Ce carbohidrați să consumi dacă vrei să reduci inflamația?

Nu toți carbohidrații îți influențează sănătatea în același mod. În timp ce fructele, legumele și cerealele integrale sunt componente importante ale unei alimentații echilibrate, carbohidrații rafinați, precum pâinea albă și băuturile îndulcite cu zahăr, au fost asociați cu inflamația și cu un risc mai mare de apariție a unor afecțiuni precum diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare.

Foto: Shutterstock

Ce carbohidrați sunt mai buni pentru reducerea inflamației?

O alimentație echilibrată include fructe, legume, cereale integrale, proteine, produse lactate și grăsimi sănătoase.

Alimentele bogate în fibre sunt deosebit de benefice, deoarece susțin sănătatea intestinală și contribuie la controlul colesterolului și al glicemiei. Unele cercetări au arătat că alimentele din cereale integrale pot contribui la reducerea inflamației.

Nu trebuie să renunți complet la carbohidrați. Există câteva modalități simple prin care poți identifica sursele de carbohidrați mai sănătoase:

• Limitează produsele care conțin zaharuri adăugate. Verifică informațiile nutriționale de pe etichetă pentru a identifica zaharurile adăugate. Ghidurile alimentare americane recomandă ca zaharurile adăugate să reprezinte mai puțin de 10% din aportul caloric zilnic total.
• Caută produse din cereale integrale. Alimentele de culoare mai închisă, cum ar fi pâinea brună, nu sunt întotdeauna preparate din cereale integrale. Verifică lista ingredientelor și caută termenii „integral” sau „cereale integrale” printre primele ingrediente menționate.

Ce carbohidrați ar trebui să limitezi?

Cunoașterea diferitelor tipuri de carbohidrați te poate ajuta să faci alegeri alimentare mai bune pentru sănătatea ta.

Cerealele rafinate sunt supuse unor procese de prelucrare prin care sunt eliminate fibrele și anumite substanțe nutritive. Unele dintre acestea pot fi adăugate ulterior de producător. Printre alimentele care conțin cereale rafinate se numără pâinea albă, orezul alb, pastele din făină albă, anumite cereale pentru micul dejun și deserturile.

Carbohidrații simpli cu un conținut ridicat de zahăr adăugat determină creșterea rapidă a glicemiei. Printre exemple se numără alimentele procesate și ambalate, precum bomboanele, băuturile carbogazoase îndulcite și alte produse cu zahăr adăugat.

Totuși, nu toți carbohidrații simpli sunt nesănătoși. Anumite alimente, precum fructele și produsele lactate, pot conține cantități importante de zaharuri, însă acestea sunt prezente în mod natural. În plus, aceste alimente furnizează vitamine și minerale benefice pentru organism.

Cum pot influența anumiți carbohidrați inflamația?

Inflamația reprezintă un răspuns natural de apărare al organismului împotriva unor factori nocivi, precum leziunile sau infecțiile.

Totuși, inflamația cronică se poate dezvolta în timp și poate fi favorizată de factori precum excesul de țesut adipos.

Cercetătorii au observat că alimentația de tip occidental, caracterizată printr-un consum ridicat de carbohidrați rafinați și un aport redus de fibre, poate contribui la apariția inflamației cronice.

Consumul unor cantități mari de carbohidrați rafinați este asociat și cu creșterea glicemiei și a nivelului de insulină din sânge.

Aceste modificări pot declanșa o serie de procese în organism care favorizează inflamația cronică.

Înlocuiri alimentare simple care te pot ajuta să reduci inflamația

Nu este nevoie să îți schimbi radical alimentația pentru a face alegeri mai sănătoase. Poți începe prin câteva înlocuiri simple:

• Înlocuiește cerealele pentru micul dejun bogate în zahăr cu cerealele integrale.
• Înlocuiește orezul alb cu quinoa sau orz. Aceste alternative te pot ajuta să îți crești aportul de fibre.
• Alege fructele întregi în locul sucurilor de fructe. Astfel, vei consuma mai multe fibre, care contribuie la sănătatea digestivă și la controlul glicemiei.
• Renunță la băuturile îndulcite cu zahăr, precum sucurile carbogazoase sau băuturile elaborate pe bază de cafea, care conțin siropuri și alte ingrediente dulci. În schimb, poți alege apă minerală carbogazoasă cu puțin suc de fructe, ceaiuri neîndulcite sau, pur și simplu, apă.
• Alege cu atenție pâinea pe care o consumi. Optează pentru produse care au făina integrală de grâu ca prim ingredient, în locul celor preparate predominant din făină rafinată, chiar dacă aceasta este îmbogățită cu nutrienți, nealbită sau comercializată sub denumirea de „multicereale”.

Specialiștii recomandă să faci schimbări mici și simple în alimentație, în loc să încerci să modifici toate obiceiurile alimentare deodată.

Un nutriționist te poate ajuta să îți construiești un plan alimentar adaptat nevoilor tale de sănătate, stilului de viață și preferințelor personale.

Sursa: Very Well Heath