De ce simți nevoia să mănânci când ești stresat. Explicațiile specialiștilor

Foamea nu este întotdeauna un semnal că organismul are nevoie de hrană. În multe situații, stresul, oboseala, plictiseala sau emoțiile puternice pot declanșa dorința de a mânca, chiar dacă organismul nu are nevoie de energie. Specialiștii spun că există diferențe clare între foamea fizică și cea emoțională, iar recunoașterea acestora poate ajuta la prevenirea episoadelor de mâncat compulsiv.

Mâncat pe fond de stres / Foto: Shutterstock

Potrivit informațiilor publicate de Harvard Health Publishing, comportamentul de a apela la alimente pentru confort emoțional are la bază mecanisme biologice și psihologice. Deși poate oferi o stare temporară de bine, pe termen lung nu rezolvă cauza emoțiilor negative și poate contribui la creșterea în greutate.

De ce apare foamea emoțională

Multe persoane aleg să consume așa-numitele „comfort food” în momentele dificile. Dulciurile, produsele de patiserie, gustările sărate sau preparatele bogate în grăsimi sunt asociate cu o stare de confort și relaxare.

Studiile citate de Harvard Health Publishing arată că anumite regiuni ale creierului sunt stimulate atunci când consumăm alimente bogate în zahăr sau grăsimi. Acestea determină eliberarea dopaminei, neurotransmițător implicat în senzația de plăcere și recompensă. Tocmai de aceea, comportamentele care oferă această stare tind să fie repetate.

În perioadele stresante, organismul eliberează hormoni precum adrenalina și cortizolul. Dacă adrenalina poate reduce temporar apetitul, nivelurile crescute de cortizol din timpul stresului prelungit stimulează senzația de foame și cresc pofta pentru alimente bogate în calorii.

Specialiștii subliniază că stresul cronic și nivelurile ridicate de cortizol pot favoriza atât supraalimentarea, cât și acumularea kilogramelor în plus. Din acest motiv, gestionarea stresului prin activitate fizică, odihnă suficientă sau tehnici de relaxare poate avea un rol important în controlul mâncatului emoțional.

Cum faci diferența între foamea fizică și cea emoțională

Foamea fizică apare treptat și reprezintă răspunsul normal al organismului atunci când are nevoie de energie. Este însoțită de semnale precum senzația de gol în stomac, scăderea nivelului de energie, dificultăți de concentrare sau zgomotele produse de stomac. În acest caz, aproape orice aliment poate satisface nevoia de hrană, iar senzația de foame dispare după masă.

În schimb, foamea emoțională apare brusc și este însoțită de o poftă intensă pentru anumite alimente, în special dulciuri, fast-food, produse de patiserie sau gustări sărate. Ea nu este provocată de o nevoie reală de energie, ci de dorința de a diminua emoții precum stresul, tristețea, anxietatea, singurătatea sau plictiseala.

O altă diferență importantă apare după masă. În cazul foamei fizice, persoana se simte sătulă și mulțumită. În cazul mâncatului emoțional, consumul poate continua chiar și după instalarea sațietății, iar ulterior pot apărea sentimente de vinovăție, regret sau frustrare.

Specialiștii recomandă și un test simplu. Dacă ai mânca fără probleme un măr sau o porție de legume, este posibil să fie vorba despre foame fizică. Dacă simți că doar ciocolata, pizza sau chipsurile îți pot satisface pofta, este posibil ca nevoia să fie una emoțională.

Ce metode pot ajuta la controlul mâncatului emoțional

Experții recomandă identificarea motivelor care stau în spatele poftei de mâncare. Un jurnal alimentar în care sunt notate atât alimentele consumate, cât și emoțiile resimțite în acel moment poate ajuta la observarea tiparelor.

O altă strategie este aplicarea regulii celor 10 minute. Atunci când apare pofta de a mânca, decizia este amânată pentru câteva minute, timp în care persoana își poate analiza emoțiile și poate încerca să stabilească dacă este vorba despre foame reală sau despre stres ori oboseală.

Schimbarea contextului poate reduce intensitatea impulsului. O plimbare scurtă, câteva exerciții de întindere, o conversație cu un prieten sau câteva minute petrecute în aer liber pot contribui la diminuarea dorinței de a mânca.

Specialiștii atrag atenția și asupra importanței somnului și a gestionării stresului. Lipsa odihnei și stresul prelungit cresc nivelul cortizolului și pot amplifica poftele alimentare.