Mersul pe jos în stil japonez. Un antrenament de jumătate de oră care are de 10 ori mai multe beneficii decât 10.000 de pași pe zi
Mersul pe jos rămâne una dintre cele mai accesibile și eficiente forme de exercițiu, pe care o poți practica oriunde, fără abonamente la sală sau echipamente speciale. De decenii, numărul de 10.000 de pași pe zi a fost considerat standardul ideal pentru sănătate. Totuși, acest mit a fost inițial un instrument de marketing al pedometrelor japoneze Manpo-Kei, apărute în anii 1960, și nu o regulă științifică absolută.
Astăzi, experții în fitness și cercetătorii în sănătate propun o metodă revoluționară: mersul pe jos în stil japonez, o formă de antrenament care combină intervale de intensitate și postură conștientă, oferind beneficii mult mai mari decât mersul clasic.
Ce este mersul japonez și de ce funcționează
Mersul japonez, popularizat de antrenorul Eugene Teo, nu se bazează pe numărul total de pași, ci pe intervale de efort controlat. Studiile recente arată că aproximativ 8.000 de pași pe zi sunt suficienți pentru a reduce semnificativ riscul de mortalitate prematură, ceea ce înseamnă că nu ai nevoie de ore întregi de plimbare pentru rezultate vizibile.
Mersul japonez se desfășoară astfel:
- 3 minute de mers lent, la aproximativ 40% din capacitatea aerobă maximă,
- 3 minute de mers rapid, la 70% din capacitatea aerobă maximă,
- Repetă acest ciclu de cinci ori, fără pauze între intervale.
Un studiu realizat pe grupuri care au practicat metoda de patru ori pe săptămână a arătat rezultate remarcabile:
- +13% forță musculară la nivelul coapselor
- +17% flexibilitate a genunchilor
- +8% capacitate aerobă crescută
- Reducere semnificativă a tensiunii arteriale sistolice
Diferențele dintre mersul obișnuit și cel japonez
Diferențele dintre o plimbare obișnuită de 30 de minute și un antrenament de 30 de minute în stil japonez sunt semnificative. În cazul mersului clasic, o persoană parcurge aproximativ 2,12 kilometri, echivalentul a circa 3.000 de pași, cu un ritm cardiac mediu de 85 de bătăi pe minut și un consum energetic de aproximativ 157 de calorii. Prin contrast, 30 de minute de mers japonez permit acoperirea unei distanțe mai mari, de aproape 2,94 kilometri, cu circa 3.500 de pași, ritmul cardiac mediu urcând la 86 de bătăi pe minut și atingând rafale de până la 104, în timp ce caloriile arse cresc semnificativ, până la 211. Această diferență evidențiază clar eficiența antrenamentului prin intervale, care stimulează mai intens metabolismul și adaptările fiziologice ale organismului.
De ce mersul pe intervale este atât de eficient
Exercițiile de intensitate ridicată, chiar și pentru perioade scurte, activează corpul la nivel metabolic și cardiovascular. Conform unui studiu din 2024 realizat de Universitatea din Alabama, chiar și un minut de efort intens pe zi poate reduce semnificativ riscul de sindrom metabolic, influențând pozitiv tensiunea arterială, glicemia și profilul lipidic.
Mersul japonez atinge pragul de intensitate moderată – aproximativ 100 de pași pe minut – ceea ce este suficient pentru a declanșa beneficii serioase pentru sănătate, fără a obosi excesiv.
Postură, respirație și conștientizare: mai mult decât pași
Mersul japonez nu este doar despre ritm. Această metodă încurajează:
- Umerii relaxați și coloana alungită,
- Privirea înainte, menținând echilibrul și postura corectă,
- Pași lungi, dar naturali, cu mișcare generată din centrul corpului,
- Respirație profundă, sincronizată cu pașii, pentru o relaxare mentală și o mai bună oxigenare.
În Japonia, oamenii practică această metodă zilnic, fie în drum spre muncă, fie în timpul pauzelor sau seara pentru relaxare, integrând-o natural în stilul de viață. Beneficiile includ:
- Postură îmbunătățită
- Accelerarea metabolismului
- Reducerea cortizolului (hormonul stresului)
- Controlul greutății
- Claritate mentală și concentrare crescută
Program simplu: 30 de minute pentru sănătate maximă
Făcând mers japonez de patru ori pe săptămână, îndeplinești deja recomandările Organizației Mondiale a Sănătății pentru 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână. Adaugă câteva exerciții scurte de forță, chiar folosind obiecte casnice, și ai un program minimalist, eficient și complet, fără abonamente, fără echipamente și fără scuze.
Mersul japonez demonstrează că calitatea și structura antrenamentului contează mai mult decât cantitatea de pași. Doar 30 de minute de intervale ritmice, bine conduse, pot oferi mai multe beneficii pentru sănătate decât ore întregi de plimbare fără intenție. În ritmul alert al vieții moderne, această metodă inteligentă devine soluția perfectă pentru menținerea sănătății, energiei și echilibrului mental.
