Zincul. Tot ce trebuie să știi despre acest nutrient
Zincul este un nutrient esențial găsit într-o varietate de alimente vegetale și animale, dar și în suplimente. Acesta joacă un rol cheie în sănătatea pielii, în funcția imunitară și în creșterea celulelor și poate proteja împotriva acneei, inflamației și a altor afecțiuni.
Zincul este un nutrient care joacă multe roluri vitale în corpul tău.Deoarece organismul nu produce zinc în mod natural, trebuie să-l obții prin alimente sau suplimente. Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre zinc, inclusiv funcțiile sale, beneficiile pentru sănătate, recomandările de dozare și potențialele efecte secundare.
Ce este zincul?
Zincul este considerat un nutrient esențial, ceea ce înseamnă că organismul nu îl poate produce sau stoca. Din acest motiv, trebuie să obțineți o aprovizionare constantă prin dieta dumneavoastră.
Zincul este necesar pentru numeroase procese din corpul dumneavoastră, inclusiv: expresia genelor,reacții enzimatice, funcție imunitară, sinteza proteinei, sinteza ADN-ului, vindecarea rănilor, creștere și dezvoltare.
Zincul se găsește în mod natural într-o mare varietate de alimente vegetale și animale. Alimentele care nu conțin în mod natural acest mineral, cum ar fi cerealele pentru micul dejun și batoanele pentru gustări, sunt adesea îmbogățite cu forme sintetice de zinc. De asemenea, puteți lua suplimente care furnizează zinc.
Rolul zincului în organism
Zincul este un mineral vital pe care corpul dumneavoastră îl folosește în nenumărate moduri. De fapt, zincul este al doilea cel mai abundent oligomineral din corpul tău - după fier - și este prezent în fiecare celulă.
Zincul este necesar pentru activitatea a peste 300 de enzime care ajută la metabolism, digestia, funcția nervoasă și multe alte procese. În plus, este esențial pentru dezvoltarea și funcționarea celulelor imunitare.
Acest mineral este, de asemenea, fundamental pentru sănătatea pielii, sinteza ADN și producția de proteine. În plus, creșterea și dezvoltarea corpului se bazează pe zinc datorită rolului său în creșterea și diviziunea celulară.
Zincul este, de asemenea, necesar pentru simțurile tale ale gustului și mirosului. Deoarece una dintre enzimele esențiale pentru gustul și mirosul adecvat depinde de acest nutrient, o deficiență de zinc vă poate reduce capacitatea de a gusta sau de a mirosi.
Cercetările arată că zincul are numeroase beneficii pentru sănătate.
Îți întărește sistemul imunitar
Zincul ajută la menținerea sistemului imunitar puternic. Deoarece este necesar pentru funcționarea celulelor imune și pentru semnalizarea celulelor, o deficiență poate duce la un răspuns imunitar slăbit.
Suplimentele de zinc stimulează anumite celule imunitare și reduc stresul oxidativ. De exemplu, o revizuire a șapte studii a demonstrat că 80-92 de miligrame (mg) pe zi de zinc pot reduce durata răcelii cu până la 33%.
În plus, unele cercetări mai vechi sugerează că suplimentele de zinc reduc semnificativ riscul de infecții și promovează răspunsul imunitar la adulții în vârstă.
Accelerează vindecarea rănilor
Zincul este utilizat în mod obișnuit în spitale ca tratament pentru arsuri, anumite ulcere și alte leziuni ale pielii. Deoarece acest mineral joacă roluri critice în sinteza colagenului, funcția imunitară și răspunsul inflamator, este necesar pentru o vindecare adecvată.
De fapt, pielea ta deține o cantitate relativ mare - aproximativ 5% - din conținutul de zinc al corpului tău.
În timp ce o deficiență de zinc poate încetini vindecarea rănilor, suplimentarea cu zinc poate accelera recuperarea persoanelor cu răni. De exemplu, într-un studiu de 12 săptămâni pe 60 de persoane cu ulcere ale piciorului diabetic, cei tratați cu 50 mg de zinc pe zi au experimentat reduceri semnificative ale dimensiunii ulcerului în comparație cu un grup placebo.
