Cât trebuie să mergi pe jos și în ce ritm pentru a-ți scădea tensiunea arterială. Ce recomandă cardiologii. În cât timp apar primele rezultate

Mersul pe jos este una dintre cele mai simple și eficiente forme de mișcare, iar beneficiile sale merg mult dincolo de arderea caloriilor. Tot mai multe cercetări arată că o rutină constantă de mers poate contribui la reducerea tensiunii arteriale, la îmbunătățirea sănătății inimii și la scăderea riscului de boli cardiovasculare.

Specialiștii în cardiologie susțin că nu este nevoie de antrenamente intense pentru a obține rezultate. O plimbare alertă, efectuată cu regularitate, poate avea un impact semnificativ asupra tensiunii arteriale, colesterolului, glicemiei și greutății corporale. Secretul nu constă în performanță, ci în consecvență.

De ce mersul pe jos ajută la scăderea tensiunii arteriale

Hipertensiunea arterială este unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru infarct, accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă. De multe ori, boala nu produce simptome evidente, motiv pentru care este supranumită „ucigașul tăcut”, scriu cei de la health.com.

Activitatea fizică moderată stimulează circulația sângelui, reduce rigiditatea vaselor de sânge și ajută inima să pompeze mai eficient. În plus, mersul pe jos contribuie la diminuarea nivelului hormonilor de stres, care pot favoriza creșterea tensiunii arteriale.

Potrivit specialiștilor, chiar și persoanele diagnosticate cu hipertensiune pot observa îmbunătățiri importante dacă introduc mersul în rutina zilnică.

Cât trebuie să mergi pe jos în fiecare săptămână

Recomandarea susținută de ghidurile medicale internaționale este de minimum 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână.

În practică, acest obiectiv poate fi atins foarte ușor:

• aproximativ 30 de minute de mers alert;
• cinci zile pe săptămână;
• sau orice combinație care însumează cel puțin 150 de minute.

Cardiologul Joseph Ebinger, profesor asociat de cardiologie la Cedars-Sinai Smidt Heart Institute, explică faptul că cel mai important lucru este să existe mișcare.

„Orice mers este mai bun decât lipsa totală a mișcării. Nu este atât de important modul în care mergi, cât faptul că te ridici și faci mișcare, încercând să acumulezi cel puțin 150 de minute pe săptămână.”

Medicii subliniază că acest prag reprezintă minimul recomandat, nu limita maximă. Dacă starea de sănătate permite, perioadele de mers pot fi crescute treptat.

În ce ritm trebuie să mergi pentru rezultate

Nu este nevoie de alergare.

Experții recomandă mersul într-un ritm moderat spre alert, suficient de rapid încât să accelereze pulsul și respirația, dar fără să împiedice purtarea unei conversații.

Cardiologul Solomon W. Bienstock, de la Mount Sinai Fuster Heart Hospital din New York, recomandă un ritm apropiat de 5 km/h, echivalentul unei mile parcurse în aproximativ 20 de minute.

Cu alte cuvinte, este ritmul unei persoane care merge grăbită către o întâlnire, fără să alerge.

O sesiune ideală durează între 30 și 40 de minute, însă și plimbările de aproximativ 20 de minute aduc beneficii dacă sunt efectuate constant.

Este mai bine să mergi mai des sau să faci plimbări mai lungi?

Un studiu recent sugerează că frecvența este mai importantă decât durata fiecărei plimbări.

Cercetătorii au comparat două grupuri care efectuau același volum total de exerciții – 150 de minute pe săptămână.

• primul grup făcea două sesiuni lungi;
• al doilea împărțea timpul în patru sesiuni mai scurte.

Rezultatele au arătat că persoanele care mergeau mai des au obținut o reducere mai mare a tensiunii arteriale.

Explicația este simplă: după fiecare sesiune de mers apare un efect temporar de scădere a tensiunii. Cu cât aceste sesiuni sunt mai dese, cu atât organismul petrece mai multe ore într-o stare favorabilă.

După cât timp apar primele rezultate

Specialiștii spun că organismul începe să răspundă relativ repede la această schimbare de stil de viață.

Primele modificări ale tensiunii arteriale pot apărea în aproximativ trei luni, dacă mersul pe jos este practicat constant.

Joseph Ebinger explică:

„În general, este nevoie de aproximativ trei luni pentru a observa modificări ale tensiunii arteriale după începerea unui program regulat de mers pe jos.”

Beneficiile nu se opresc însă aici.

Mersul regulat contribuie și la:

• scăderea colesterolului;
• controlul glicemiei;
• reducerea greutății corporale;
• îmbunătățirea condiției fizice;
• diminuarea riscului cardiovascular.

Potrivit studiilor, la persoanele cu hipertensiune se poate observa o reducere a tensiunii sistolice cu aproximativ 4-8 mmHg, valoare considerată semnificativă din punct de vedere medical.

Ce se întâmplă dacă renunți la mersul pe jos

Medicii avertizează că efectele nu sunt permanente.

Dacă rutina este întreruptă pentru o perioadă mai lungă, beneficiile încep treptat să dispară, iar tensiunea arterială poate reveni la valorile anterioare.

De aceea, mersul pe jos trebuie privit ca un obicei de lungă durată și nu ca o soluție temporară.

Cum arată rutina ideală recomandată de cardiologi

Pentru majoritatea adulților, specialiștii recomandă:

• 30-40 de minute de mers alert, de cel puțin cinci ori pe săptămână;
• un ritm moderat, care accelerează respirația fără a împiedica vorbitul;
• acumularea unui minim de 150 de minute de activitate fizică în fiecare săptămână;
• creșterea treptată a duratei și intensității, în funcție de condiția fizică.

Chiar dacă obiectivul de 150 de minute pare dificil la început, medicii recomandă să fie atins progresiv. Consecvența este mai importantă decât intensitatea, iar fiecare plimbare contribuie la protejarea inimii și la menținerea tensiunii arteriale în limite sănătoase.