Cel mai prost obicei care ne strică somnul întotdeauna. Toți românii fac asta înainte de culcare, dar e o greșeală uriașă!

Dacă smartphone-ul tău se odihnește chiar lângă tine (sau chiar sub pernă) în fiecare noapte când te culci, nu ești singur. Telefoanele noastre sunt însoțitori constanti, chiar și în primele ore ale nopții. Puteți răspunde la apeluri, mesaje text și e-mailuri dintr-o dată. Și nu este asta cea mai bună parte a tehnologiei? Sunteți mereu conectat și nu vă închideți niciodată cu adevărat sau nu vă deconectați?

Probabil că nici măcar nu-ți dai seama cum îți afectează obiceiurile smartphone-ului tău somnul și sănătatea creierului tău. Experta în medicina somnului Michelle Drerup, PsyD, DBSM, aruncă o lumină asupra acestui obicei de sabotare a somnului - și de ce nu ar trebui să-ți folosești telefonul înainte de culcare.

Utilizarea telefonului afectează somnul?

Da, folosirea prea mult a telefonului aproape de ora de culcare vă poate afecta somnul. Ceea ce ți se poate părea un obicei inofensiv – sări în pat și deschidere a telefonului – poate avea de fapt un impact mare asupra sănătății tale generale.

Doomscrolling-ul, de exemplu, vă poate distrage atenția, ceea ce vă ține treaz, vă stimulează creierul și întârzie somnul REM. De fapt, atunci când creierul tău se rotește, te poate ține treaz ore întregi dincolo de ora ta normală de culcare.

Cu toate acestea, nu doar faptul că ești pe telefonul tău îți poate perturba somnul. Este mai mult ceea ce faci cu tehnologia care face diferența, cum ar fi utilizarea activă a telefonului.

„Studiile indică faptul că o utilizare mai pasivă a tehnologiei – cum ar fi ascultarea muzicii prin telefon sau vizionarea unei emisiuni TV care nu afectează – nu are cu adevărat un efect asupra somnului în comparație cu utilizarea activă”, spune dr. Drerup. „Utilizarea activă include lucruri precum mesajele text sau rețelele sociale”, citată de healt.clevelandclinic.org.

Cum afectează telefonul tău somnul

Smartphone-urile sunt concepute pentru a ne face viața mai ușoară și mai productivă, precum și pentru a ne distra și pentru a oferi informații. Dar era smartphone-urilor ne-a forțat să simțim că nu ne putem deconecta niciodată, chiar și atunci când dormim. Acest lucru poate avea un efect negativ asupra sănătății tale și iată de ce.

Îți ține mintea angajată

Când este timpul să stingem luminile și să ne culcăm, ultimul lucru de care creierul nostru are nevoie este mai multă informație și stimulare.

„Verificarea telefonului îți stimulează creierul”, explică dr. Drerup. „Ești mai activ și mai treaz. Chiar și doar o verificare rapidă îți poate angaja creierul și poate întârzia somnul”.

Mintea ta poate rămâne activă și angajată mult timp după ce ai derulat prin rețelele sociale sau ai răspuns la câteva e-mailuri de la serviciu.

Și nu este vorba doar de vigilența pe care o obțineți de la sesiunile de rețele sociale de noaptea târziu. Asculți acel sunet de e-mail care te anunță că un proiect se află în mișcare.

Lumina de pe ecranul telefonului dvs. poate avea un impact nociv

Ecranele telefonului și somnul au o relație dificilă. Lumina albastră a telefonului este o culoare artificială care imită lumina zilei. Acest lucru poate fi grozav în timpul zilei, deoarece vă poate face să vă simțiți mai vigilenți, dar este exact opusul a ceea ce aveți nevoie noaptea, când vă relaxați și sunteți gata să adormiți.

Studiile au arătat că lumina albastră emisă de smartphone-ul tău este dăunătoare pentru vederea ta. Dar poate fi rău și pentru somnul tău.

Expunerea la lumina albastră vă poate afecta ceasul corporal intern și vă poate afecta ritmul circadian. Acest ritm este în ton cu lumina și întuneric. De aceea te simți mai obosit noaptea, când soarele începe să apune și de ce te simți mai plin de energie dimineața când este lumină.

