Reguli de aur pentru o alimentaţie sănătoasă la birou: „Ideal este îţi pregăteşti mesele dinainte sau alegi conştient ce cumperi”
Mesele luate la birou pot deveni fie un aliat pentru sănătate, fie o capcană plină de alegeri rapide şi dezechilibrate. De aceea, Click! a întrebat 5 nutriţionişti ce e bine să mănânci la serviciu. Ei atrag atenţia că organizarea şi planificarea sunt esenţiale pentru a menţine energia pe parcursul zilei şi pentru a evita excesele alimentare.
Pentru specialişti, micul-dejun rămâne punctul de plecare al unei alimentaţii corecte, mai ales în contextul unui program de lucru solicitant.
Lygia Alexandrescu, doctor nutriţionist, lector universitar la Facultatea de Educaţie Fizică şi Sport şi preşedinte al Societăţii Române de Educaţie Nutriţională, ne-a dezvăluit: „Ca să facem faţă unei zile de serviciu trebuie să avem o masă de dimineaţă bogată în nutrienţi care să ne dea energie şi să putem rezista până la prânz sau chiar după prânz şi să luăm a doua masă mai târziu fără a fi flămânzi. Primul punct important din strategia unei alimentaţii echilibrate este aşadar micul-dejun. Această masă este esenţială pentru că furnizează nutrienţii necesari pentru primele ore ale zilei (care sunt de obicei şi cele mai solicitante) şi ajută la controlul şi menţinerea greutăţii corporale (datorită prevenirii hipoglicemiei şi alimentaţiei emoţionale implicate de aceasta). Prânzul la birou e ideal cu caserola luată de acasă, cu ceva gătit. E situaţia cea mai sănătoasă şi economică. Adică, buget mai mic şi control pe ingrediente.”
Aceeaşi idee a planificării alimentaţiei este susţinută şi de alţi medici nutriţionişti, care recomandă echilibru şi alegeri conştiente în fiecare zi.
Dr. Şerban Damian, nutriţionist şi medic: „Ideal este îţi pregăteşti mesele dinainte sau alegi conştient ce cumperi, astfel încât să ai mereu o combinaţie simplă şi eficientă între proteine (carne slabă, iaurt, ouă), carbohidraţi de calitate (orez, pâine integrală) şi legume. De multe ori oamenii ajung să mănânce ce e la îndemână – covrigi, snacksuri, dulciuri. Soluţia practică este să ai la tine variante rapide şi previzibile: un iaurt şi nişte crakers (gen Wasa), o caserolă cu mâncare gătită acasă, un sandviş corect construit sau chiar o salată consistentă”.
Tentaţiile de la birou pot sabota rapid orice plan alimentar
Controlul caloriilor şi alegerea corectă a nutrienţilor pot fi mai uşor de gestionat atunci când mesele sunt pregătite din timp sau alese atent.
Carmen Brumă este de părere şi ea că “sfânta caserolă luată de acasă este cea mai bună. Dacă vrei să-ţi controlezi cu mai mare acurateţe caloriile sau dacă mănânci la cantină/restaurant alegi o sursă de proteină plus fibre pe care le găseşti în legume, leguminoase, nuci, seminţe, cereale integrale.”
În acelaşi timp, tentaţiile de la birou pot sabota rapid orice plan alimentar, motiv pentru care organizarea devine esenţială încă de acasă.
Carmen Barcan, cunoscută drept terapeuta vedetelor, dezvăluie: „Biroul este locul unde tentaţiile sunt la tot pasul: covrigei, biscuiţi, ciocolată… ne ademenesc mereu. O strategie de atac: Farfuria de birou: legume - tăiate fâşii - ardei, castraveţi, morcovi, fructe: măr, pară, banană, dar şi nuci, caju şi iaurt - sursa de proteină. Ne organizăm de cu seara şi dimineaţa suntem pregătiţi pentru a nu rata o zi reuşită. Luăm cu noi şi lipii pentru a pregăti rapid un sandviş cu legume şi carne sau cu sardine, ou fiert, humus ori brânză. Nu lăsa foamea să ajungă la cote maxime. Hidratarea este cheia şi nu mânca în faţa calculatorului.”
Experienţa practică arată că succesul vine din consecvenţă şi dintr-un sistem bine pus la punct, adaptat ritmului zilnic.
«Mănâncă departe de ecrane»
Trainer pentru slăbit, Cori Grămescu povesteşte din experienţa clienţilor săi: „După 23 de ani de lucru cu profesionişti ocupaţi, am văzut toate capcanele biroului: automate cu snacksuri, colegii care aduc prăjituri, mesele la birou în faţa calculatorului, comenzile Glovo când eşti stresat, cantina de la corporaţie cu meniul zilei. Sistemul meu „Birou fără Sabotaj” presupune programarea meselor încă de duminică seara, 90 minute investite = toată săptămâna rezolvată.
Formula mea pentru lunch-uri de birou:
- Proteină (cât palma ta): piept de pui, muşchiuleţ de porc, file de peşte, ouă fierte, telemea light
- Carbohidraţi (cât pumnul tău): orez, paste, cartofi, quinoa
- Legume (2 pumni): broccoli, ciuperci, fasole verde, conopidă, morcovi, ardei copţi, salată asortată, murături
- Grăsimi sănătoase (degetul mare): avocado, nuci, ulei de măsline în salată”, ne exemplifică specialista. Ea mai are o regulă vitală: „Mănâncă departe de ecran!” De ce este esenţială? „Când mănânci în faţa calculatorului:
- Consumi cu 30-40% mai mult fără să realizezi
- Nu înregistrezi „am mâncat”
- Îţi e foame mai devreme
- Digestie mai proastă (stres activat).
Concret, chiar dacă am doar 15 minute, ies din birou (în balcon, chicinetă, cantină, parc). Mănânc conştient, fără telefon/laptop”, concluzionează Cori Grămescu.
