Când este recomandat să faci sport ca să nu ai probleme cu glicemia. Mișcarea la o oră nepotrivită poate crește zahărul din sânge

Exercițiul fizic este considerat una dintre cele mai eficiente metode naturale pentru reglarea glicemiei, creșterea sensibilității la insulină și reducerea riscului metabolic. Totuși, cercetările recente arată că nu doar tipul de mișcare contează, ci și ora la care este făcută. În cazul persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 sau rezistență la insulină, sportul practicat la momentul nepotrivit al zilei poate duce, temporar, la creșterea nivelului de zahăr din sânge.

O amplă analiză realizată de cercetători de la Karolinska Institutet din Stockholm și de la Novo Nordisk Foundation Center for Basic Metabolic Research, din cadrul Universității din Copenhaga, a comparat efectele mișcării făcute dimineața cu cele ale antrenamentelor efectuate mai târziu în cursul zilei.

Concluziile, publicate în revista Trends in Endocrinology and Metabolism, indică diferențe importante între cele două intervale.

Exercițiile de după-amiază și seară par mai eficiente pentru controlul glicemiei

Potrivit autorilor, antrenamentele moderate sau intense realizate în a doua parte a zilei au avut rezultate constant mai bune în ceea ce privește metabolismul glucozei.

„Exercițiile practicate după-amiaza sau seara, la intensitate moderată spre înaltă, îmbunătățesc constant controlul glicemic și sensibilitatea la insulină la persoanele cu diabet zaharat de tip 2, în timp ce mișcarea făcută dimineața are un efect redus sau poate înrăutăți metabolismul, crescând nivelul glicemiei”, au explicat cercetătorii.

Cu alte cuvinte, pentru multe persoane cu probleme metabolice, momentul ales pentru sport poate influența direct răspunsul organismului.

De ce sportul de dimineață poate ridica glicemia

Specialiștii explică fenomenul prin ceea ce medicina numește „fenomenul zorilor”. În primele ore ale dimineții, nivelul cortizolului crește natural, pregătind corpul pentru trezire și activitate.

Acest hormon stimulează ficatul să elibereze glucoză în sânge, oferind energie pentru începutul zilei. La o persoană sănătoasă, pancreasul compensează rapid prin secreție de insulină. Însă la cei cu diabet de tip 2 sau rezistență la insulină, acest mecanism nu funcționează optim.

Harriet Wallberg-Henriksson, profesoară de fiziologie la Karolinska Institutet, a explicat că atunci când o persoană cu diabet începe un efort intens dimineața, cortizolul crește suplimentar, iar ficatul eliberează și mai multă glucoză.

„Aceste condiții fac ca exercițiile matinale să fie mai puțin favorabile pentru reglarea metabolismului glucozei la persoanele cu diabet zaharat de tip 2”, a precizat cercetătoarea.

Intervalul considerat ideal pentru sport: între 16:00 și 19:00

Analiza arată că după-amiaza târziu organismul se află într-un context metabolic mai favorabil pentru efort:

• nivelul cortizolului este mai scăzut;
• temperatura corporală este aproape de maxim;
• forța musculară este mai mare;
• sensibilitatea la insulină este mai bună;
• performanța fizică este, în general, superioară.

Într-unul dintre studiile incluse, bărbați de vârstă mijlocie cu diabet de tip 2 au efectuat același antrenament dimineața și apoi după-amiaza. Când exercițiul a fost făcut mai târziu în zi, glicemia a scăzut și a rămas mai bine controlată până a doua zi.

Dacă preferi dimineața, alege mișcare ușoară

Specialiștiii subliniază că nu orice formă de mișcare produce aceleași efecte. Activitățile ușoare sau moderate, precum mersul alert, plimbările sau exercițiile recreative, sunt mult mai bine tolerate dimineața.

Juleen Zierath, una dintre autoarele cercetării, a transmis un mesaj esențial:

„Mesajul cel mai important rămâne acela că exercițiul fizic făcut la orice oră este mai bun decât lipsa mișcării.”

Pentru cei care preferă activitatea matinală, o plimbare de 30 de minute după micul dejun poate fi o variantă excelentă, fără riscul asociat antrenamentelor intense făcute prea devreme.

Rezistența la insulină poate exista ani fără simptome

Medicii atrag atenția că multe persoane pot avea probleme metabolice fără să știe. O glicemie normală măsurată ocazional nu exclude rezistența la insulină.

„O glicemie bună, evaluată pe stomacul gol la un moment dat, te poate păcăli”, a explicat dr. Oana Pop, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice.

De aceea, persoanele cu kilograme în plus, oboseală frecventă, poftă mare de dulce sau antecedente familiale de diabet ar trebui să își monitorizeze sănătatea metabolică mai atent.

Ce nu se știe încă despre ora ideală pentru sport

Cercetătorii recunosc că multe studii au inclus grupuri mici și s-au concentrat mai ales pe bărbați de vârstă mijlocie. Nu este clar încă dacă aceleași concluzii se aplică identic:

• femeilor;
• persoanelor vârstnice;
• pacienților cu diabet de tip 1;
• persoanelor foarte active sportiv.

De asemenea, cronotipul individual – faptul că unele persoane funcționează mai bine dimineața, iar altele seara – ar putea influența recomandările viitoare.

Dacă ai diabet zaharat de tip 2 sau probleme cu glicemia, momentul în care faci mișcare poate conta aproape la fel de mult ca exercițiul în sine. În general, sportul moderat sau intens pare mai eficient după-amiaza și seara, în timp ce dimineața sunt preferabile activitățile ușoare.

Totuși, regula de bază rămâne simplă: mai bine faci mișcare la orice oră decât deloc. Pentru recomandări personalizate, mai ales dacă urmezi tratament pentru diabet, consultă medicul curant.