Cercetările au descoperit o corelație între nivelurile suprimate de melatonină și expunerea la lumina albastră. Melatonina este un hormon responsabil cu controlul ciclului somn-veghe. Atunci când corpul tău se oprește, poți experimenta insomnie, oboseală în timpul zilei și iritabilitate.

Totuși, acest lucru nu se întâmplă neapărat tuturor. „Studiile care au demonstrat cu adevărat sprijin pentru impactul luminii asupra apariției somnului și producției de melatonină sunt mult mai mulți oameni care folosesc ecrane timp de două ore înainte de culcare”, notează dr. Drerup.

„Acest lucru este în contrast cu cineva care verifică pentru a se asigura că nu are niciun mesaj la care să răspundă cu o oră înainte de culcare. Sau cineva care își analizează programul pentru ziua următoare și apoi face ceva pentru a se relaxa”.

Dr. Drerup adaugă că ceea ce faci pe telefon înainte de culcare contează mai mult. „Conținutul pe care îl privești are probabil mai mult impact decât lumina albastră de pe ecrane”, spune dr. Drerup. „S-ar putea să fie oameni care sunt mai sensibili la asta, dar este mult mai mult despre ceea ce faci pe acele dispozitive”.

Este posibil să întâlniți conținut care provoacă emoții intense

A merge la culcare și a adormi ar trebui să fie o experiență liniștită, fericită și relaxantă. Interacțiunea cu telefonul prea aproape de ora de culcare poate avea un impact negativ asupra acestor sentimente.

Probabil știi cum este să navighezi pe Facebook chiar înainte de culcare și să vezi ceva care te supără. Deloc surprinzător, stresul și anxietatea sunt adesea două motive majore pentru tulburarea somnului.

Chiar și dacă vezi ceva chiar înainte de culcare, care te face fericit, poate declanșa un răspuns care prelungește căderea somnului, ceea ce, în consecință, întârzie somnul REM. Aceste emoții te pot lăsa cu privirea goală la tavan ore în șir, simțindu-mă treaz.

Cât timp înainte de culcare să nu mai folosiți telefonul

Nu există nicio regulă strictă cu privire la momentul în care ar trebui să lași telefonul jos înainte de culcare. „Acest sfat este peste tot în ceea ce privește ceea ce recomandăm”, spune dr. Drerup. „Unii oameni spun: <Oh, nu ar trebui să-l folosești cu o oră înainte de culcare sau cu două ore înainte.> Dar majoritatea cercetărilor pe această problemă au fost cu adevărat făcute la copii. Avem dovezi puternice în acest grup că utilizarea mass-media și tehnologia înainte de culcare pot duce la somn prost”.

În general, totuși, este o regulă bună să vă lăsați dispozitivele deoparte pentru noapte cu o oră sau două înainte de culcare. Aceasta include nu doar telefoanele, ci și alte dispozitive și electronice. În timp ce smartphone-urile sunt de obicei principalul vinovat, chiar și tabletele și televizoarele pot contribui la un somn prost.

Este important să stabiliți o rutină relaxantă la culcare și să descurajați activitățile care pot duce la anxietate sau un răspuns emoțional ridicat. Alegeți activități pe timp de noapte care promovează somnul, cum ar fi practicarea meditației sau a tehnicilor de relaxare.

Dacă chiar te lupți cu limitarea timpului pe ecran înainte de culcare, ar putea fi necesar să-ți pui telefonul într-o altă cameră sau să investești într-un radio cu ceas pentru noptieră. Există, de asemenea, opțiuni în interiorul telefonului dvs. (cum ar fi setarea pe „nu deranja” sau „modul de noapte”) pentru a minimiza distragerile și notificările care vă pot ajuta să aveți chef de amânare.

Folosirea telefonului pe timp de noapte este un obicei. Ceea ce poate face acest obicei și mai rău este să simți nevoia de a fi în mod constant conectat și disponibil. Odată ce ați început să anulați ideea că trebuie să răspundeți, să postați sau să derulați imediat, somnul se va îmbunătăți.