Exerciții care ameliorează durerile de la încheieturile mâinilor provocate de utilizarea prelungită a computerului
Utilizarea prelungită a computerului este o realitate zilnică pentru multe persoane, iar efectele acestui obicei nu sunt deloc de neglijat. Durerea la nivelul încheieturii mâinii, a palmei și a degetelor este o plângere frecventă, în special printre cei care petrec multe ore în fața ecranului, fie că sunt programatori, jucători, designeri sau angajați la birou. Principalele cauze ale acestei dureri sunt mișcările repetitive și postura incorectă a mâinilor și încheieturilor, care duc la suprasolicitarea mușchilor mici și a tendoanelor. Aceste probleme nu sunt doar neplăcute, ci pot afecta semnificativ mobilitatea și confortul zilnic.
Cauzele durerii încheieturilor de la mâini
Principalul factor care contribuie la durerile de încheieturi ale mâinilor este utilizarea repetată a tastaturii și mouse-ului, care impun mișcări rigide și repetitive ale mâinilor. În plus, starea de stres și oboseala adunate în timpul zilelor lungi petrecute la computer pot duce la tensiune musculară și inflamare. Toate acestea pot cauza disconfort, inclusiv dureri, furnicături, amorțeală și pierderea mobilității la nivelul degetelor și încheieturii.
Pentru a preveni și a ameliora aceste dureri, Dr. Levi Harrison, specialist în sănătatea mâinilor și a încheieturilor, recomandă câteva exerciții simple care pot fi realizate în pauzele de lucru, pentru a reduce tensiunea acumulată.
Exerciții pentru ameliorarea acestor dureri
- Exercițiul de întindere a încheieturii mâinii. Acest exercițiu ajută la relaxarea mușchilor încordați ai încheieturii. Întinde un braț în față, cu palma orientată în sus, apoi cu cealaltă mână apucă vârful degetelor și trage ușor în direcția opusă până simți o întindere ușoară în încheietura mâinii. Menține poziția timp de 15-30 de secunde și repetă de 2-3 ori pe fiecare braț.
- Extensia degetelor. Acesta este un exercițiu simplu care ajută la întărirea mușchilor din mâini și la îmbunătățirea flexibilității. Împreunează degetele de la mâna respectivă, apoi deschide-le cât de mult poți, întinzându-le în același timp. Revino la poziția inițială și repetă de 10-15 ori.
- Exercițiul de învârtire a încheieturii mâinii. Începe prin a întinde brațul înainte, cu palma orientată în jos. Realizează mișcări circulare cu încheietura mâinii, mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă, timp de 30 de secunde pe fiecare parte. Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea mobilității și la prevenirea rigidității încheieturii.
- Prinderea unei mingi de stres. Folosirea unei mingi de stres (sau a unei mingi moi) poate ajuta la reducerea tensiunii din palme și la întărirea mușchilor mâinii. Apasă mingea de stres cât de tare poți pentru 5 secunde, apoi relaxează mâna. Repetă acest exercițiu de 10 ori pentru fiecare mână.
- Exercițiu de întindere a antebrațului. Așază-ți brațul întins în fața ta cu palma orientată în jos. Cu cealaltă mână, apucă ușor degetele mâinii și trage-le spre tine, astfel încât să simți o întindere ușoară în partea superioară a antebrațului și a încheieturii. Menține poziția timp de 20-30 de secunde și repetă de 2-3 ori pe fiecare braț.
Cum să previi durerile pe termen lung
Pe lângă exercițiile de mai sus, este important să faci pauze regulate pentru a-ți odihni mâinile și încheieturile, să îți menții o poziție corectă la birou și să ajustezi înălțimea scaunului și a tastaturii pentru a reduce presiunea asupra încheieturii mâinii. De asemenea, o postură corectă poate ajuta la prevenirea durerilor de spate și de gât, care pot contribui la problemele de mână și încheietură.