Poate reduce riscul anumitor boli
Zincul vă poate reduce semnificativ riscul de boli legate de vârstă, cum ar fi pneumonia, infecția și degenerescența maculară legată de vârstă (AMD). Zincul poate ameliora stresul oxidativ și poate îmbunătăți răspunsul imunitar prin creșterea activității celulelor T și a celulelor ucigașe naturale, care vă ajută să vă protejați corpul de infecții (Sursa de încredere 12).
Adulții în vârstă care suplimentează cu zinc se confruntă cu un răspuns îmbunătățit la vaccinarea antigripală, un risc redus de pneumonie și o performanță mentală îmbunătățită. De fapt, un studiu din 2007 a stabilit că 45 mg pe zi de zinc elementar poate scădea incidența infecției la adulții în vârstă cu aproape 66% (16 Sursa de încredere). În plus, într-un studiu din 2013 pe peste 4.200 de persoane, luarea zilnică de suplimente antioxidante - vitamina E, vitamina C și beta caroten - plus 80 mg de zinc au scăzut pierderea vederii și au redus semnificativ riscul de AMD avansat (17 Sursă de încredere).
Poate ajuta la tratarea acneei
Acneea este o boală comună a pielii care se estimează că afectează până la 9,4% din populația globală.
Acneea este determinată de obstrucția glandelor producătoare de ulei, a bacteriilor și a inflamației. Studiile sugerează că atât tratamentele topice, cât și cele orale cu zinc pot trata eficient acneea prin reducerea inflamației, inhibarea creșterii bacteriilor P. acnes și suprimarea activității glandelor uleioase. Persoanele cu acnee tind să aibă un nivel mai scăzut de zinc. Prin urmare, suplimentele pot ajuta la reducerea simptomelor.
Reduce inflamația
Zincul scade stresul oxidativ și reduce nivelul anumitor proteine inflamatorii din corpul dumneavoastră.
Stresul oxidativ duce la inflamație cronică, un factor care contribuie la o gamă largă de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și declinul mental. Într-un studiu din 2010 pe 40 de adulți în vârstă, cei care au luat 45 mg de zinc pe zi au experimentat reduceri mai mari ale markerilor inflamatori decât un grup placeboo.
Simptome produse de deficitul acestui nutrient
Deși deficiența severă de zinc este rară, aceasta poate apărea la persoanele cu mutații genetice rare, la copiii care alăptează ale căror mame nu au suficient zinc, la persoanele cu dependență de alcool și la oricine ia anumite medicamente de suprimare a sistemului imunitar.
Simptomele deficienței severe de zinc includ creșterea și dezvoltarea afectate, maturitatea sexuală întârziată, erupții cutanate, diaree cronică, vindecarea afectată a rănilor și probleme de comportament.
Formele mai ușoare ale deficienței de zinc sunt mai frecvente, în special la copiii din țările în curs de dezvoltare, unde dietele sunt adesea lipsite de nutrienți importanți.
Se estimează că aproximativ 2 miliarde de oameni din întreaga lume au deficit de zinc din cauza aportului alimentar inadecvat.
Deoarece deficitul de zinc vă afectează sistemul imunitar – crescând șansele de infecție – se crede că deficiența de zinc provoacă peste 450.000 de decese la copiii sub 5 ani în fiecare an.
Cei expuși riscului de deficiență de zinc includ: persoanele cu boli gastrointestinale cum ar fi boala Crohn, vegetarieni și vegani, persoanele care sunt însărcinate sau care alăptează, sugari mai mari care sunt alăptați exclusiv la sân, persoanele cu anemie falciformă, persoanele care sunt subnutrite, inclusiv cele cu anorexie sau bulimie, persoanele cu boală cronică de rinichi, persoanele cu tulburare de consum de alcool.
