Greșeala pe care o fac mulți înainte de somn. Acest obicei poate duce la boli grave
Știi să te odihnești noaptea? Biblioteca Națională de Medicină (NIH) a Statelor Unite a prezentat un studiu care arată că lucrurile pe care le facem înainte de culcare pot avea un impact semnificativ asupra somnului de noapte. Mai mult, specialiștii au stabilit cinci obiceiuri greșite pe care le au oamenii înainte de culcare și care trebuie evitate pentru un somn odihnitor noaptea.
Studiile mai multor specialiști americani Biblioteca Națională de Medicină (NIH) spun că lipsa unei odihne bune pe timpul nopții poate afecta sistemul imunitar, tensiunea arterială și chiar sănătatea mintală. Mai mult, în timp, o lipsă constantă de somn poate crește riscul de boli de inimă, depresie și diabet de tip 2.
Concluzia? O noapte de somn care nu s-a desfășurat bine vă poate lăsa să vă simțiți lent, neconcentrat și nemotivat în timpul zilei. Specialiștii americani au găsit și unde este problema: la lucrurile pe care le facem înainte de culcare pot avea un impact semnificativ asupra calității somnului tău.
5 sfaturi pentru a dormi bine noaptea
-Nu trebuie să mâncăm prea aproape de ora de culcare. De ce? După o masă copioasă, va fi dificil să ne relaxăm și să adormim. Dacă ne culcăm în timp ce mâncarea este încă nedigerată, acidului gastric din stomac poate intra în esofag, ducând la arsuri la stomac și indigestie. Senzația de arsură poate face imposibilă relaxarea organismului pentur un somn liniștit.
Pe măsură ce mintea și corpul se pregătesc pentru odihnă, metabolismul încetinește. Prin urmare, nu mâncați cu puțin timp înainte de a vă culca, dacă trebuie neapărat, luați cina cu cel puțin 2 până la 3 ore înainte de culcare, suficient timp potrivit specialiștilor americani pentru a procesa alimentele. Dacă aveți nevoie de o gustare între cină și ora de culcare, păstrați-o ușor și optați pentru alimente care favorizează somnul, precum cireșe, banane, migdale sau ceai de mușețel.
-Nu dormiți la ore ciudate. Fiecare om are un ritm natural al său de odihnă care este legat de răsăritul și apusul soarelui. Acest ciclu determină când este cel mai probabil să ne simțim treji și concentrați față de obosiți și somnoroși. Melatonina, hormonul somnului, este influențată de lumină. Când ești expus la lumina soarelui pe tot parcursul zilei, producția de melatonină încetinește și rămâi activ și alert.
Când soarele apune și ești expus la mai puțină lumină, melatonina crește și începi să te simți obosit. Somnul la ore care nu țin cont de programul nostru zilnic poate provoca un dezechilibru hormonal care îngreunează somnul. Un program de somn neregulat, cum ar fi culcarea prea târziu și dormitul, poate duce la somn inadecvat și insomnie cronică. Ce ne sfătuiesc americanii?
Să menținem un program de somn consecvent în funcție de momentul în care trebuie să ne trezim în fiecare zi. Experții sugerează să avem cel puțin 7 până la 8 ore de somn în fiecare noapte. Așadar, dacă trebuie să ne trezim la 7.00 dimineața în fiecare dimineață, ar trebui să ne culcăm până la ora 23:00. Trebuie să ne pregătim pentru somn cu cel puțin o oră înainte de culcare, pentru a ne acorda suficient timp pentru a vă relaxa. În weekend, trebuie să nu ne schimbăm programul de somn deoarece orele de somn și de trezire nu ar trebui să varieze mai mult de o oră față de cele din timpul săptămânii.
-Nu trebuie să bem cafea târziu. Studiile Bibliotecii Naționale de Medicină (NIH) arată că efectele cafelei pot fi resimțite până la 8 ore de la consumare. Cofeina stimulează sistemul nervos, provocând starea de veghe și creșterea activității creierului, ambele nefavorabile somnului. Trebuie să evităm acest produs și alte băuturi cu cofeină, cum ar fi ceaiul și sifonul, după ora 14:00. Această perioadă de timp permite organismului să metabolizeze complet cofeina și să se asigure că nu vă ține treaz noaptea
-Melatonina (hormonul somnului) este influențată de lumină. Când folosim dispozitive electronice, cum ar fi telefoane mobile, laptopuri, cititoare electronice sau tablete care produc ceea ce specialiștii americani numesc ”lumină albastră”, aceasta poate imita efectele luminii solare. Ce este rău în asta?
„Lumina albastră” blochează producția de melatonină și capacitatea noastră de a dormi. Cu cât stăm întinși mai mult în pat uitându-ne la ecranele noastre electronice, cu atât ne este mai greu să adormim și să ne odihnim profund. În plus, ceea ce facem noaptea târziu poate declanșa, de asemenea, anxietate, provocând un flux de cortizol (hormonul stresului) în organism.
Cortizolul menține mintea și corpul active și alerte, îngreunând relaxarea și somnul. Pentru a preveni întreruperile somnului din acest motiv, experții sugerează să renunțăm la folosirea gadgeturilor cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Soluția? Cititul sau scrisul iar dacă nu există posibilitatea de a nu folosi telefonul, acesta trebuie ținut într-un colț cât mai îndepărtat al camerei sau într-o încăpere complet diferită.
-Nu te antrena fizic înainte de culcare. De ce? Exercițiul eliberează endorfine, crește temperatura corpului de bază și crește nivelul de cortizol. Antrenamentele sunt indicate dimineața și după-amiaza și pot îmbunătăți starea de spirit și claritatea mentală. În schimb noaptea, activitatea fizică aduce un plus de adrenalină care împiedică somnul.
Americanii recunosc că exercițiile regulate sunt esențiale pentru sănătate dar sfătuiesc amatorii de sport nocturn să nu exerseze cu o oră până la 2 ore înainte de culcare pentru un somn bun. În schimb sunt indicate întinderi ușoare înainte de culcare și acestea pot relaxa atât fizic, cât și mental și pot face somnul mai ușor
