8 gustări simple care nu îți provoacă creșteri bruște ale glicemiei

Potrivit nutriționiștilor, cele mai bune gustări sunt cele care combină proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Acestea încetinesc digestia carbohidraților și reduc creșterile rapide ale glicemiei.

Iată opt gustări recomandate de specialiști.

1. Nuci și alune

O mână mică de nuci (aproximativ 40-45 g) oferă o cantitate impresionantă de nutrienți și conține puțini carbohidrați.

Poți alege:

• migdale;
• nuci;
• alune de pădure;
• fistic;
• caju;
• nuci macadamia;
• arahide nesărate.

Acestea sunt bogate în fibre, proteine și grăsimi nesaturate, care încetinesc absorbția glucozei în sânge și oferă senzație de sațietate pentru mai mult timp.

Mai multe studii au arătat că un consum regulat de nuci este asociat cu un control glicemic mai bun și cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, una dintre principalele complicații ale diabetului.

Alege variante crude sau coapte, fără sare și fără zahăr adăugat.

2. Brânzeturi slabe

Brânza de vaci, ricotta sau mozzarella cu conținut redus de grăsimi reprezintă gustări bogate în proteine și sărace în carbohidrați.

Ricotta cu fructe de pădure este o idee de gustrare răcoritoare și ușoară, care nu crește rapid glicemia. Foto: Shutterstock. 

Poți consuma:

• 5 linguri de brânză de vaci împreună cu 5 linguri de fructe de pădure;
• un baton de mozzarella light;
• ricotta întinsă pe câțiva biscuiți integrali.

Proteinele contribuie la menținerea glicemiei stabile și reduc senzația de foame dintre mese.

3. Hummus

Deși conține carbohidrați, hummusul este digerat lent datorită conținutului ridicat de fibre și proteine provenite din năut.

O porție de aproximativ o treime de cană este suficientă pentru o gustare hrănitoare.

Îl poți consuma cu:

• bastonașe de morcov;
• castraveți;
• ardei gras;
• țelină apio;
• biscuiți integrali.

Leguminoasele, inclusiv năutul, au un indice glicemic scăzut și sunt recomandate în alimentația persoanelor cu diabet.

4. Ouă

Ouăle sunt una dintre cele mai bune surse de proteine de înaltă calitate și nu conțin aproape deloc carbohidrați.

Dacă ești acasă, poți prepara rapid o omletă din albușuri sau dintr-un ou întreg. O altă variantă este să fierbi câteva ouă și să le păstrezi în frigider pentru momentele în care ai nevoie de o gustare rapidă.

Cercetările arată că un aport adecvat de proteine contribuie la reducerea fluctuațiilor glicemiei și la controlul apetitului.

5. Iaurt simplu

Iaurtul natural, fără zahăr adăugat, este o alegere excelentă.

Pentru o gustare dulce, adaugă:

• afine;
• zmeură;
• căpșuni;
• câteva felii de măr.

Dacă preferi gustările sărate, amestecă iaurtul cu verdețuri și condimente și folosește-l ca sos pentru legume crude.

Alege iaurt grecesc sau iaurt bogat în proteine, deoarece acestea au un efect mai redus asupra glicemiei și oferă sațietate mai îndelungată.

6. Popcorn preparat fără ulei

Popcornul făcut cu aer cald este un aliment integral bogat în fibre.

O porție de aproximativ trei căni conține relativ puțini carbohidrați și poate satisface pofta de ceva crocant fără să determine creșteri importante ale glicemiei.

Evită însă variantele din comerț care conțin:

• unt;
• caramel;
• zahăr;
• cantități mari de sare.

Cel mai sănătos este popcornul preparat simplu, acasă.

7. Avocado

Avocado este bogat în grăsimi mononesaturate, fibre și potasiu, nutrienți care contribuie la sănătatea cardiovasculară și la controlul glicemiei.

Îl poți consuma simplu sau îl poți transforma într-un guacamole rapid:

• pasează trei avocado;
• adaugă salsa;
• coriandru proaspăt;
• puțin suc de lime.

Limitează porția la aproximativ un sfert de cană, care conține mai puțin de 20 g de carbohidrați.

Studiile sugerează că grăsimile sănătoase din avocado pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot reduce senzația de foame.

8. Ton

O jumătate de cană de ton în suc propriu, alături de câțiva biscuiți integrali, reprezintă o gustare bogată în proteine și cu impact redus asupra glicemiei.

Tonul furnizează și acizi grași omega-3, care contribuie la reducerea inflamației și la protejarea inimii.

Este recomandat să alegi ton conservat în apă și să variezi tipurile de pește consumate pe parcursul săptămânii, pentru a limita expunerea la mercur.

Cum alegi gustările dacă ai diabet

Specialiștii recomandă ca o gustare să conțină, ideal, între 15 și 20 g de carbohidrați, alături de proteine sau grăsimi sănătoase. Această combinație încetinește digestia și reduce riscul creșterilor bruște ale glicemiei.

De asemenea, este important să:

• citești etichetele și să eviți produsele cu zahăr adăugat;
• alegi alimente cât mai puțin procesate;
• controlezi dimensiunea porțiilor;
• consumi gustări doar atunci când îți este cu adevărat foame sau dacă planul alimentar recomandat de medic include mese intermediare.

Nu în ultimul rând, monitorizarea glicemiei te poate ajuta să observi cum reacționează organismul tău la diferite alimente. Fiecare persoană cu diabet poate răspunde diferit la aceeași gustare, astfel că adaptarea meniului împreună cu medicul diabetolog sau cu un dietetician rămâne cea mai bună strategie pentru un control eficient al bolii.

Sursa: WebMd