Câtă mișcare trebuie să faci săptămânal ca să ai o sănătate optimă. Ce spun specialiștii
Te-ai întrebat vreodată cât exercițiu fizic este suficient pentru a te menține sănătos și a te simți plin de energie? Răspunsul nu este un număr fix pentru fiecare persoană, însă studiile recomandă o cantitate optimă care aduce beneficii reale pentru inimă, mușchi și minte.
150 de minute de activitate aerobă pe săptămână
Organizațiile de sănătate recomandă aproximativ 150 de minute de activitate aerobă moderată pe săptămână sau 75 de minute de activitate intensă, combinate cu cel puțin două sesiuni de antrenament de forță. Pare simplu pe hârtie, însă în practică, mulți se întreabă dacă asta înseamnă să mergi zilnic la sală sau să urmezi un program strict.
Cheia este flexibilitatea: exercițiile pot fi distribuite pe zile și intervale scurte. O plimbare de 30 de minute de cinci ori pe săptămână este echivalentă cu un drum mai lung de weekend, iar corpul răspunde la mișcare, nu la orele de pe calendar.
Mișcare pe parcursul zilei: intervale scurte, efecte mari
Nu trebuie să faci toate minutele deodată. 10 minute de mers rapid dimineața, urcate câteva trepte la birou sau sesiuni scurte de stretching seara pot fi la fel de eficiente. Acest mod de organizare reduce rezistența la început și transformă exercițiile într-o rutină zilnică, nu într-o corvoadă.
Varietatea contează: alternează ciclism, antrenamente cu greutatea corporală, dans sau înot. Beneficiile vin din stimularea ritmului cardiac și activarea musculară, nu din alegerea sportului specific.
De ce exact 150 de minute?
Activitatea fizică regulată stimulează sistemul cardiovascular, îmbunătățește circulația și oxigenarea creierului, reduce inflamația și crește sensibilitatea la insulină. Rezultatul? Mai multă energie, concentrare și o dispoziție mai bună. Exercițiile întăresc sistemul imunitar și contribuie la prevenirea bolilor cronice, precum diabetul de tip 2 sau problemele cardiovasculare.
Antrenamentele de forță: investiție pentru viitor
După vârsta de 30 de ani, masa musculară începe să scadă treptat. Două sesiuni pe săptămână de forță mențin metabolismul activ, postura corectă și stabilitatea. Nu ai nevoie de greutăți mari: exercițiile cu propria greutate, benzi elastice sau gantere ușoare sunt suficiente pentru a păstra mușchii sănătoși și funcționali.
Aceste antrenamente reduc riscul de accidentări și fac activitățile cotidiene mai ușoare – de la căratul cumpărăturilor până la joaca cu copiii.
Excesul de mișcare: riscuri și limite
Exagerarea poate fi dăunătoare. Lipsa odihnei adecvate duce la epuizare, tulburări de somn și risc crescut de accidentare. Semnale de avertizare includ oboseală persistentă, iritabilitate sau dureri care nu dispar. O zi fără exerciții nu este un eșec, ci parte dintr-un program echilibrat.
Cum să integrezi mișcarea fără stres
Sfatul specialiștilor: fă mișcare parte din rutina ta zilnică. Dacă lucrezi de acasă, programează plimbări scurte între ședințe. Dacă ai un program încărcat, folosește dimineața sau seara pentru antrenamente scurte și concentrate. Chiar și treburile casnice, grădinăritul sau curățenia pot fi considerate activitate moderată dacă cresc ritmul cardiac.
Echilibrul – cheia unui stil de viață sănătos
Nu este vorba de minute exacte, ci de regularitate, moderație și ascultarea corpului. Cele 150 de minute săptămânale sunt un ghid dovedit științific, dar cel mai important este să dezvolți un obicei de mișcare care să dureze ani de zile.
Sănătatea nu se construiește într-o săptămână – este rezultatul deciziilor mici, repetate constant. Când exercițiile devin un sprijin pentru corp, nu o povară, ele transformă stilul de viață într-un privilegiu, nu într-o obligație.