu beneficii care se resimt în tot corpul, acest exercițiu activează simultan mai multe grupe musculare și îmbunătățește rezistența, forța, echilibrul și postura. Nu e de mirare că sportivii profesioniști, kinetoterapeuții și antrenorii de fitness îl consideră esențial.
Dar ceea ce mulți nu știu este că genuflexiunile nu sunt doar pentru picioare – ele au efecte pozitive asupra metabolismului, sănătății oaselor și chiar a digestiei. Iar dacă le practici zilnic, transformările nu vor întârzia să apară.
1. Activează aproape fiecare grupă musculară
Când faci o genuflexiune corectă, nu lucrează doar coapsele și fesierii. Mușchii abdominali, lombarii, umerii și chiar musculatura spatelui superior sunt activați pentru a-ți menține postura. Este unul dintre puținele exerciții care îți solicită corpul aproape în întregime, ceea ce îl face eficient și multifuncțional.
2. Întărește articulațiile și oasele
Mişcarea controlată de coborâre și ridicare stimulează densitatea osoasă și întărește ligamentele și tendoanele. Studiile publicate în Journal of Strength and Conditioning Research arată că exercițiile cu greutate proprie, cum sunt genuflexiunile, reduc riscul de osteoporoză și accidentări la nivelul genunchilor și gleznelor.
3. Îmbunătățește echilibrul și coordonarea
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, echilibrul scade natural. Practicarea zilnică a genuflexiunilor antrenează mușchii stabilizatori și îmbunătățește controlul corpului, ajutându-te să previi căderile și accidentele.
4. Sprijină digestia și metabolismul
Mișcarea implică activarea musculaturii abdominale și pelviene, ceea ce stimulează fluxul sanguin în zona abdominală și susține o digestie mai eficientă. În plus, fiind un exercițiu compus, genuflexiunile accelerează metabolismul și contribuie la arderea caloriilor chiar și după antrenament (afterburn effect).
5. Modelează corpul și îmbunătățește postura
Picioare tonifiate, posterior ferm și un trunchi stabil – toate acestea vin la pachet cu o execuție corectă și consecventă. De asemenea, genuflexiunile corecte reduc tensiunea de pe zona lombară și te ajută să menții o postură dreaptă.
Cum să faci genuflexiuni corect – ghid pas cu pas
- Poziționează picioarele la nivelul șoldurilor.
- Îndreaptă spatele și menține abdomenul încordat.
- Împinge șoldurile înapoi ca și cum te-ai așeza pe un scaun invizibil.
- Coboară până când coapsele sunt paralele cu solul (sau cât îți permite mobilitatea), fără să ridici călcâiele.
- Asigură-te că genunchii nu depășesc vârful degetelor.
- Revino în poziția verticală împingând prin călcâie.
Greșeli frecvente
- Coborârea doar pe jumătate – reduce eficiența exercițiului.
- Genunchii apropiați sau orientați spre interior – crește riscul de accidentare.
- Călcâiele ridicate – pierzi stabilitatea și încarci inutil genunchii.
Sfaturi înainte de a începe
- Încălzește-te cu 5-10 minute de cardio ușor și stretching dinamic.
- Începe cu 3 seturi a câte 10-12 repetări, apoi crește progresiv.
- Dacă vrei rezultate mai rapide, adaugă greutăți sau practică genuflexiuni variate (sumo, cu săritură, pistol squat).
Făcând genuflexiuni zilnic, îți vei îmbunătăți sănătatea articulară, forța musculară, postura și metabolismul. Este unul dintre cele mai simple și eficiente exerciții pe care le poți integra în rutina ta, indiferent de nivelul de fitness.