Simptomele deficienței ușoare de zinc includ diaree, scăderea imunității, rărirea părului, gust sau miros afectat, piele uscată, probleme de fertilitate și vindecare afectată a rănilor.
Deficiența de zinc este dificil de detectat folosind teste de laborator, din cauza controlului strict al organismului dumneavoastră asupra nivelurilor de zinc. Astfel, este posibil să fii în continuare deficitar chiar dacă testele indică niveluri normale.
Medicii iau în considerare alți factori de risc - cum ar fi aportul alimentar și genetica slabă - alături de rezultatele sanguine atunci când determină dacă aveți nevoie de suplimente.
Surse de hrană
Multe alimente de origine animală și vegetală sunt în mod natural bogate în zinc, ceea ce face ușor pentru majoritatea oamenilor să consume cantități adecvate.
Alimentele cu cel mai mare conținut de zinc includ:
Scoici: stridii, crab, midii, homar și scoici.
Carne: vită, porc, miel.
Păsări de curte: curcan și pui.
Pește: sardine, somon.
Leguminoase: năut, linte, fasole neagră.
Nuci și semințe: semințe de dovleac, caju, semințe de cânepă etc.
Produse lactate: lapte, iaurt și brânză.
Ouă.
Cerealele integrale: ovăz, quinoa, orez brun etc.
Anumite legume: ciuperci, kale, mazăre, sparanghel și verdeață de sfeclă.
Produsele de origine animală, cum ar fi carnea și crustaceele, conțin cantități mari de zinc într-o formă pe care corpul dumneavoastră o absoarbe cu ușurință.
Rețineți că zincul găsit în sursele pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele și cerealele integrale, este absorbit mai puțin eficient din cauza altor compuși din plante care inhibă absorbția.
În timp ce multe alimente sunt în mod natural bogate în zinc, anumite alimente - cum ar fi cerealele pentru micul dejun și batoanele pentru gustări gata de consumat - sunt îmbogățite cu zinc.
Toxicitate și recomandări de dozare
Așa cum o deficiență de zinc poate provoca complicații de sănătate, consumul excesiv poate duce și la efecte secundare negative.
Cea mai frecventă cauză a toxicității zincului este excesul de zinc suplimentar, care poate provoca atât simptome acute, cât și cronice.
Simptomele de toxicitate includ: greață și vărsături, diaree, crampe abdominale și dureri, dureri de cap.
Luarea prea multă zinc poate provoca, de asemenea, deficiențe în alți nutrienți. De exemplu, ingestia cronică ridicată de zinc poate interfera cu absorbția de cupru și fier.
Scăderi ale nivelurilor de cupru au fost raportate chiar și la persoanele care consumă doar doze moderat de mari de zinc – 60 mg pe zi – timp de 10 săptămâni (34 Sursă de încredere).
Doze recomandate
Pentru a evita consumul excesiv, stai departe de suplimentele cu doze mari de zinc, cu excepția cazului în care este recomandat de un medic.
Doza dietetică recomandată (DZR) este de 11 mg pentru bărbați adulți și 8 mg pentru femeile adulte. Persoanele care sunt însărcinate și care alăptează ar trebui să consume 11 și, respectiv, 12 mg pe zi.
Cu excepția cazului în care o afecțiune medicală împiedică absorbția, ar trebui să ajungeți cu ușurință la DZR pentru zinc numai prin dietă.
Cu toate acestea, persoanele cu anumite restricții alimentare, inclusiv veganii și vegetarienii, pot avea dificultăți în satisfacerea nevoilor lor doar prin dietă.
Nivelul superior tolerabil pentru zinc este de 40 mg pe zi. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică persoanelor cu deficiențe de zinc, care ar putea avea nevoie să ia suplimente cu doze mari.
Dacă luați suplimente, alegeți forme absorbabile, cum ar fi citratul de zinc sau gluconat de zinc, mai degrabă decât oxidul de zinc, care este slab absorbit, scriu cei de la Healthline.com.
